肌少症1096輯～蛋白質

新增說明文字

☆ ☆ ☆
多吃豆類等植物蛋白質，能降低12％心血管疾病風險
★ 盧映慈
★
高蛋白飲食不只可以幫助鍛鍊肌肉，還可以幫助身體增強免疫力，在《英國醫學期刊》BMJ 公布的研究中，甚至發現高蛋白飲食可以降低心血管疾病、糖尿病等風險；不過有一個大前提是，必須攝取「植物蛋白」才有這樣的效果。伊朗德黑蘭醫科大學跟美國的研究人員系統評價了32項過去的研究成果，統計了32年當中71萬5128人的資料，這些資料是18歲以上的成年人，包含他們的健康狀況、疾病類別、死亡原因等；而這之中，有1萬6429人死於心臟病，2萬2303人死於癌症。
而研究人員從32項研究中取出31進行進一步的薈萃分析，並用數學的模型來比較蛋白質攝取量最高、最低之間的人有什麼差別，結果發現因為疾病導致的死亡率，會隨著蛋白質攝取量增加而降低；每天如果從植物蛋白中獲取3％的熱量，就可以降低5％的所有死亡風險。而根據台灣國民健康署建議，每天所需的蛋白質大約是1公克／每公斤體重，佔每天攝取熱量的10~20％。而研究團隊觀察到，每天只要攝取3%的植物蛋白，就有可以降低死亡風險的效果。
所以只要將三餐中其中一餐的一塊肉換成2塊小豆干，或是一杯豆漿，其實就有這樣的效果。「這些發現支持現在提供的飲食建議，就是要增加一般人每天攝取的植物蛋白量。」研究團隊表示，如果是從動物中攝取高蛋白，比如肉類等，反而對人的死亡風險沒有什麼影響，但如果吃豆類（豌豆，豆類和小扁豆）等植物中的蛋白質，或是從全穀類、堅果類飲食攝取，死亡風險就可以明顯降低。除了總體的死亡風險之外，心血管疾病的風險還可以降低12％。
研究團隊認為，這些影響可能是因為植物蛋白中有生物多酚、而且植物蛋白的氨基酸組成也跟動物蛋白不同。不過富含植物蛋白的食物也含有許多抗氧化成分，這些或許也有一些關聯性。而相反的，動物蛋白質攝取過多，反而容易造成心血管疾病和某些癌症的風險，這可能歸因於動物蛋白質中甲硫氨酸的含量過高。甲硫胺酸主要存在動物性蛋白中，攝取後身體會把它代謝成同半胱胺酸，目前已知是心臟病、中風、血管堵塞、失智症、憂鬱症的風險因子。
另外，腸道中，植物蛋白可以幫助好的細菌發酵，降低潛在毒性和致癌性代謝產物的產生。研究團隊表示，「植物蛋白對降低死亡風險有益的可能原因，或許是透過這些機制來改變血壓、膽固醇、血糖，可能有助於降低心臟病和第2型糖尿病等疾病的風險。」不過這些研究的數據來自西方國家，所以可能會有人種上、地域上的差異，不過因為相關性很明確，所以研究團隊還是很有信心，「這對壽命有很大影響。具有重大的公共衛生意義。」
★
多吃蛋白質能降低12％心血管疾病風險！《BMJ》：豆類等植物蛋白才有效
match 生活網／HEHO 健康～2020年07月28日
☆ ☆ ☆
蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）
CareOnline 照護線上／白映俞醫師～2019年07月12日 ☆
最簡單增加的免疫力就是多吃蛋白質！讓３位醫師教你用體重算出攝取量
match 生活網／HEHO 健康～2020年07月25日
吃高蛋白不等於長肌肉！小心腎臟負擔增大，營養師：用運動量調配攝取多寡
match 生活網／HEHO 健康～2020年07月28日
☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆
50歲以上遠離低營養問題，預防肌少症、骨質疏鬆
★ 成田美紀、檢見崎聰美
★
所謂低營養，指的就是日常生活中，未充分攝取維持健康身體所需的必要營養素，且特別容易缺乏熱量和蛋白質。低營養可分成熱量和蛋白質皆不足，以及只有蛋白質不足這兩種情況。略胖的外表下卻有低營養問題的人，就屬於後者。一旦陷入低營養，不只蛋白質，也容易缺乏鐵、鋅、維生素A和D等脂溶性維生素，與其說是特定營養素不足，不如說是整體營養素不足、營養不均衡。（本文摘自／50歲以上的營養學：常揪人吃飯、別吃太清淡、天天肉魚蛋，鍛鍊咽喉力，略胖比瘦更健康長壽／大是文化出版）
① 低熱量、蛋白質吃太少導致肌力衰退：
那麼，低營養會引發什麼問題？長期下來，容易因為體力和免疫力降低而受到感染，皮膚也會變得脆弱、容易受傷，甚至引起低蛋白血症（浮腫、貧血等）。如果不能經由飲食攝取熱量和蛋白質，人體就會分解肌肉內累積的蛋白質，以補充不足的營養，而且到了高齡期，人體用營養打造身體的能力，比不上分解身體組織以獲取熱量的能力。這麼一來，就會發生肌力和肌肉量減少的肌少症。
② 長期低營養，提早讓你需要長照：
肌力和肌肉量減少，基礎代謝量就會下降。所謂基礎代謝量，指的就是人在靜臥狀態下所消耗的熱量，也就是維持生命所需的最低熱量。基礎代謝量中，骨骼肌大約占兩成，所以肌肉量的減少，勢必會導致基礎代謝量下滑，基礎代謝量減少，一天消耗的熱量就會減少，進而造成食慾不佳。此外肌力下降就容易感覺疲累，活動力下降，導致身體功能衰退。
如此一來又造成活動量減少，食慾更差，低營養問題更嚴重，陷入惡性循環。最近大家開始把因為年齡增長、身心活力下滑的狀態稱為衰弱，而這種惡性循環則稱衰弱的循環（Frailty Cycle）。七十五歲以上的高齡者需要照護的原因之中，低營養等身心活力下滑所占的比重，已經高於腦中風等疾病了。
③ 預防骨質疏鬆，要多吃鈣：
高齡者常見的疾病之一就是骨質疏鬆症。骨質疏鬆症的患者，因為骨骼空隙變多，容易骨折、脊椎變形，甚至可能臥床不起。為了預防骨質疏鬆，請多利用飲食來強化骨骼。
④ 有效攝取鈣質的方法：
骨骼形成需要鈣質、蛋白質、維生素D、維生素K等。特別是鈣質，它是形成骨骼的主要成分，但日本人普遍有缺鈣的問題（編按：國民健康署2019年公布的《國民營養健康狀況變遷調查成果報告》也顯示，臺灣從飲食中攝取的礦物質以鈣質的不足狀況最為嚴重）。為了預防骨質疏鬆，每日建議攝取七百∼八百毫克的鈣質。特別是牛奶／乳製品的鈣質，比其他食品更容易吸收，可更有效攝取鈣質。
⑤ 少吃加工食品，以免阻礙鈣吸收：
維生素D有助於提高腸道的鈣質吸收率，鮭魚、秋刀魚等魚類和菇類則是富含維生素D的食物。而鈣質要沉積成骨質時，就必須有維生素K的幫助，而納豆和青菜則是富含維生素K的食品。除此之外，維生素B6 、維生素B12、葉酸、鎂等也和骨骼形成有關。另一方面，攝取過多的磷（磷酸鹽）和鹽分，可能有礙鈣質吸收。此外，如果鹽分和咖啡因攝取過量，會加速鈣質隨著尿液排出。有些食品添加物含磷量高，所以要小心，不過量攝取加工食品、咖啡、鹽分。
★
50歲以上的營養學！五個方法遠離低營養問題，預防肌少症、骨質疏鬆
幸福熟齡／成田美紀、檢見崎聰美～2020年08月14日
☆ ☆ ☆

新增說明文字

☆ ☆ ☆
健腦又防病！喝豆漿的４大好處
★ 艾蜜莉
★
豆漿含有豐富的蛋白質，又有許多營養素，如維生素A、B群、大豆異黃酮、皂素、大豆卵磷脂、膳食纖維、磷、鐵、鋅等，因此也被譽為「植物界的牛奶」。豆漿不僅易於消化吸收，而且不含乳糖，所以對於乳糖不耐症的人來說不會產生副作用。擁有這麼多營養的豆漿，對身體有哪些好處呢？馬上就來瞧瞧。豆漿對身體的４個好處：
① 預防腦中風：
豆漿中所含的鎂、鈣元素，能夠明顯降低腦血脂，改善腦血流狀況，進而有效防止腦栓塞、腦出血的發生。另外豆漿中所含的卵磷脂，還能幫助腦神經的發育，提高腦功能，可預防失智症的發生。
② 預防糖尿病：
豆漿含有大量纖維素，能有效阻止人體對糖分的過量吸收，進而防止糖尿病。美國麻州大學研究發現，黃豆製品能夠降低血糖水平，幫助糖尿病患者調節血糖，增強糖耐力。此外，豆漿還是糖尿病患者日常中少數適合飲用的飲品，但要注意飲用的豆漿不能加糖。
③ 預防高血壓：
豆漿中所含的各類營養素具有較強的抗氧化和清除體內有害自由基的作用，能提高對心血管有益的高密度脂蛋白（HDL）的濃度，還有助於降低血清膽固醇濃度，可以防止高血壓、冠心病。有研究顯示，每天喝一杯豆漿，冠心病的復發率可降低50%。
④ 幫助瘦身：
豆漿營養豐富而且熱量低，還含有抑制體內脂質和糖分吸收的卵磷脂、大豆異黃酮等多種成分。例如，餐前喝一杯豆漿，能讓人產生飽足感，防止過度進食。
此外，豆漿中豐富的水溶性維生素、胡蘿蔔素、維生素B群、維生素C、維生素E，是植物中抗衰老的神器，而且豆漿中的膳食纖維，可以促進消化、排毒，減少臉部痤瘡和頭皮油脂分泌。三種人不適合或飲用需注意：
【腸胃功能不好者】豆漿在酶的作用下會產氣，所以腸胃不好，會腹脹、腹瀉的人最好少喝。
【腎臟不好者】豆漿在人體內的代謝過程當中，會在細胞內產生核酸、尿酸，所以罹患高尿酸血症的病人不宜喝豆漿。至於腎功能不佳、或者是腎衰竭洗腎者，飲用豆漿的量每天不宜超過200cc。
【服用抗生素者】豆漿與紅黴素等抗生素一起服用會產生化學反應，影響藥物的吸收，因此服藥與喝豆漿的間隔時間最好在一個小時以上。
★
健腦又防病！喝豆漿的４大好處
HEHO 健康／艾蜜莉～2020年04月21日
☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆
老了以後不吃肉，小心蛋白質攝取不足，50歲以上不能小看「骨質疏鬆」
match 生活網／健康醫療網～2020年10月16日
蛋白質熱量低且助人體修補組織，一天吃多少才夠？
match 生活網／健康醫療網～2020年09月14日
☆ ☆ ☆
蛋白質迷思大破除，植物蛋白質的神奇力量
match 生活網／HEHO 健康～2020年09月09日／圖解
保護心血管健康還能增加抗氧化力！植物性蛋白的４種好處
match 生活網／HEHO 健康～2020年09月14日
☆ ☆ ☆

新增說明文字

☆ ☆ ☆
優酪乳怎麼選？營養比牛乳還高嗎？
★ 台灣區乳品工業同業工會／資料來源
★
發酵乳依接種細菌的種類可區分為乳酸發酵乳及酒精發酵乳。另外，依殺菌與否又分為可於室溫下保存的死菌發酵乳，及需冷藏的活菌發酵乳。發酵乳在國內譯名為酸凝酪、酸乳酪、酸乳、優酪乳、優格等。選購發酵乳產品除了注重品牌形象外，儘量向冷藏櫃管理良好的商店或超市購買，同時要特別注意產品的製造日期，購買時離製造日愈近愈好。
發酵乳品質的好壞可從以下兩點分辨︰❶ 凝態產品的外觀成純白或微乳黃色，質地滑嫩，凝乳外表無明顯水樣的乳清晰出，沒有結成硬皮、硬塊或龜裂的情形。❷ 每一種廠牌均有奇特有的口感、酸味、香氣與色澤，食用時如感覺變化太大，如變稀、變濃、變硬、變酸、變味、變色，就可能是雜菌污染或出廠太久，都應多加注意。
發酵乳中因為含有活性乳酸菌，在低溫中仍然會緩慢發酵（稱為後酸化作用），除了酸度會增加外，活性菌數也會逐漸減少，尤其在貯存溫度過高時更易發生。因此，購回的發酵乳應置於 5～10℃ 以下的冰箱貯存，並儘快吃完，以避免走味。牛乳在經由活性乳酸菌的發酵作用後，除了原有的成分外，部分則被分解成乳酸菌的各種代謝產物，使得發酵乳營養價值更勝於牛乳。
① 乳糖︰乳酸菌具有高度的解糖能力，能將牛乳中部分乳糖分解產生多種有機酸，其中以乳酸最多。乳酸能促進胃液分泌、刺激腸道蠕動、抑制腸內有害菌增殖。
② 蛋白質︰牛乳中的蛋白質經由乳酸菌的酸化作用會變成柔軟的凝乳，其消化性更勝於牛乳。另一方面，不同乳酸菌會分泌不同蛋白質分解酵素將蛋白質水解成小分子，使可溶性蛋白質、非蛋白質態氮及游離胺基酸含量增加，因此有更高的蛋白質效率。
③ 鈣質︰發酵乳中含有比鮮乳更多的鈣質，而且鈣質與乳酸會充分結合成更易被吸收的乳酸鈣；另外，發酵乳中的酪蛋白（牛乳中主要蛋白質）被分解成磷物質，促使小腸更能有效的吸收鈣質。
④ 維生素︰乳酸菌在牛乳中發育的過程裡會合成相當量的維生素B群，包括維生素B1、B6、葉酸、菸鹼酸、B12等，其中以葉酸的增加最為顯著，幾達10倍以上，而牛乳中原本富含的維生素A及B2含量無太大變化。
⑤ 菌體成分︰非為牛乳中原有的成分，是由發酵時乳酸菌增殖所產生，包括菌體的蛋白質、碳水化合物、脂肪、核酸等營養成分。有許多的研究發現，乳酸菌細胞壁中含有醣物質及多醣體，可刺激人體免疫能力的增強，並具有抗腫瘤的效果。（資料來源︰台灣區乳品工業同業工會）
★
健康網》優酪乳怎麼選？營養比牛乳還高嗎？
自由健康網／醫病平台～2020年08月20日
☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆

新增說明文字

☆ ☆ ☆
每三人就有一人行動隱憂，50歲後肌力訓練、增加蛋白質攝取
★ 蔡岳宏／報導記者
★
每三個人就有一個人有行動力隱形危機！數據顯示，台灣骨質密度過低、環節不適、肌肉量過少的人數高達720萬，潛在「行動力不良」的盛行率恐佔3成以上的人口。中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳榮邦提醒，行動力不良通常合併骨骼、環節、體力等問題，中壯年族應重視骨骼保養、肌肉訓練。國立陽明大學附設醫院家醫部主任黃駿豐醫師則建議，「提升蛋白質攝取」和「有氧運動搭配肌力訓練」做起。陳榮邦醫師表示，過去大家都著重於骨質密度低、行動不靈活、肌肉量下滑等單一問題的討論。
但近年來國際趨勢建議將行動力作為一綜合性的評估，加入骨質密度、肌肉質量、平衡感、體脂肪量測量，呼籲熟齡族從50歲就要開始重視行動力，可有效提升銀髮期的生活品質。陳榮邦醫師提醒，骨骼、環節、體力具有互動關係，三者會相互影響。研究中發現，肌肉質量可以預測骨質密度，尤其在停經後婦女身上更為顯著。他強調，人體會隨著年齡增加而造成機能下降，但行動能力會因為「長期使用治標不治本的緩解方法」、「不正確的飲食觀念」和「沒有依照年齡調整運動習慣」三種常見行為，導致鈣質和蛋白質攝取不足，流失大量肌肉，恐讓民眾提前進入行動力危機。
【莫名痠痛貼貼布、買護膝解決？】
大多數人只當作是工作太累或身體正常老化，用貼布、護腰、護膝產品就想解決。根據研究，近4成行動不便的中年人有下肢不舒服，其中15％的人有嚴重背部不適的問題。陳榮邦醫師提醒，光用貼布、外在保護產品無法阻止肌肉的流失，若身體長期有痠痛、無力的狀態，排除其他疾病後，就要考慮是否為肌肉量、骨骼支撐或環節機能降低的問題。
【想健康最好少吃肉類、奶類？】
許多人到中年會開始追求吃得健康，因此減少肉類、奶類的攝取，但有些觀念恐導致鈣質和蛋白質攝取嚴重不足！陳榮邦醫師提醒，隨著基礎代謝率減緩，中老年人的確應該減少熱量的攝取，但隨著年齡增長，蛋白質的攝取量應該要增加。
【散步、遛狗、騎腳踏車就算是訓練行動力？】
民眾在50歲後，運動頻率和鍛鍊程度就會大幅下降。因為怕受傷但又不能不運動，很多人會選擇每天散步、遛狗，周末偶爾騎腳踏車、爬山，就覺得有在訓練行動力。但陳榮邦醫師表示，有氧運動對於提升心肺功能、增加基礎代謝率較有效，但對提升肌肉量幫助不大，因此建議熟齡族應該要搭配肌力訓練，增加肌肉質量和骨頭的承受力。要避免陷入行動力危機，黃駿豐醫師表示，最好從「提升蛋白質攝取」和「有氧運動搭配肌力訓練」做起，只要去公園運用既有器材進行重量訓練、每天喝2杯牛奶補充身體所需蛋白質，就能擁有健康的老後生活品質。
黃駿豐醫師建議，熟齡族每日蛋白質攝取量應增加到每公斤體重1.0-1.2公克蛋白質。此外，做完肌力訓練後可以馬上補充蛋白質，幫助肌肉生長。依據醫師門診觀察，民眾普遍有「做肌力訓練會變成筋肉人」，或是「認為自己不需要做高強度的鍛鍊」的觀念。醫師表示，體能是行動力的關鍵，熟齡族除了有氧運動外，一定要搭配肌力訓練，強化肌肉，才能減少體力、骨骼、環節的負擔。醫師建議，肌力訓練一點都不難，平時只要到公園運用既有的器材，例如上肢牽引器、漫步機、扭腰器，就能提升肌肉耐力。
★
每三人就有一人行動隱憂，醫：50歲後肌力訓練、增加蛋白質攝取
match 生活網／健康醫療網～2020年10月07日
☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆

新增說明文字

☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆

新增說明文字

☆ ☆ ☆
雞蛋這樣吃等於毒藥，尤其是高血壓的人！血壓只增不減
★ 依依雜錄／健康
★
雞蛋被稱為「全營養食品」，富含蛋白質、維生素以及人體所需的礦物質。吃一個雞蛋就能最大程度地補充人體營養，雞蛋基本上是每家每戶都在吃，常吃雞蛋能夠補充身體多種營養，可以說好處多多，在幾十年前，都是通過吃雞蛋補身體的。殊不知，這種做法簡單且營養價值高的食物，一旦用錯方法來吃，就會變成一個「毒藥」，分分鐘危害人體健康。高血壓的人，雞蛋不能這麼吃！
① 生吃：有些人喜歡雞蛋生吃的口感，殊不知，生吃雞蛋很可能會把雞蛋中含有的細菌，如大腸桿菌等吃進肚子去，造成腸胃不適，甚至引起腹瀉。而且雞蛋的蛋白含有抗生物素蛋白需要高溫加熱破壞，生吃雞蛋會影響食物中生物素的吸收，造成身體出現渾身無力、肌肉疼痛、眉毛脫落等症狀。
② 隔夜：很多人都喜歡吃半生不熟的溏心蛋，如果一下子吃不完就會放冰箱裡，留到第二天吃。然而，雞蛋如果沒有完全熟透，在保存不當的情形下容易滋生細菌，造成腸胃不適、脹氣等症狀。
③ 空腹吃雞蛋：大部分人都喜歡在早餐時吃上一隻雞蛋，以補充一天所需的能量。空腹吃雞蛋不是很好，空腹過量進食豆漿、雞蛋、肉類等蛋白質含量高的食品，蛋白質會「被迫」轉化為熱能被消耗掉，起不到營養滋補作用。
④ 煎炸雞蛋：香氣四溢的煎雞蛋，很多人都喜歡吃的，特別是邊緣煎得金黃的那種。可實際上，被烤焦的雞蛋邊緣，雞蛋清所含的高分子蛋白質會變成低分子胺基酸，其營養已經被破壞，甚至危害人體健康。
對於高血壓的患者，為什麼只能少吃或者不能吃雞蛋？因為高血壓的人本來血管就比較窄,血液流通就不是很通暢,所以如果增加了血液中的膽固醇的話就更加危險了。高血壓怎麼降壓？「南葛北參」；葛根為豆科植物野葛，是中國南方一些少區的一種常食蔬菜，一般用作煲湯之用。有「千年人參」的美譽。《本草綱目》、《傷寒論》等都對其有記載。
由於葛根具備卓越的擴張血管和疏通血液作用，被譽為「血管的天然支架」，又被稱之為「護肝寶」！葛根所含葛根素能改善微循環，提高局部微血流量，抑制血小板聚集。葛根具有β-受體阻斷效應，抑制腎素-血管緊張素系統，影響血漿兒茶酚胺代謝，改善血管的順應性，因此具有降壓功能。葛根簡直就是一種天然的補藥，不僅可以幫助我們調節內分泌，美容養顏，而且還能降血糖、降血脂，保護肝臟，保護心腦血管的健康，怎麼吃它呢？
▶ 做法：把30克葛根洗凈，切成薄片，再把葛根片放入鍋中，加水煮沸之後代茶飲。
▶ 男人吃葛根，解酒保肝：長期服用葛根粉可以完全排出肝臟當中的殘留毒素，如果是經常喝酒的人士，那麼葛根粉就是必備的一種保健品。
▶ 女人吃葛根，養肝美顏：葛根有助於我們肝臟正常代謝，肝氣疏泄正常了，氣血就不會淤滯。氣血暢通，肝臟就不覺得堵，女人的皮膚自然好起來，人也會精神很多。
▶ 老人吃葛根，降血通血：葛根具備卓越的擴張血管和疏通血液作用，改善高血壓引起的頭暈、眩暈、耳鳴；長期飲用可以降血壓、降血脂
▶ 葛根對高血壓的作用：葛根總葛酮和葛根素能使血漿腎素活性和血管緊張素顯著降低，血壓下降，葛根素對微循環障礙有明顯的改善作用，主要表現為增加微血管運動的振幅和提高局部微血流量；葛根總黃酮具有明顯擴張腦血管的作用，改善腦微循環和外周循環。據報導，葛根素還能改善視網膜血管末稍單位的阻滯狀態，從而提高視功能。
★
雞蛋這樣吃等於毒藥，尤其是高血壓的人！血壓只增不減
每日頭條 KKNews／依依雜錄～2017年10月16日
☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆
肌少症1097輯
肌少症1096輯～蛋白質
社區營造游民 ▶ 部落格文章輯
☆ ☆ ☆

新增說明文字