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吃出免疫力一點也不難！跟著６原則開始
★ 林怡亭／報導記者
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2019新型冠狀病毒鬧得人心惶惶，民眾瘋搶口罩、酒精等防疫用品，但除了外在的防護，內在免疫力的提升也不能忽略，良好的免疫能力，是決定個人健康與否的關鍵，均衡完整的營養攝取，則是維持免疫力的重點。依據衛福部每日飲食指南建議，日常飲食足量多元化，且均衡攝取蔬菜、水果、全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品及堅果種子等六大類食物，補足各類營養素。
不過，大部分人無法輕易了解與記憶六大類食物分類與份數代換，台南市立醫院營養師張秀如建議，可依據「我的餐盤」的概念，將應攝取的份量轉換成體積，並以餐盤的圖像呈現各類別比例，輕鬆將六大類食物落實在每日餐飲中。此外，張秀如營養師分享「我的餐盤」的口訣如下，民眾只要跟著「我的餐盤」聰明吃，吃得飽也吃得健康：
① 早晚一杯乳品：早晚一杯240毫升的乳品，如：鮮奶或無糖優酪乳，攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取，保持骨質健康。
② 每餐水果拳頭大：一份水果約一個拳頭大，切塊水果約一般飯碗半碗～1碗，一天應至少攝取2份水果。
③ 菜比水果多一點：蔬菜攝取量應足夠，體積需比水果多，選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上。蔬菜含有膳食纖維能夠幫助維持腸道健康，可預防便秘問題，幫助身體維持抵抗力。
④ 飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同，可提供豐富的維生素B群、維生素E、礦物質，建議至少應有1/3未精製全穀雜糧，例如糙米、全麥製品、燕麥、藜麥、玉米、甘藷等。
⑤ 豆魚蛋肉一掌心：可提供優質蛋白質與維生素B群、鐵質等營養素。選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉，且應避免加工肉品。
⑥ 堅果種子一茶匙：每天應攝取一份堅果種子類，一份堅果種子約一湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。
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吃出免疫力一點也不難！跟著６原則開始
match 生活網／健康醫療網～2020年03月01日
逆轉疾病就靠「吃出免疫力」！國際研究教你3種蔬果這樣吃
match 生活網／HEHO 健康～2020年01月01日
增強免疫力、不再怕生病，多吃這5種食物就對了
match 生活網／HEHO 健康～2020年01月31日
人體最強解毒劑！五種食物幫助防癌、抗PM2.5、提高免疫力
match 生活網／HEHO 健康網～2020年02月16日
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如何評估自身體免疫力？
★ 顏佐樺醫師／聯安預防醫學機構
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新冠肺炎疫情持續擴大，除了勤洗手、戴口罩抵擋病毒來襲外，自身的免疫狀況也是防疫關鍵之一！聯安預防醫學機構顏佐樺醫師表示，現代人的生活忙碌、壓力大，再加上錯誤飲食、不良習慣等種種因素，恐一再削弱個人免疫力！顏佐樺醫師提醒，建議可從抗氧化能力、營養素含量、重金屬殘留等三面向進行評估，及早瞭解個人免疫現況與疾病風險，便有助於趨吉避凶、守護個人健康！
① 抗氧化維生素分析：
顏佐樺醫師表示，營養素是健康的根基和抵禦自由基傷害的防護罩，足夠的抗氧化維生素有助於減少自由基傷害和慢性病形成，是提升個人免疫力的關鍵之一。顏醫師指出，補充抗氧化營養素必須從日常飲食做起，建議可藉由抽血檢測以瞭解體內維生素A、C、E、D、植化素等營養素存量，及早檢 視即可由飲食、保健品著手改善，以幫助身體儲存戰力。
② 營養元素分析：
鈣、鎂、鉀、鐵蛋白、硒、鋅等礦物質是促進新陳代謝和保護身體避免毒性物質累積的關鍵，透過抽血檢測瞭解個人體內巨量及微量礦物質含量狀態，以利評估從飲食攝取或添加營養品的必要性。
③ 毒性元素分析：
飲食攝取、環境空汙都可能會導致重金屬殘存載體內，顏佐樺醫師提醒，若身體長期累積重金屬含量，不僅會影響心、肺、腎、肝及損害神經系統，亦會引起胃腸道、免疫或認知功能的障礙，甚至增加罹癌風險，不可不慎。然而，透過簡單的抽血檢測及有助於評估體內的重金屬含量狀況，如汞、鉛、鎘、砷、鎳、鋁等，有助於民眾瞭解自身的健康風險及評估因應之道。顏佐樺醫師叮嚀，疾病是預防勝於治療，透過功能醫學及早瞭解個人的健康狀態，並做出相對應的改善之道，方能趨吉避凶、為個人健康做好把關。
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如何評估自身體免疫力？
match 生活網／健談網～2020年03月04日
吃咖哩抗病毒？專家：關鍵在於薑黃素
match 生活網／NOW 健康～2020年02月26日
顧好免疫力這樣吃，均衡攝取６大類食物且達１５種以上
match 生活網／NOW 健康～2020年02月09日
對抗病毒補充營養很重要，這些食物讓你吃出免疫力
match 生活網／NOW 健康～2020年02月12日
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體內防疫大作戰，吃出身體保護力營養師推三大食物
★ 王澍清／台北報導
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新型冠狀病毒（COVID-19、武漢肺炎）疫情延燒全球，全民搶口罩、搶酒精。行政院長蘇貞昌2月27日上午宣布，即日起中央疫情指揮中心提升至1級開設。醫師建議，除了正確洗手、戴口罩外，更應做好體內防疫。家醫科醫師許書華表示，腸道是人體內最大的免疫系統，如果能夠養成均衡的飲食習慣，就能打造健康的腸道益菌環境、吃出抵抗力，加上調整作息早睡早起、不熬夜，就能讓免疫力變好，以下是可以提升身體保護力的3大食物。
① 芭樂：擁有抗自由基能力，在水果中排第一名。
營養師宋明樺表示，芭樂為維他命C之王，可說是最便宜的天然防疫食物，因為維生素C可以提高免疫能力，有助於預防流行性感冒、上呼吸道感染等疾病。營養師說明，芭樂所擁有抗自由基能力，在水果中排第一名，每天一個芭樂可滿足體內器官所需要的物質，如鐵質、葉酸、鈣質、纖維、蛋白質、碳水化合物、維生素A、B 、C，而一顆芭樂所含的脂肪僅約0.9克或84卡路里，與蘋果相比，但脂肪少了38%，卡路里少42%，可說是全方位的超級食物。
② 無糖優格：優格含有豐富益生菌，主要功能是調整改善胃腸道健康。
宋明樺表示，優格含有豐富益生菌，主要功能是調整改善胃腸道健康，如果長期、規律地食用無糖優格，可以抑制腸道內的有害菌孳生，乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素（gamma interfer），進一步增加抗體生成；此外，乳酸菌則能加強自然殺手細胞的活動力。
③ 超級大麥：水溶性膳食纖維是普通大麥的2倍、糙米的7倍。
近年來，大麥格外受到營養學界的重視，富含豐富的β-葡聚醣，可以降低膽固醇、提升免疫力；此外，大麥中的水溶性纖維分佈於整粒的麥粒之中，膳食纖維超多，優點更多。因此，澳洲研究機構特別育種開發出一種機能性穀類「超級大麥」，比起一般大麥更營養，超級大麥所含的水溶性膳食纖維是普通大麥的2倍、糙米的7倍，對比我們每日食用的白米，更是足足高出40倍之多。
在抗性澱粉部分，則比一般大麥高出4倍、白米的2.5倍、糙米的2.3倍，並可降低3成的熱量吸收，每日攝取至少12g的超級大麥，則可改善腸道環境，儼然成為最新一代的超級食物。除了多吃這三種超級食物，許書華提醒，正確的飲食關鍵在於均衡攝取，且多樣化，充足睡眠、適度運度，才能保持良好免疫力，抵禦病菌入侵。
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體內防疫大作戰，吃出身體保護力營養師推3大食物
match 生活網／NOW 健康～2020年03月02日
不同階段女性，提升免疫力方法不一樣
match 生活網／優活健康網～2020年02月29日
別讓這5大壞習慣，毀了你的免疫力
match 生活網／優活健康網～2020年03月03日
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用飲食抗疫，三超級食物一定要知道
★ 黃苡安／綜合報導記者
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新型冠狀病毒疫情蔓延，除了正確洗手、戴口罩外，更要均衡飲食，顧好免疫力。人體內有70％免疫細胞存在腸道中，腸道也是面對外在病原體的第一道防線，因此腸道好菌和壞菌的平衡對人體發炎反應及免疫力的調節相當重要，好的腸道環境不僅僅能幫助代謝與消化，也能維持良好的抵抗力。腸保安康 免疫力就會好家醫科醫師許書華表示，要打造好腸道環境，不能單靠補充益生菌，因為多數人的腸道沒有足夠的益生源可以幫助益生菌生長，加上腸道環境的本質不夠健康，即便補充再多的益生菌也很難存活下來。
膳食纖維是益生源的大宗來源，其中水溶性膳食纖維在人體腸道中，不僅可做為腸道中益菌的營養，同時可以改善腸道中菌叢相，益菌攝取水溶性膳食纖維後所產生的短鏈脂肪酸，可以強化腸道屏障與增加腸道對於營養成分的通透性，進而幫助腸道健康而提升人體免疫能力。宋明樺營養師特別推薦「腸保安康」的三大超級食物：
① 超級大麥：
從歐美紅到日本的「超級大麥」最近燒到台灣，超級大麥具有豐富的水溶性膳食纖維，是一般白米的40倍，其中所富含的β-葡聚醣，有助於免疫力提升。而超級大麥相較於一般大麥的營養價值也更豐富、具有兩倍水溶性膳食纖維與四倍抗性澱粉的含量。
② 優酪乳：
優格含有豐富益生菌，主要的功能是調整、改善胃腸道健康，長期規律地食用可以抑制腸道內的有害菌孳生，乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素（gamma interfer），進一步增加抗體生成；同時，乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力。
③ 芭樂：
芭樂是水果中的「維他命C之王」，維生素C可以提高免疫能力，對於流行性感冒、上呼吸道感染等預防相當重要。芭樂對於抗自由基的能力更是水果中的第一名，每天一顆芭樂可滿足體內器官所需要的物質，如鐵質、葉酸、鈣質、纖維、蛋白質、碳水化合物、維生素A、B、C，同時豐富的纖維也能促進腸道蠕動。
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用飲食抗疫，3超級食物一定要知道
match 生活網／優活健康網～2020年02月26日
中醫師教你日常保養法，提升免疫力
match 生活網／優活健康網～2020年02月10日
提升自體防護力！強化黏膜 5 大營養素
match 生活網／HEHO 健康～2020年02月24日
免疫力下降，當心你身體裡少了這8種重要物質
HEHO 健康～2018年08月10日
缺鋅肌肉流失免疫差！8大高鋅食物增免疫力
match 生活網／HEHO 健康～2020年02月21日
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莫名睏倦又憂鬱？蛋白質沒吃夠的10種跡象
★ 巫俊郡
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蛋白質維持人體基本運作不可或缺的一項營養，對於多種機能非常重要，包括構建和修復肌肉、抑制飢餓感和穩定血糖以及使頭髮和指甲健康成長。因此，如果攝入蛋白質不足，則會影響很多層面，製造出不少問題。以下10個跡象就有可能是在告訴你，蛋白質吃得不夠了。
① 重訓但沒有增肌減脂：
鍛鍊身體有時是想增加肌肉量，而舉重時，肌肉分解，若之後沒有適當補充蛋白質協助肌肉修復，反而會導致肌肉流失。
② 持續想吃碳水化合物跟糖：
當蛋白質攝取不足時，會讓人想吃含糖的高脂肪食物。蛋白質讓人有飽足感，不容易產生對高熱量食物的渴望，因此每餐攝取足夠的蛋白質也很重要。少吃點含糖食物也能保護你的牙齒。
③ 皮膚乾燥脫屑：
若皮膚之前狀況很好，飽滿滋潤，但現在卻黯淡產生鱗片狀的皮屑就有可能是蛋白質攝取不足。蛋白質是皮膚、指甲、頭髮的主要構成，攝取不足會使皮膚狀況不好。
④ 飯後一小時就餓了：
與蛋白質和脂肪相比，碳水化合物消化時間快。這表示，如果吃的碳水化合物比較多，會讓人短時間內餓得快，碳水化合物又容易使血糖飆升、不穩定，會讓你想吃更多的東西。所以在一餐裡，均衡的攝取蛋白質與脂肪也是很重要的，每餐建議攝取份量為蛋白質40%、脂肪30%、碳水化合物30%。
⑤ 隨時都感到疲憊：
如果減少攝取蛋白質，可能會使你腦霧。攝取蛋白質會使人感到較清醒，碳水化合物則使人昏沉疲憊。
⑥ 頭髮稀疏脫落：
蛋白質是頭髮主要組成成分，而低蛋白飲食會使頭髮營養不良，導致頭髮稀疏、脫落。
⑦ 體重降低但衣服還是穿不下：
有時候站上體重計，體重明明少了，但想穿的衣服卻還是穿不下，會發生這樣的情況可能是因為減少的是肌肉，而不是脂肪。隨年齡增長，肌肉流失更多，攝取蛋白質讓肌肉不流失就變得更加重要。
⑧ 比平時沮喪憂愁：
蛋白質含有合成血清素與多巴胺的胺基酸，可改善情緒。血清素含量平衡能讓人不憂鬱，而多巴胺也是重要的人體神經傳遞物質，能影響情緒。
⑨ 腹脹腿腫：
即使避免了會脹氣、水腫的飲料食物，但缺乏蛋白質還是會讓人腫脹。蛋白質是維持體內細胞內外液體平衡的必要條件。
⑩ 持續感冒：
蛋白質能增強免疫，為一種免疫增強劑。部分高蛋白食品同時含鋅，有助抵抗感染。
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莫名睏倦又憂鬱？蛋白質沒吃夠的10種跡象
HEHO 健康／巫俊郡～2020年04月14日
為防疫接力！十大營養專家公開私房料理食譜
match 生活網／健康醫療網～2020年02月26日
均衡營養不浪費，單身族及小家庭的義式蔬食麵
match 生活網／慈善新聞網～2020年03月09日
吃的簡單更安心，這樣吃兼具營養又活化身心
match 生活網／健康醫療網～2020年03月02日
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研究：吃對雞蛋能降低中風機率！每週3～6個效果最好
★ 林以璿
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雞蛋被認為是提供優質蛋白質的良好來源，含有對健康有益的生物活性成分，但蛋黃中也含有令人擔心的「膽固醇」，使大家對到底要不是吃雞蛋，一直沒有一個定論。不過目前一項針對亞洲人的研究指出，每週 3 – 6 個雞蛋，能夠降低中風的機率。大家一定都聽過一個說法，就是「吃蛋黃膽固醇太高，對身體不好。」但是這個說法其實源於一個有問題的實驗。1913年，俄羅斯有一名叫阿尼奇科夫的研究者進行了一項實驗，他把蛋等膽固醇含量高的食物餵給兔子吃，結果造成了動脈硬化。
但是，餵食草食性動物的兔子吃膽固醇，這個實驗本身就不太合理。而且，蛋的膽固醇含量非常少。存在人體血管中的膽固醇，其實並不是你直接吃高膽固醇食物而來的。而是吃了太多的高糖食物，熱量無處囤積，只好轉換成膽固醇，存在血管中。因此，近年來，包括美國的國民飲食建議，都已經取消了對膽固醇飲食的限制。近日，一項發表在《中國科學》的研究，指出吃雞蛋的量和發生心血管疾病的風險之間的關係，呈現了「U字型」，那些每週吃 3 – 6 個雞蛋的人風險最低。
這項由美國跟英國團隊合作的研究，招募了41萬沒有癌症、心血管疾病跟糖尿病史的受試者，隨訪了 8.9 年，這期間，研究團隊共記錄了 83977 例心血管疾病和 9985 例心血管疾病死亡，以及 5103 例主要的冠狀動脈事件。在研究開始時，研究者先用「天」來做單位。結果發現，由13.1%的參與者，每天食用雞蛋(通常為0.76個雞蛋/天)，9.1%的參與者，從未或非常偶爾食用雞蛋(通常為0.29個雞蛋/天)。
分析結果表明，與不吃雞蛋的人相比，每天吃雞蛋的人，總體上患心血管疾病的風險較低，患出血性中風的風險降低了26%。接下來研究者以「週」作為單位，發現每週吃少於 1 個雞蛋的話，心血管疾病的發病率和總死亡率，會分別上升 22% 以及 29%。另一方面，吃太多也會有問題，每週10個及以上雞蛋的攝入量，會提升39%的心血管疾病發病率和13%總死亡率。相較之下，每週吃3 – 6 個雞蛋的人風險最低。
另外，研究團隊發現，吃雞蛋多的人患冠狀動脈心臟病和缺血性中風的風險更高，吃雞蛋少的人，則是出血性腦中風風險的升高。研究團隊總結道：「目前的研究發現，適量的雞蛋攝入(每天最多吃一個雞蛋)和較低的心臟事件發生率之間存在聯繫。這項研究，為亞洲健康成年人食用雞蛋的膳食指南提供了科學依據。」
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研究：吃對雞蛋能降低中風機率！每週3～6個效果最好
HEHO 健康／林以璿～2020年04月17日
CTS膠原蛋白成分促進荷爾蒙分泌，逆轉初老重返青春
match 生活網／NOW 健康～2020年03月09日
吃對低蛋白飲食，降低洗腎風險
match 生活網／優活健康網～2020年03月05日
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茭白筍上黑點是啥？網傳有特殊療效？
match 生活網／優活健康網～2020年03月09日
四季豆不能生吃！這個成分要煮熟才不會惹禍
match 生活網／NOW 健康～2020年03月09日
南瓜豆腐湯，可飯又可菜
match 生活網／中時電子報～2020年03月07日
想長壽，常吃羊肉
match 生活網／中時電子報～2020年03月07日
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喝水治百病！補充水分好健康
★ HEHO 健康
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常聽人說喝水好健康，喝水到底是對哪裡健康呢？人體有70%是水組成的，身體各個器官與系統都仰賴水分的補給才能維持基礎運作。喝水真的好處多多，這裡列出18個需要你時時補充水分的部位，提醒大家多多喝水。
01. 大腦：
補充水分有益於大腦複雜的認知工作與記憶力，並有益於學習能力，改善情緒問題
02. 腦脊髓液：
腦脊髓液幾乎都由水分組成，可保護腦部不受外力影響，減輕大腦壓力
03. 眼睛：
眼睛結構幾乎由水組成，水分具運送營養及維持眼內壓力的作用
04. 嘴巴：
嘴乾也是口臭原因之一，唾液具殺菌作用，能殺死病菌減少口腔異味，而多喝水能刺激唾液分泌
05. 呼吸道：
保持呼吸道濕潤能形成屏障，避免外界刺激物干擾，減少過敏、和緩氣喘症狀
06. 心臟：
缺水時心跳會跳得比平常快，使人心悸不舒服
07. 肝臟：
肝臟需水份才能分解肝醣、儲存能量，無法分解肝醣會影響血糖恆定
08. 腸胃：
水份不足會使消化不良或是便秘，可喝點水幫助腸胃蠕動
09. 脾臟：
脾臟缺水時會使身體代謝能力下降，長期缺水有可能使脾腫大
10. 腎臟：
腎臟若缺水會影響毒素代謝、生成結石、增加泌尿道感染的機率
11. 脊椎：
若椎間盤軟骨水份不足，容易彎腰駝背、腰酸背痛
12. 女性私密處：
陰道屬於黏膜組織，需水分滋潤，充足水分可減少異味
13. 皮膚：
皮膚缺水角質層就會受損，無法發揮對外的屏障能力，產生黯淡、乾燥、敏感、脫皮、粗糙等狀況
14. 血液：
血液負責運輸、物質交換，缺水會影響循環，使人疲累。水分不足還會使血液變濃稠，血壓升高
15. 肌肉：
水分充足能使肌肉維持電解質平衡，比較不會疲勞
16. 淋巴結：
缺水會影響淋巴結過濾和清除掉病原體、排除毒素的能力
17. 軟骨組織
軟骨中的水分能夠減少關節摩擦，並吸收震動。缺水容易磨損軟骨
18. 新陳代謝：
缺水會使代謝功能下降，進而影響減重
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喝水治百病！補充水分好健康
match 生活網／HEHO 健康～2020年03月09日
吃保健食品前停看聽，避過度刺激免疫
match 生活網／優活健康網～2020年03月01日
茶飲、按摩、香療，預防流感
match 生活網／中時電子報～2020年03月07日
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飲食營養10908輯
飲食營養10907輯～斷食
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持久液可以讓人變得持久又有力
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