 |
| 新增說明文字 |
執行限醣飲食，能吃和不能吃的食物？
★ 張桂榕／綜合報導
★
在《京都名醫的吃到飽減重法》一書中提到，「限醣飲食」醫院臨床實證，成功率達8成以上，還有改善代謝症候群症狀、讓血流暢通、膚質髮質變好、增強自癒力、抗老、減輕過敏性疾病症狀、避免減肥憂鬱症發生等意想不到的效果。限醣飲食並非不吃主食只吃配菜，限醣飲食的重點，在於每餐攝取的醣類總量要少於20公克，不過它只是一個標準，不需要每餐斤斤計較，只要避開醣類含量高的食品就可以了。不用餓肚子、方法非常簡單又不用辛苦計算卡路里，因此能夠輕鬆地持續下去。限醣飲食的10大守則：
① 魚貝、肉、豆腐、納豆、起司等，主成分為蛋白質及脂質的食品要確實攝取。② 盡量避免攝取醣類，尤其是白色的麵包、白米、麵食以及零食、白砂糖等精製的醣類。③ 主食最好是未精製的穀物，像是糙米、全麥麵粉等。④ 少喝牛奶、果汁等飲料，最好喝無添加物的豆漿、水、日本煎茶、麥茶、烘焙茶等。⑤ 醣類含量少的蔬菜、海藻、菇類等可適量攝取，水果少量就好。⑥ 要積極攝取橄欖油以及魚油（EPA、DHA），並減少攝取亞麻油酸。⑦ 可以吃美乃滋及奶油，但要是無糖的美乃滋。⑧ 可以喝蒸餾酒（日本燒酒、威士忌、白蘭地等）。但是釀造酒（啤酒、日本清酒等）少喝。⑨ 零食以及下酒菜要以起司、堅果類為主，適量就好，不可以吃糕餅以及水果乾。⑩ 盡量選擇不含化學合成添加物的食品。
限醣並不是一口澱粉都不吃！「醣」是所有碳水化合物食物的統稱，包含砂糖，一般不含食物纖維的碳水化合物也是醣類，就連東方人常吃的主食飯、麵也是「醣類」！減醣的基本概念，是從減少「精緻糖」及「精緻澱粉」量開始。「精緻糖」指的是人為煉製的加工糖，像砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、高果糖玉米糖漿等，這類精緻糖沒有營養、空有熱量，攝取後很容易導致血糖飆升，促使胰島素大量分泌。
胰島素分泌濃度越高，脂肪的代謝力就越差。糖吃多除了容易造成發胖，還易引起蛀牙、成癮、增加老化、造成身體發炎。「精緻澱粉」指的是加工去除麩皮、種皮的澱粉製成的食物，例如：白米飯、白吐司、米粉、麻糬、麵條、湯圓、糕點、餅乾等，特別容易被人體消化吸收、導致血糖迅速上升。蜂蜜、糙米、豆類、玉米、南瓜、馬鈴薯等原型澱粉，則可少量食用，但仍需留意分量。
★
執行限醣飲食，能吃和不能吃的食物？
match 生活網／優活健康網～2019年12月24日
★
★
肝臟排毒大掃除，六種食物有幫助
★ 艾蜜莉
★
俗話說「養肝就是養命」，因為肝臟是代謝的關鍵，負責人體內大部分的解毒和排毒，每一樣吃下的東西、每一杯喝下的水，包含藥物，都需要經過肝臟處理。但每天經由飲食、呼吸、皮膚接觸等管道進入身體的毒物多不勝數，加上現代人普遍壓力大，更是對肝臟造成負擔。以下介紹六種食物幫助肝臟排毒，減輕肝臟的負擔。
① 蒜頭：
大蒜中含有大量的含硫化合物，能活化肝臟中的肝酶，加速肝臟排毒的作用，大蒜素和硒則被證實能夠幫助保護肝臟免於有毒物質的損害。
② 紅菜頭：
紅菜頭所含的紅菜花青素能助於淨化血液，減少肝臟的解毒負擔。紅菜頭含有豐富的礦物質，其錳含量是所有植物中最高的，錳可與鐵結合，成為肝臟和紅血球所需的養分。且據研究發現，紅菜頭的結晶物質，具有抑制血中脂肪、協助肝臟細胞再生與解毒的功能。
③ 核桃：
含有豐富的蛋白質、脂肪、礦物質和維生素，可以修復肝細胞、排凈肝毒。且核桃中有高濃度的L-精胺酸 、穀胱甘肽、omega3脂肪酸，能夠幫肝臟解除氨毒。另外，核桃也能提升血液的氧氣含量，核桃外殼的萃取物則常被用於清潔肝臟的處方中。
④ 薑黃：
薑黃被證實能夠避免毒物傷害肝臟，甚至能夠使受損的肝細胞重新作用。薑黃也能加速膽汁製造、縮小腫脹的膽管，並增進膽囊整體作用，幫助淨化身體。
⑤ 葡萄柚：
豐富的天然維生素C和抗氧化物質，都能夠幫助清理肝臟。葡萄柚中也含有許多化合物，能夠加速解毒酵素的作用。另外，葡萄柚中一種名為「柚皮素」的類黃酮，能夠使肝臟加速脂肪燃燒，而不會囤積脂肪。
⑥ 紅棗：
紅棗能補氣養血，是很好的保肝補氣的食材。而紅棗泡水養肝排毒，能增加人體血清蛋白，從而有助保肝排毒。
★
肝臟排毒大掃除，六種食物有幫助
HEHO 健康／艾蜜莉～2018年11月16日
男女想要肝腎好，必吃4種黑色食物
myBook 文章～2020年01月13日
☆ ☆ ☆
 |
| 新增說明文字 |
研究：禁食居然可以產生抗血管衰老的分子
★ 黃聖筑
★
隨著人們年齡的增長，癌症、心血管疾病和阿茲海默症等疾病的發病率越高。而在老化的過程中，分布於不同器官的血管最敏感，最容易受到衰老的影響。因此，血管老化議題是科學界的研究熱點。在《Molecular Cell》的近期論文中，喬治亞州立大學的研究人團隊在討論禁食或限制卡路里和抗衰老之間的關聯性，過去時有耳聞禁食或限制卡路里能幫助抗衰老，但實際的作用機制卻不甚清楚。而研究團隊發現，在禁食或限制卡路里時產生的分子βOHB，具有抗血管老化的功能，將可以減少心血管疾病的惡化及發生。
βOHB的全名為β-羥基丁酸酯(β-hydroxybutyrate)是一種水溶性分子，會在少吃、禁食等飢餓狀態下和長時間強烈運動的時候由肝臟產生。研究團隊的主要作者 Ming-Hui Zou 表示，βOHB這種化合物可以延緩血管老化，提供了卡路里限制與禁食和抗衰老作用之間的化學聯繫。研究人員發現βOHB可以促進細胞分裂，並防止這些細胞老化。此外，他們也發現當βOHB與某種RNA結合蛋白結合時，會增加一種稱為Oct4(Octamer)的幹細胞因子，增加小鼠血管平滑肌和內皮細胞中的活性。
Oct4能增加抵抗DNA損傷，而造成衰老的關鍵因素，使血管保持年輕。Oct4可能是減緩或預防老化的藥物或藥理學的靶標，因為只要血管系統變得更年輕，人們就不太可能患有心血管疾病、阿茲海默病和癌症等疾病。研究團隊表示，因為很難說服人們長時間禁食來增加βOHB的濃度，若能找到與βOHB功能相近的新化學物質，並且能透過吃下去來產生減少心血管疾病和阿茲海默症等疾病，將會是下一步的目標。
★
研究：禁食居然可以產生抗血管衰老的分子
HEHO 健康／黃聖筑～2018年12月06日
★
★
藏族醫師傳長壽秘訣：輕鬆斷食，16小時護一生
★ 林以璿
★
想要長壽嗎？那就少吃點！美國麻省理工學院曾做了項斷食實驗，發現斷食 24 小時的老鼠，腸道幹細胞的再生能力顯著提升。而英國倫敦大學健康老化研究所也想知道限食與增壽之間是否為正相關，他們控制老鼠食量減少 40 % ，結果竟讓老鼠們多活了 20 – 30 %的壽命。若換算成人類年齡，多活30% 相當於增壽超過20年！另外還有減少癌細胞產生方面的研究，斷食不但可以減緩罹癌老鼠身上癌細胞增生的速度，斷食組的老鼠在接受癌症放射療法與化療時，出現的副作用也較少。
前臺北榮民總醫院神經再生中心特約醫師洛桑加參表示，亞洲人實行斷食的歷史也有好幾千年，修行者親自體會限食的種種好處。宗教上的斷食，求得是一個乾乾淨淨，能與天上神聖的心靈更靠近；而醫學上的斷食，為得是一個徹徹底底，能從此擺脫疾病。他舉例，西元前6世紀，目連尊者去拜訪古印度神醫耆婆，問他：「我門下弟子有病，怎麼辦？」耆婆回：「只有斷食能從根本上治癒疾病。」神醫不愧是神醫，在還沒有各種精密檢查儀器的佛陀年代，神醫即能從再生、免疫醫學的角度來診治疾病！
2016年，獲得諾貝爾生理醫學獎的日本教授大隅良典為大家說明了「細胞自噬」(Autophagy)的原理，人在斷食的時候，老舊細胞會啟動一種自己吃掉自己並將資源回收再利用的機制，身體不會把老的、壞的排出去，而是把垃圾變黃金，重新做出一些新的細胞來。每次都聽人喊「我要餓死、要餓死了啦！」其實，稍微餓一下根本「死」不了，相反的，還會「生」，身體一方面再生新細胞，一方面還順便清除對人體有害的蛋白質和胞器，控管老化所造成的傷害。
洛桑加參表示，斷食還有「修復」的效果，靠的是長壽基因去乙醯化酶(Sirtuin)。正是這種酶讓人類能在高溫曝曬、缺水缺糧等各種艱難的生活條件中，繼續存活下去。它主要的工作，就是修復。這世界上有兩種人，第一種人活到 50 歲，看上去卻像是 100 歲這麼老，表示他身體裡是自由基佔上風。第二種是活到 100歲，看起來卻只有 50歲， 這表示他身體裡的去乙醯化酶確實有好好工作。
長壽基因去乙醯化酶並不是用吃的，恰恰相反，你空腹，它馬上就出來幫你修補細胞。因為它本來就是伴我們度過生存危機的一種酶，你要有一點「危機」，比方說沒東西吃，它才會出手拔刀相助。自古以來，古希臘人、古印度人、基督徒的斷食淨身，佛教徒的過午不食，穆斯林的齋戒月，以及道家的辟穀，限食的方式百百種。如果是為了健康考量，洛桑加參認為，現今 16 小時的間歇性斷食最適合絕大多數人來執行，對日常作息影響最小，一樣能啟動細胞再生、修復機制。
16小時間歇性斷食方法很簡單，本來一天吃3餐，現在減成兩餐。洛桑加參表示，自己通常是不吃晚餐，「過午不食」是佛教徒最駕輕就熟的，不吃晚餐對身體好處非常多，可成為常態。但如果你晚上要應酬，16小時間歇性斷食就是隔天早餐晚點吃，空腹16小時，這樣也可以，但晚上吃多了怕影響睡眠，這種的最好不要成為常態。16小時間歇性斷食你每周可以做一次，也可以天天做。為自己保留16小時的空腹時間啟動再生與修復，什麼東西都不吃，但可以喝水。除了預防各種退化性疾病外，透過斷食，最明顯你會感覺到思慮更順暢、身體更輕鬆、心情更愉快。
★
藏族醫師傳長壽秘訣：輕鬆斷食，16小時護一生
HEHO 健康／林以璿～2019年12月01日
☆ ☆ ☆
 |
| 新增說明文字 |
矽谷瘋「辟穀」，颳起修仙風？
★ 黃聖筑
★
你知道嗎？中國道家的辟穀修仙法，已經吹進了美國矽谷。像前 Evernote 執行長 Phil Libin 目前在 AI 工作室 All Turtles 擔任執行長及飾演福爾摩斯的明星-班奈狄克康柏拜區（Benedict Cumberbatch）也都辟穀運動的實行者！辟穀是道士用來修身的一種方法，通常在辟穀期間，不吃用火烹製的食物，只喝水和吃一些天然的食物，如桑椹，黃精，並作深度呼吸調整等。而生為矽谷的高科技人們，通常將事情執行的淋漓盡致，他們稱這是「生物駭客的斷食法！」
Phil Libin 在過去的 8 個月內，只靠咖啡、紅茶和開水過日，經常連續好幾天都不進食。例如：2~8天斷食，然後進食一餐。他覺得這樣的改變讓他的情緒更穩定、精神更集中；而生化及藥劑公司 HVMN 的CEO Geoffrey Woo 也是「辟穀運動」的支持者，他在2017年初，帶著自己的社團「WeFast」和全公司的人，進行了7天只喝水和呼吸空氣，不吃東西的生活。他認為這樣的生活方式，會管理控制身體更好，因為他相信人體與汽車和電腦一樣，是可以被量化、改良、升級的系統。
在南加州大學擔任生物學家的 Valter Longo 團隊發現，「辟穀」對生物的免疫系統，有很明顯的幫助。監控觀察癌症病患，進行3~5 天的斷食的狀況，發現患者體內的白血球數雖然在一開始會下降，但很快的就會生產出更多的白血球，彷彿免疫系統被重新開啟。但也有證據顯示，若自我執行類似這樣的斷食過程沒有被仔細監控，可能面臨心臟衰竭的風險；若本來腎臟功能不全，可能導致狀況惡化，最好先詢問醫生的意見，再評估是否要執行！
與矽谷的辟穀運動相比，道家進行辟鼓時，為了要解決斷食帶來的飢餓與虛弱，所以同時還會修練食氣。就是模仿烏龜的呼吸方式，又稱為龜息，是利用腹式呼吸讓呼吸變得綿長柔細的吐納方法。道家認為，氣在人體內循環不止，不可或缺；而氣的運行包含著人體最深奧的秘密，烏龜因為食氣所以長壽，所以古籍中說：「食肉者勇敢而悍，食谷者智慧而巧，食氣者神明而壽，不食者不死而神」。在辟穀之前首先練習「食氣」，不僅能抵禦斷食帶來的飢餓與虛弱，還能使人精力旺盛，益壽延年。
★
矽谷瘋「辟穀」，颳起修仙風？
HEHO 健康／黃聖筑～2018年02月14日
★
★
如何預防中風、心肌梗塞？這些食物及運動維持血管年輕
★ 彭幸茹
★
天氣一轉冷，紛紛出現許多腦中風、心肌梗塞的案例，而且近年來都會發現發病年齡正在往下降，這和現代人的飲食、生活作息息相關。別再仗著自己年輕，就過著毫無規律的作息啦！其實平時透過服用這些食物及固定運動，可讓血管維持乾淨及良好彈性喔！保護血管的天然食物：
① 洛神花：
每年秋冬季是洛神花盛產季，味道嘗起來酸酸的洛神花，可拿來製成果醬、果汁、果凍、茶包、蜜餞等。因含有花青素、類黃酮素等成分，有助降低血中脂肪、減少血管發炎。可以每天飲用200毫升來達到身體保健的作用。
② 紫色食物：
舉凡紫色蕃薯、葡萄等都含有豐富的花青素，它是很厲害的抗氧化劑，可保護血管的內皮細胞不受自由基的傷害，以防動脈硬化的產生。因為花青素不耐高溫，所以紫色蕃薯用蒸的即可食用。
③ 海帶、橘子、燕麥：
因以上食物含有水溶性的膳食纖維，可以幫助帶走腸道內的脂肪和醣類，有助於控制血中膽固醇、血糖喔！
④ 納豆、堅果：
因含有卵磷脂、能夠幫助血中的脂肪溶解，並隨著血液循環代謝出體外，進而減少了脂肪在血管沉積的可能，有助於預防動脈硬化產生。加上堅果含有不飽和脂肪酸，和水溶性膳食纖維一樣可降低血中膽固醇和血糖。而納豆中的納豆激酶，可以溶解血栓，並抑制血小板凝固，可以預防體內血栓的形成。
★ 維持血管彈性伸展操：因為以下動作都非常簡單，閒來無事時就可以做，透過輕拍去刺激手部的穴道，以幫助末梢血液循環流暢。
① 指尖對指尖拍手：將雙手指尖對指尖，輕輕拍，動作看起來像是拍手一樣，但只有指尖對指尖互相輕敲即可。
② 手腕根部互敲：雙手手掌朝上，一樣像是拍手一樣的輕敲。
③ 食指互敲（手掌內側）：掌心朝下，大拇指朝掌心彎曲，雙手的食指輕敲。
④ 小指互敲（手掌外側）：掌心朝上，雙手的小拇指輕敲。
⑤ 十指交扣互敲：雙手的手指縫對敲。
⑥ 大拇指虎口互敲
⑦ 握拳敲掌心：雙手輪流。
⑧ 手背互敲。
★
如何預防中風、心肌梗塞？這些食物及運動維持血管年輕
HEHO 健康／彭幸茹～2019年12月13日
☆ ☆ ☆
 |
| 新增說明文字 |
每天7核桃吃8周，他們全脫離「腹愁者」聯盟
★ 林芳如／台北報導
★
吃核桃不僅可降低心血管疾病風險，最新研究發現還能瘦腰！羅東博愛醫院營養師吳得束表示，受試者為體重過重的心血管疾病風險個案，每日額外攝取56公克核桃，約等於7顆，8周後不僅體重、BMI沒有增加，腰圍反倒平均減少3.1公分。不過核桃含磷較高，對鈉、磷的代謝異常的慢性腎臟病患，高磷飲食會增加骨頭病變的風險，所以核桃不宜吃多。腰圍增加是許多慢性疾病的危險因子，過去研究顯示，代謝症候群個案約8成有腹部肥胖，且腰圍也被認為和內臟脂肪的堆積呈正相關，而當腹部或內臟脂肪偏高時，產生心血管疾病的機率較大。
羅東博愛醫院研究團隊指，代謝症候群危險因子包含高血壓、血脂異常、高血糖及肥胖等，有效控制這些危險因子，可望預防心血管疾病和第二型糖尿病的發生；核桃富含 Omega-3、Omega-6 等，已有研究證實 Omega-3 脂肪酸具抗發炎作用，可助減少高血壓、冠狀動脈疾病及中風等風險。此研究將45位25至64歲、具心血管疾病風險的醫院員工，隨機分成核桃組與非核桃組，核桃組每日額外攝取56公克核桃、約等於7顆且持續8周，結果發現核桃組雖額外攝取高熱量的核桃，體重或BMI卻沒有增加，然而腰圍、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇及血壓等皆達顯著差異。
吳得束推估，此結果應是吃了核桃後，堅果中的膳食纖維可延緩胃排空，且又含豐富的蛋白質含量，這都可增加飽足感，進而減少攝取高熱量、高糖、高鹽零食，且核桃所含好的脂肪可排擠腹部不好的油脂，才能降低心血管疾病風險同時也減少腰圍。中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁醫師認為，吃8周一定數量的核桃就能減少腰圍3.1公分，研究看似效果不錯，但這次實驗並未嚴格控制受測者每日飲食內容，核桃瘦腰威力仍有待進一步證實。
蕭敦仁也提醒，核桃熱量高，肥胖病患須小心食用，以免體重不減反增，最好還是採替代的概念，「吃了核桃就得少吃白飯、肉類」，每天盡量不超過2份核桃、1份6顆，熱量約45卡；假如沒減少飯量又額外吃核桃，每日總熱量會增加，對身體來說仍是負擔。體重過重的人想有效減肥，蕭敦仁說，只要做好飲食控管，這並非太難，每天平均減少500卡攝取，並增加100~200卡運動消耗量，每周運動5次、每次30分鐘，運動強度須達到每分鐘心跳110下，如此一來平均每周即可以減少體重0.5~1公斤。
★
【獨家】腰瘦喔～每天7核桃吃8周，他們全脫離「腹愁者」聯盟
蘋果日報 即時新聞～2019年03月03日
★
★
每天喝全脂牛奶別超過２杯！哈佛：過多恐增死亡風險
★ 林以璿
★
牛奶是最古老的天然飲料之一，不僅很好喝，而且營養豐富，含有極易為我們身體所吸收的蛋白質、脂肪、礦物質和維生素等各種營養物質。但是，物極必反，哈佛的一項研究指出：每天喝 2 杯以上全脂牛奶，反而會導致心血管疾病跟癌症風險增加。這項研究納入了將近22萬名美國人資料，分析乳製品攝取量與死亡風險的關聯性，結果發現，每天喝 1.5 到 2 杯牛奶（大概是 360 c.c.到 480 c.c.）的人，相比不太喝牛奶的人，整體而言比較健康，而且罹患心血管疾病的風險是所有人裡頭最低的。
但是，喝牛奶可不是多多益善，研究還發現，如果每天攝取超過 2 杯全脂牛奶（也就是超過 480 c.c.），死亡風險就會開始提高。每日攝取 2.8 杯（即672c.c. 牛奶）和4.2杯（即 1008 c.c.牛奶）的人，分別會增加 2 %和 7 %的死亡風險。為什麼多喝牛奶還會有健康問題呢？研究團隊表示，經常喝全脂牛奶，會增加低密度膽固醇，可能會造成高血脂，並引致動脈粥樣硬化，而脂肪過度攝取，也會提升心臟病風險。那麼，如果用其他食品替代部分牛奶呢？於是，科學家們又進行了一項食品替代分析試驗。
結果發現，用堅果、豆類食品來替代超過的一份乳製品，可使平均總死亡率降低14％，用全穀類食品來替代，可使平均總死亡率降低11％。但是，用紅色肉和加工肉替代一份乳製品可能使平均總死亡率增加5％！看到這裡，牛奶該怎麼喝，你懂了嗎？總結一下就是，牛奶有益身體健康，但是牛奶每天的飲用量最好不要超過，尤其全脂牛奶的攝入要適度；超過的部分，可以用堅果、豆類或全穀類食品替代部分牛奶和乳製品。如果你擔心的是鈣質攝取不足，在《除了牛奶，這些食物更補鈣！》中，也有許多值得參考的食物種類喔！
★
每天喝全脂牛奶別超過２杯！哈佛：過多恐增死亡風險
match 生活網／HEHO 健康～2019年12月31日
常交替出現焦慮或憂慮情緒？有可能是身體缺少了B群
match 生活網／HEHO 健康～2019年12月21日
☆ ☆ ☆
 |
| 新增說明文字 |
茼蒿5大營養價值！冬季吃火鍋好夥伴
★ 優活健康網新聞部
★
有些蔬菜並非一年四季都有產出，「茼蒿」便屬之!屬於冬季蔬菜的茼蒿，盛產季節大約在每年10月至隔年4月，而這段寒冷的季節也是家家戶戶吃鍋的好時機，身為愛吃茼蒿一族的癌症關懷基金會校園營養師講師簡鈺樺建議大家不免可以利用這樣的機會補充滿滿茼蒿的營養！簡鈺樺營養師表示，歸屬於綠色葉菜類一族的茼蒿，有著植化素葉綠素和β-胡蘿蔔素，同時礦物質和維生素種類也相當豐富喔！若把實際的營養素含量量化，根據台灣食品成分資料庫2018版，每100公克的茼蒿有：
① 熱量13大卡：蔬菜低熱量又高纖維的特性，對於控制體重者來講是很棒的選擇！甚至適合入火鍋料理的茼蒿，若可以去取代一些加工料，也能大大提升營養價值喔！
② 纖維1.6公克：建議國人一日纖維攝取量為25~35毫克，而茼蒿可以貢獻1.6公克，其餘當然還是一整天需要攝取到全穀雜糧類、其他蔬菜和水果來作補給喔！
③ 鉀363毫克：礦物質鉀與維持心肌功能正常也是息息相關，甚至還可以去調整身體的酸鹼平衡喔！
④ 鈣46毫克：鈣質的來源除了常聽到的乳品類以外，深綠色蔬菜也是不錯的選擇，雖然含量不敵乳品類，但別忽略他喔！
④ 葉酸95微克：葉酸除了是準備懷孕以及孕期媽媽特別需要補充的營養素以外，也和我們的造血相關喔！有些人的貧血不見得是缺乏鐵，有可能是缺乏葉酸。
簡鈺樺營養師提醒，不管是任何葉菜類，清洗這個步驟都非常重要，若沒有洗乾淨很可能就會把夾帶的髒東西吃進肚子裡，並非只有茼蒿而已喔！正確的清洗步驟為必須先將葉子一片一片剝開，每片都應該用流動的水清洗多次，若有足夠時間也可以用水浸泡5-10分鐘，如此一來就不用擔心任何汙染啦！原則上，任何食物都要保持著剛好就好，太少無益；太多傷身！若是對於一些比較容易腹脹或是消化不佳的朋友，一次吃的量盡量維持在半碗(也就是所謂的一份蔬菜)。而對於高鉀血症的朋友來說，記得要把煮茼蒿的水瀝乾喔！
★
茼蒿5大營養價值！冬季吃火鍋好夥伴
match 生活網／優活健康網～2019年12月19日
空心菜藥膳，健脾消水腫
match 生活網／中時電子報～2019年12月29日
★
★
男突然四肢麻痺命危，醫：因為他吃大量水果
★ 大陸中心／綜合外電報導
★
中國陝西西安一名60多歲的王姓男子，近日突然四肢麻痺，送醫後醫院發出病危通知書。醫生表示，王男是因為服用大量水果，才導致生命危險。王男告訴醫生，他於一個禮拜內，吃掉2.5公斤的香蕉，又吃了將近3公斤的柳橙。他以為吃得很健康，沒想到反而吃到住進醫院。醫生解釋，王男本身的腎功能不佳，有排鉀障礙。而他大量攝取香蕉、柳橙等含鉀量高的水果，容易出現高鉀血症徵狀，嚴重時會心臟驟停猝死。醫生提醒，酪梨、番茄、紫菜、香菇、木耳、海帶等食物，都含有高含量的鉀，腎病患者，應該盡量避免食用。
★
男突然四肢麻痺命危，醫：因為他吃大量水果
蘋果日報 即時新聞～2019年01月22日
☆ ☆ ☆
飲食運動1082輯
飲食運動1081輯
社區營造游民 ▶ 部落格文章輯
☆ ☆ ☆
 |
| 新增說明文字 |
吃了好心情～促進體內血清素的好食物
★ Jamie Chang
★
心情不好時，多數人都想藉由吃來紓壓，但往往在大餐之後，因為怕發胖而心情不佳，此時如果吃對食物，不僅可提升情緒品質，還有益身體健康。某些食物存在一種稱為色胺酸(Tryptophan)的必需胺基酸(Essential amino acid，人體不能自行製造的蛋白質成分)，經由攝取後會被人體轉換成血清素(Serotonin，一種神經傳導物質)，它就如同情緒穩定劑般，幫助保持情緒水平，甚至還能提升身體能量和改善睡眠品質。究竟含有色胺酸的食物有哪些，以下就一一介紹。
① 深綠色葉菜：深綠色葉菜類富含色胺酸，例如菠菜，它同時也是補充鐵質的好選擇，若人體缺鐵會導致貧血(Anemia)、體力不足或呼吸困難等現象。
② 雞蛋：雞蛋可以明顯提高血液中的色胺酸水平，其中蛋黃除了富含色胺酸和酪胺酸(Tyrosine)之外，也含有膽鹼(Choline)、生物素(Biotin)、omega-3 脂肪酸和其他營養素，具有抗氧化等有益健康的好處。
③ 大豆製品：如豆腐、豆漿等大豆製品，含有許多色胺酸，是適合素食者的好選擇，且大多數豆腐也富含鈣質，幫助骨骼健康。
④ 堅果和種子：例如南瓜子等，每種堅果和種子都含有色胺酸，同時也是攝取纖維、維生素和抗氧化劑(Antioxidant)的良好來源，且研究發現，每天吃適量堅果可降低罹患癌症、心臟病(Heart disease)和呼吸道疾病的風險。下次不妨將堅果撒在沙拉上，或是作為餐與餐之間的點心，每天攝取約單手抓一把的量即可。
⑤ 牛奶與起司：除了富含色胺酸，牛奶和起司也含有大量鈣質(Calcium)，能幫助維持骨骼和牙齒的健康。
⑥ 鮭魚：鮭魚除了富含色胺酸，也有大量 omega-3 脂肪酸，能幫助骨骼強健、維持皮膚狀況和眼睛的健康。它也富含維生素D，可維持身體肌肉健康，通常大約2份鮭魚可滿足1週的色胺酸量。一般而言，富含蛋白質、鐵(Iron)、維生素B2和B6的食物，都含有色胺酸，可幫助提振心情，而體內的大部分血清素，都是在腸道裡製造的，大腦則是製造少量的血清素。如果含色胺酸的食材與碳水化合物一起吃最有效，因為色胺酸需要碳水化合物，才能到達大腦並產生血清素，且體內因血糖上升而分泌的胰島素(Insulin)可幫助胺基酸吸收。而除了食物的選擇，一些簡單的生活習慣也能幫助血清素增加，讓您遠離壞心情。
⑦ 曬太陽：研究表示，曬太陽與血清素水平高低，具有明顯的關聯，尤其是因季節影響所出現的季節性憂鬱症(Seasonal affective disorder，以下簡稱SAD)。因為冬季日照時間短，人們容易會出現SAD傾向，如情緒低落、精神體力不佳和睡眠障礙等，所以平時請多吸收陽光，可刺激體內的血清素分泌並改善情緒。
⑧ 運動：根據英國研究指出，規律運動可以抵抗憂鬱的感覺產生。運動會使人體產生腦內啡(Endorphin)，能改善情緒並幫助面對疼痛或壓力。
★
吃了好心情～促進體內血清素的好食物
Hello 醫師～2019年02月23日
抗癌之王蘿蔔還能降三高！生吃？煮熟？吃對才補對
match 生活網／HEHO 健康～2019年12月29日
山藥護胃降三高！5大營養價值告訴你
match 生活網／優活健康網～2019年12月26日
超級食物地瓜，營養5好處告訴你
match 生活網／HEHO 健康～2019年12月22日
★
★
糖尿病間歇性斷食注意事項，務必看清楚
★ 劉漢文 醫師
★
糖尿病患者的飲食衛教，通常都建議要三餐定時定量，以維持血糖平穩、避免低血糖。但是近幾年蔚為風潮的飲食法是「間歇性斷食」，可以幫助減重、幫助糖尿病患控制體重和血糖，甚至有人宣稱可以逆轉糖尿病。身體細胞的能量來源，主要是葡萄糖和脂肪酸。進食後產生的葡萄糖提供身體能量，用不完的能量以三酸甘油酯的形式儲存在脂肪組織中。空腹期間，三酸甘油酯會被分解成脂肪酸和甘油。肝臟會把脂肪酸轉換成酮體，提供許多組織，特別是大腦，在空腹期間的能量來源。
平常進食後的血中酮體濃度很低，在空腹的 8 到 12 小時會開始上升。間歇性斷食對身體代謝的影響，不單純是減少總熱量攝取後的減重效果，還可能是酮體對細胞代謝途徑的改變。重量級醫學期刊 NEJM 上刊登的間歇性斷食文獻回顧，列出了間歇性斷食對身體代謝的影響：① 增加酮體。② 增加粒線體的抗壓性。③ 增加抗氧化防禦。④ 增加細胞自噬作用。⑤ 增加 DNA 修復。⑥ 減少胰島素濃度。⑦ 減少 mTOR （mammalian target of rapamycin，mTOR 訊號增加與老化、癌症等疾病有關）。⑧ 減少蛋白質合成。
在動物實驗上，間歇性斷食對肥胖、糖尿病、認知功能、運動耐力等有幫助。人體實驗的結果，間歇性斷食可以讓糖尿病前期的人增加胰島素敏感度。第二型糖尿病患者減輕體重和腰圍，也下降糖化血色素。跟持續性減少每天的總熱量攝取比起來，間歇性斷食對第二型糖尿病的糖化血色素下降、體重下降的程度相當。間歇性斷食的做法有好幾種，比較常見的包含：
★ 限時進食法 （Time－restricting feeding）：限制每天的進食時間窗口為 8 小時，其餘 16 小時空腹。更嚴格的版本是只有 6 小時進食窗口。
★ 隔日禁食法 （Alternate－day fasting）：在禁食的那一天只吃一餐 500 大卡，或平日攝取熱量的 25%。
★ 5 比 2 斷食 （5:2 Diet）：每週不連續的兩天，只吃一餐 500 大卡。也許有人會納悶，這跟每天吃少一點有什麼不一樣？有試過刻意減少每餐熱量來減肥的人就知道，當你每餐都吃不飽時，飲食控制就很難持久，執行沒幾天就破功了。
間歇性斷食的各種執行方式，在進食窗口期間要吃足夠熱量，不用餓肚子，而空腹禁食的時間又不會持續很久，是比較有可能長期執行的方式。因為 NEJM 上的文章談的都是間歇性斷食的好處，大部分網路文章也都會強調優點，讓人看了躍躍欲試。不過糖尿病患者在執行間歇性斷食之前，需要考量一下用藥的種類和自己的身體狀況。一篇由研究斷食的學者和內分泌科醫師寫的糖尿病患者間歇性斷食的文章，提到幾個要小心的風險。
如果血糖藥包含胰島素或促胰島素分泌劑的話，就要特別小心斷食期間發生低血糖。胰島素包含短效和長效胰島素，促胰島素分泌劑包含長效的 sulfonylurea 類藥物和短效的 meglitinide 類藥物。其他種類的血糖藥，因為不是直接透過胰島素來控制血糖，發生低血糖的機會不高，但還是要保持警覺。文章提到各種血糖藥在間歇性斷食中的調整方式，我加上自己的看法整理如下：
★ 雙胍類 （Metformin）：低血糖機會小，不用特別調整。
★ 磺醯脲類 （Sulfonylurea，SU）：長效型的促胰島素分泌劑，低血糖風險大。文章中建議如果是整天禁食，那天就不吃 SU 類藥物。如果還會攝取食物，則是減半。不過 SU 類是長效型藥物，就算禁食當天沒有吃藥，還是有可能發生低血糖。我的建議是除非自己很熟悉低血糖的預防和處理，否則最好是換到其他類血糖藥之後再嘗試間歇性斷食。
★ 非磺醯脲類 （meglitinide 或 glinide）：短效型的促胰島素分泌劑，平常是餐前或隨餐服用，用來控制餐後的高血糖。跟 SU 類藥物一樣有低血糖機會。間歇性斷食時，未攝取碳水化合物的那一餐就不吃。
★ 二肽基酶－4 抑制劑 （DPP－4 inhibitor）：透過增加自身腸泌素濃度的方式控制血糖，低血糖風險小，可以不用調整。
★ 鈉－葡萄糖共同輸送器－2 抑制劑 （SGLT－2 inhibitor）：透過抑制腎臟回收尿糖來控制血糖，低血糖風險小，可以不用調整。不過 SGLT－2 抑制劑有一點風險會造成脫水，要特別注意水分補充。另外，SGLT－2 抑制劑上市後，有使用者發生酮酸中毒的報告。SGLT－2 抑制劑原本就會讓身體產生比較多的酮體，如果加上空腹禁食，或者搭配低醣飲食，發生酮酸中毒的風險可能會增加。
酮酸中毒的症狀包括噁心、嘔吐、腹痛、全身倦怠、呼吸急促等。胰島素注射劑量減低、因疾病或手術而減少熱量攝取等，都是誘發酮酸中毒的因素之一。如果本來有服用 SGLT－2 抑制劑，在間歇性斷食中出現上述症狀，要考慮就醫監測是否有酮酸中毒並暫時停用 SGLT－2 抑制劑。（感謝王峰醫師在臉書上的提醒）
★ 阿爾發葡萄糖苷酶抑制劑 （α－glucosidase inhibitor）：抑制小腸的澱粉和雙醣類分解，延緩吸收來控制餐後血糖，低血糖風險小。如果進食的那一餐不含碳水化合物，吃了也沒什麼作用，可以不用吃。
★ Thiazolidinedione （TZD）：活化 PPAR－γ，降低胰島素阻抗。低血糖風險小，可以不用調整。
★ 類升糖素肽－1 受體促效劑 （GLP－1 receptor agonist）：促進胰島素釋出、抑制升糖素分泌。因為促進胰島素釋出的機制是 glucose－dependent，低血糖的風險小，可以不用調整。
★ 長效型胰島素：如 NPH、insulin determir、insulin glargine U－100，在禁食那天減少三分之一或二分之一劑量。新一代的長效型胰島素，如 insulin glargine U－300 或 degludec，低血糖風險稍微小一點，可能不調整也可以。不管是不是新一代的長效型胰島素，在間歇性斷食中都要特別小心監測血糖。
★ 短效型胰島素：如 insulin lispro、insulin aspart、insulin glulisine，平常在餐前注射，用來控制餐後血糖。如果那一餐沒有碳水化合物，就不用打短效型胰島素。文章中提到有研究在禁食當天減少 70% 短效胰島素的劑量，仍然發生低血糖，所以還是要特別小心監測。
★ 預混型胰島素：因為含有短效胰島素，如果那一餐沒有碳水化合物，也不用打。需要特別小心監測血糖。
★ 胰島素－腸泌素混合型：現在市面上有長效胰島素和腸泌素混合型的注射筆，因為會低血糖的風險來自於胰島素，可以比照長效胰島素的用法，禁食當天減劑量或先不調整，小心監測血糖。
★ 胰島素幫浦：文章中也提到胰島素幫浦的調整，可以把基礎胰島素的輸注速度調成 10%，再依血糖值調整。餐前劑量則是看那一餐是否含碳水化合物。
除了藥物可能需要調整之外，還要注意進食窗口期間，蛋白質、維生素、礦物質的攝取是否足夠，也許會需要額外使用營養補充劑。文章中也提到熱量攝取不足、水分攝取不足時可能引發的症狀，包含頭暈、噁心、失眠、昏厥、跌倒、偏頭痛、虛弱、飢餓引起胃痛等。糖尿病患者和其他的慢性病患，有可能在執行間歇性斷食時更容易發生這些不適。
平常進食的時候，也同時會攝取其中的水分。在斷食期間沒有攝取食物時，要記得補充水分。脫水是中風的危險因子之一，要特別注意。某些族群執行間歇性斷食的風險可能特別高，如懷孕或哺乳的母親、兒童、青少年、老年人等，尤其是如果也有糖尿病的話。免疫機能不全，包含接受移植且服用免疫抑制劑的患者，不建議執行間歇性斷食。有進食障礙或失智症患者，間歇性斷食可能加重原本的病況，也不適合執行。
對於本來沒有慢性疾病的健康人，執行間歇性斷食時只要記得補充水分，大概沒有太多顧慮。糖尿病患者則要額外注意血糖藥物的調整，以及血糖的變動。如果糖尿病患本來的飲食習慣很難改變，或者不能忍受空腹的飢餓感，維持三餐固定份量，用調整食物的內容搭配運動和藥物，一樣能夠達到理想體重和維持血糖穩定。
★
糖尿病間歇性斷食注意事項，務必看清楚
照護線上～2019年12月30日
蔬食新潮流，全台素食人口躍居全球排名第二
match 生活網／健康醫療網～2019年12月18日
☆ ☆ ☆
飲食營養10907輯
飲食營養10906輯
飲食營養10905輯
飲食營養10904輯
飲食營養10903輯
飲食運動10902輯
飲食營養10901輯～限食
社區營造游民 ▶ 部落格文章輯
☆ ☆ ☆
 |
| 新增說明文字 |
※ ※ ※
※ ※ ※
沒有留言:
張貼留言