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看懂關鍵營養，才能吃出健康！
◎ 廣編特輯
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平時醫師在門診最常被詢問的一句話就是：「醫生啊！我要怎麼吃才對啊？是要多吃什麼才好，又要少吃哪些東西呢？」沒錯！大家每天都要吃東西，最關心的也是吃，究竟怎麼吃才健康，讓我們看下去。人體關鍵營養素包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、與維生素。首先談到碳水化合物，富含澱粉的食物，像是米飯、麵條、麵包、馬鈴薯、番薯等，是我們最熟悉的碳水化合物。
幾乎世界各地都會找幾種當地產的米、麥、或馬鈴薯等作為主食，因為這些澱粉類食物在人體消化後，會轉化成葡萄糖，成為身體的主要能量來源，所以很多人只要沒吃到米飯，就會感覺好像沒吃飽。另一類碳水化合物是膳食纖維，例如蔬菜、水果。膳食纖維能夠促進腸道蠕動，增加胃和腸道裡的食物體積，因此能有飽足感，還能幫助排便。
蛋白質的來源包括奶、蛋、豆、魚、肉，我們需要從食物中攝取蛋白質，才能獲取各種必需胺基酸，維持身體組成所需。要讓組織生長、修復，健全免疫功能，都需要蛋白質的幫助。當攝取的熱量不足時，人體會分解部分蛋白質來獲取能量。第三個不可或缺的營養素就是脂肪。脂肪的來源可以是動物性或植物性，除了可以產生能量之外，脂肪對於維持細胞的結構與功能扮演重要的功能，千萬不要為了減重而「滴油不沾」。
礦物質和維生素這兩樣營養素是相互依賴的，礦物質包括了鈣、鎂、鐵、鋅等元素；維生素則分成水溶性與脂溶性兩類，維生素A、D、E、K屬於脂溶性維生素，要隨著脂肪才能為人體吸收；維生素B群與維生素C屬於水溶性維生素。人體中有眾多生理功能需要礦物質與維生素參與才能正常運作。年輕時大家胃口都很不錯，一群人聚餐總是用秋風掃落葉之姿吃掉一堆食物。然而年紀漸長之後，大家會漸漸發現胃口似乎大不如前。隨著咀嚼功能變差、唾腺分泌下降、味蕾數目減少、消化吸收功能退化，營養失衡的狀況愈來愈顯著。
據國民健康署的資料，營養失衡的狀況其實相當常見。六十五歲以上的民眾整體熱量的攝取上常常不足，至於各種重要營養素，像是維生素與礦物質，也是不太夠。從圖表上我們可以發現，超過七十歲的女性，有八成以上的人其維生素D、鈣、鎂、鋅攝取不足，維生素E更是普遍缺乏。營養攝取不足，對生理、心理都有負面影響，肌肉流失、虛弱體質、骨質等問題皆會愈來愈嚴重。倘若經常感到累、不容易專心、手腳無力、情緒低落，或發現自己體重減輕、皮膚乾燥等，務必提高警覺，除了可能有潛在問題外，也要檢查看看是不是營養失衡。
我們到底該怎麼吃呢？均衡攝取是最重要的原則，目前醫學建議每個人每天的飲食以碳水化合物為主，佔50%到60%；脂肪佔20%到30%；蛋白質佔10%到20%。以下提供幾個重點：碳水化合物的部分，可以多選擇未精製的全榖雜糧。精緻的穀類或加工後的製品往往會添加過多的油和糖，比較不建議。未精製的全榖雜糧，像是糙米、麥片，不僅含有膳食纖維素可以幫助消化，還有含有豐富的維生素B群、維生素E、和礦物質，都是大家容易缺乏的營養素。
脂肪方面，我們可以盡量選擇屬於不飽和脂肪酸的植物油，像是橄欖油、花生油、芥花油、苦茶油等，也可從堅果種子等補充脂肪。蛋白質品質最佳的來源是蛋，而且蛋裡面還含有豐富的維生素A、維生素B1、和維生素B2，還含有鐵與磷等礦物質，所以吃蛋的CP值很高。海鮮等水產提供的是動物性蛋白質，脂肪量平均來說比肉類來得低，比紅肉來的理想。至於吃素的人就得多靠黃豆和黃豆製品來提供植物性蛋白質了。提醒一下，如果有腎臟病要與醫師或營養師了解適當的蛋白質攝取量，避免造成腎臟的負擔。
想要補充維生素，水果與蔬菜就不能少。水果可以提供較多的維生素，尤其以維生素C為主。深色蔬菜可以提供維生素A、維生素C、鈣、鐵等礦物質，一定要吃足。大家都知道要補充鈣質，幫助骨骼健康。補充鈣質最好的來源就是從乳品攝取，不管是鮮奶、起司、保久乳、優格、或優酪乳等都可以。乳品裡面含的鈣質最容易被人體吸收，一天喝兩杯牛奶（一杯牛奶為240毫升）即可達到每日1000毫克的鈣質需求量。乳品不僅提供鈣質，還富含優良蛋白質、其他礦物質、與多種維生素。不習慣飲用奶類的人可以多吃深色蔬菜補充鈣質，或吃豆腐、豆干等高鈣豆製品。
能吃是很幸福的，若發現自己或家人的食慾變差時，我們可以做些生活調整。例如盡量少量多餐，如果主餐一次吃不多，就在空檔補充一些點心。盡量選擇質地軟、容易消化的食物，或烹調時把食物切細一點，煮爛一點，都能增進消化吸收。平時多運動也很有幫助，有動比較會想吃東西，食慾變好後熱量才能攝取足夠。如果怕麻煩，可以一次煮多一點，再分成小包裝一份份的放進冰箱冷藏或冷凍，需要時再加熱。購買外食要避免味道太重、太油、太鹹，瀝掉菜汁會比較健康。
當然，很多人都認為每天有吃三餐就足夠了，但其實並不是這麼簡單！若不費點心思，其實很難顧及各種營養素。營養失衡在短時間內往往沒什麼感覺，但是日積月累便會演變成難以收拾的大問題。假使因為過於忙碌而飲食失衡時，可以使用配方均衡的口飲營養品來補充，選擇時也要留意是否具有醫學實證。平日大家就要好好保養，均衡攝取完整營養，才能健健康康，活力滿滿！（美商亞培股份有限公司台灣分公司 贊助）
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看懂關鍵營養，才能吃出健康！
CareOnline 照護線上～2019年01月25日
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每天吃肌醇輕鬆防脂肪肝！愛喝咖啡的人更要做到
★ 林以璿
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你的肝臟很可能已經被一層油包住了！根據肝病防治基金會曾針對9,000名上班族做調查，發現有脂肪肝的比例為43%，而且，約有8成以上的脂肪肝患者毫無症狀。不過，研究指出，適度補充許多水果中都有的「肌醇」，就有機會改善脂肪肝的情形。脂肪肝就是肝臟被一層油包住了，它的可怕之處在於，一旦脂肪肝開始導致肝臟發炎，就有機會步入「肝病三部曲」，也就是肝炎、肝硬化、肝癌。
所以面對脂肪肝，要有一個正確的觀念，就是要把脂肪肝當成「身體狀況亮紅燈」的警訊，要趕緊在沒有進一步惡化之前，把脂肪肝控制下來，否則接下來就可能不只是肝癌威脅，甚至像是心血管、糖尿病、高血脂、中風等等慢性疾病，也都會一一上身。目前，大家最熟悉的控制方式就是減肥，只要能減少現有體重的5%～10%，脂肪肝的嚴重程度都有機會被改善。臨床上就有病友花1～2年健康減重20公斤，其脂肪肝從重度消失得無影無蹤。
除了減肥以外，目前，已經有研究證實，輕度脂肪肝患者連續3個月攝取「肌醇」，結果完全康復的例子，而且目前已知的是，與其他治療脂肪肝的成分相較之下，服用肌醇更不需要擔心副作用。肌醇是一種可預防脂肪肝的特殊成分，肌醇是一種水溶性類維生素物質，與維生素B群算是同類，因為具有抗脂肪肝的神奇效果，所以又被稱為「抗脂肪肝維生素」。肌醇也具有讓體內脂肪更容易流動的效果，所以能預防多餘的脂肪囤積在肝臟，進而達到改善脂肪肝的效果；另外，肌醇也有讓血脂恢復正常，擴張末梢血管的效果。
人體雖然也能合成這種肌醇，但是要想改善脂肪肝，也必須另外從飲食攝取。三軍總醫院營養部主任王秀媛就曾表示，因為咖啡因會大量消耗體內的肌醇，所以平時若是常喝咖啡的人，更要注意肌醇的補充。像是常喝酒、喝咖啡的人，就可以多吃富含肌醇的食物，避免肌醇流失過多。肌醇還廣泛存在於各式肉類，動物內臟含量多，如肝臟、腦、心；還有奶類、全榖類，啤酒酵母，小麥胚芽；蔬果部分，如有葡萄乾、花生、甘藍菜、地瓜、番茄。
水果中，含有大量肌醇的食物包括了：西瓜、哈密瓜、水蜜桃這類水果。不過，含量最豐富的莫過於橘子。一般認為，肌醇的建議攝取量介於500∼2000㎎ 之間，而一顆橘子的含量就約250㎎，只要2顆就可以輕鬆達標。王秀媛建議，只要均衡飲食，每天都有吃到以上的食物，就可以獲取足夠的肌醇。不太需要非得一天吃「2顆橘子」，而是要提醒，如果你是喜歡喝咖啡的人，要考慮自己今天有沒有吃到一些蔬菜、水果，避免肌醇只出不進，漸漸就會有缺乏的問題了。
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每天吃肌醇輕鬆防脂肪肝！愛喝咖啡的人更要做到
match 生活網／HEHO 健康～2020年02月15日
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食物就是最好的藥！5色蔬果防病不可少
★ HEHO 健康
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維持健康、預防疾病最好的方法之一，就是從食物中去獲得營養素。西方醫學之父希波克拉底說過一句話：「你的食物就是你的藥物。」這句話也許不是百分百正確，不過食物確實與健康息息相關。天然蔬果除了有豐富的維生素、礦物質、纖維素之外，還含有豐富的植物生化素（phytochemicals），簡稱植化素。植化素提供了植物自我保護的功能，還有五顏六色的外觀。這些特殊成分能夠幫助提升生理的機能或預防、改善特定的疾病。以下要來告訴你５種顏色的蔬果裡含有什麼植化素以及功效。５色蔬果含有的植化素及功效。
① 【紅色蔬果】主要植化素：茄紅素、檞皮素、花青素。
《功效》保護心血管、 強化黏膜組織、防泌尿道感染、降低罹癌風險。《代表蔬果》番茄、紅甜椒、紅鳳菜、胡蘿蔔、甜菜根、洛神花、蘋果、草莓、蔓越莓、火龍果、櫻桃、桑椹等。
② 【黃、橘色蔬果】主要植化素：胡蘿蔔素、玉米黃素、類黃酮素。
《功效》維持視力健康、提高免疫力、降低罹癌風險、強化心血管。《代表蔬果》胡蘿蔔、南瓜、地瓜、黃玉米、芒果、橘子、柳橙、木瓜、鳳梨、哈密瓜、葡萄柚等。
③ 【綠色蔬果】主要植化素：吲哚、麩胱甘肽、類胡蘿蔔素。
《功效》強化骨骼與牙齒、維持視力健康、降低罹癌風險。《代表蔬果》地瓜葉、菠菜、芥菜、韭菜、莧菜、花椰菜、青江菜、四季豆、黃瓜、青椒、蘆筍、酪梨、奇異果、芭樂等。
④ 【紫色蔬果】主要植化素：類黃酮素、花青素。
《功效》維持記憶力、抗老化、降低罹癌風險、強化泌尿系統。《代表蔬果》藍莓、葡萄、黑莓、黑棗、茄子、梅子、黑豆、黑木耳、紫甘藍、香菇等。
⑤ 【白色蔬果】主要植化素：硒、蒜素、花青素、植物性雌激素。
《功效》強化心血管、降低膽固醇、降低罹癌風險、提高新陳代謝。《代表蔬果》白花椰菜、白蘿蔔、包心菜、洋蔥、山藥、杏仁、香蕉、水梨、柚子等。
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食物就是最好的藥！5色蔬果防病不可少
match 生活網／HEHO 健康～2019年12月18日
蝦熟轉紅好神奇！天然色素來解密
match 生活網／健康醫療網～2020年01月29日
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七種「天然」降血糖食材！不能不收藏
★ 嘎丁
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現代人吃得太精緻、攝取過多營養，卻沒有相對的消耗，這樣下去，糖尿病很快就會找上門。但糖尿病是可以提前發現和控制的。七個能幫忙控制血糖的食物，幫你輕鬆預防或者控制糖尿病！
一、 秋葵：
秋葵富含水溶性果膠與黏液蛋白，可減緩人體對糖分的吸收速率，降低人體對胰島素的需求並抑制膽固醇吸收。另外，秋葵中含有的類胡蘿蔔素能維持體胰島素的正常分泌與作用，故能穩定血糖值。
二、 洋蔥：
1、 洋蔥的藥用功能有很多，洋蔥中含有類似降糖物質～甲苯磺丁脲，具有較好的降血糖作用。
2、 洋蔥中還含有一種可降膽固醇的物質，也是目前所知的唯一含攝護腺素的植物，它同時還有一定的促纖溶作用，這些物質均為較強的血管舒張劑，能使血壓下降。
3、 洋蔥有溫中、下氣、消積等功效，能提高血中胰島素水平，可以降低血糖，還能抑制高脂肪飲食引起的膽固醇升高，適用於糖尿病伴有動脈硬化患者食用。
4、 洋蔥里有一種抗糖尿病的化合物，具有刺激胰島素合成及釋放的作用。因此具有較好的降血糖作用。
5、 洋蔥能降血脂、降血壓、降血糖，對血脂紊亂、脂肪肝、冠心病、高血壓、糖尿病有良好的防治作用。
6、 洋蔥中還含有微量元素硒，而硒是具有抗癌作用的。
所以糖尿病人是可以吃洋蔥的，洋蔥能輔助治療糖尿病及糖尿病併發症，吃洋蔥對糖尿病人好處多。但洋蔥具有很好的降血糖和提高血中胰島素水平作用，但洋蔥中的磺脲丁酸屬油脂性揮發液體，長時間烹調易揮發，從而失去降血糖功效。在烹飪的時候時間不宜長。另外，在選擇洋蔥時，應以球體完整，沒有裂開或損傷，表皮完整光滑、沒有腐爛情形者為佳。
三、 芹菜：
專家表示，芹菜是高纖維食物，高纖飲食能改善細胞的糖代謝、增加胰島素的敏感性，使血糖降低，可有效減少糖尿病患對胰島素的依賴。
四、 木耳：
黑木耳含木耳多糖、維生素、蛋白質、胡蘿蔔素和鉀、鈉、鈣、鐵等礦物質，其中木耳多糖有降糖效果。實驗表明，木耳多糖可以降低糖尿病小鼠的血糖。黑木耳可炒菜或燉湯，也可作配料。
五、 苦瓜：
苦瓜雖然口感較苦，但它卻富含多種營養成分，尤其維生素C。藥理研究發現，苦瓜中所含的苦瓜皂苷（又稱「植物胰島素」），非常有利於降血糖作用，它不僅與胰島素作用相似，還可以刺激胰島素釋放。試驗證明，食用苦瓜皂苷對2型糖尿定的效率可達到78.3%。
六、 山藥：
現代醫學研究中發現，山藥中的黏滑成分是由黏蛋白形成的，而黏蛋白能包裹腸內的其他食物，使糖分被緩慢地吸收，抑制飯後血糖急劇上升，同時可以避免胰島素分泌過剩，使血糖得到良好調控;山藥還含有胰島素分泌必不可少的鎂、鋅等有效成分，以及維生素B1、維生素B2，能促進血液中葡萄糖的代謝。（糖尿病人是可以吃山藥的，但不宜作主食，最好佐餐食用，在烹飪的時候注意口味要清淡，不要加糖尿病人的腎臟負擔。）
七、 海帶：
海帶含有大量的碘元素，能促進胰島素與腎上腺皮質激素分泌，並調節葡萄糖在肝臟和肌肉組織中的代謝及利用，進而降低血糖。
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七種「天然」降血糖食材！不能不收藏
HEHO 健康／嘎丁～2018年11月10日
別養大子宮肌瘤，調整飲食習慣是關鍵
match 生活網／健康醫療網～2020年02月08日
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易瘦體質可遇不可求？是因為會燃燒熱量的棕色脂肪太少了
★ 彭幸茹
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為了控制體重，讓身材維持在穠纖合度，不只是因為愛美，合宜的體重更是為了維持健康的重要關鍵之一，根據許多數據顯示，多數的慢性疾病及癌症，都跟「肥胖」有關！各式各樣的減肥法出現，其存在的目的就只有一個，就是要維持好看的身材，穠纖合度的身材，幾乎是每一位女性的夢想。身為細胞專家的張薏雯博士也不例外，她在節目《Heho Topic》上也分享 3 個她曾嘗試過的誇張減肥法。
例如在手指纏上膠帶、耳針穴位減肥，更扯的是搭配月圓時的斷食法，她笑笑的表示，現在聽起來雖然很不可置信，但小時候的她就相信了，不過在實際效果上，並沒有看到明顯的效果，因為一邊執行這些看似簡單又有作用的減肥方法，一轉頭還是吃下了會增加體重的高油脂食物，根本就是無用的減肥法！減少高脂食物的攝取，是維持身材的飲食限制，但講到脂肪，大家別以為它只有變胖的作用。其實人體內的脂肪分為二種，一種就是大家熟知的白色脂肪，俗稱「肥油」，它的主要作用是儲存熱量，好讓人體需要時使用。
健眾細胞生醫執行長張薏雯博士表示，在成年人體內，存在一種不到 5％含量的「棕色脂肪」，通常存在於頸部跟胸腺的部位，科學家發現，這類的脂肪含有大量的粒線體，它的存在帶來了燃燒熱量的好處，也就是說，棕色脂肪是可以讓身體變瘦的脂肪！所以讓棕色脂肪變多，就可以達到「躺著就能瘦」的願望？張薏雯博士表示「未來確實是有機會的！」科學家已經發現白色脂肪跟棕色脂肪之間，是有訊號可以被轉換的，也就是說，造成肥胖的討人厭白色脂肪，可以搖身一變成為瘦身的棕色脂肪。
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易瘦體質可遇不可求？是因為會燃燒熱量的棕色脂肪太少了
match 生活網／HEHO 健康～2020年02月08日
冬天減重別錯過8種瘦身食物，趕在夏天前跟肥胖掰掰
match 生活網／NOW 健康～2020年01月31日
眼睛比胃還餓！「眼飢餓」讓你吃太多，「少吃一點」可以這麼做
match 生活網／女人幫滔客誌～2020年01月16日
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愛吃這三食物紓壓？研究說再不改只會心情更差
★ 編輯部整理
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寒冷的天氣，朋友相約吃熱呼呼的火鍋、公司聚餐、大小聚餐不斷？千萬別仗勢年輕而「百無禁忌」的吃！過量加工或高糖、高脂肪除了會增加肥胖、心臟病及糖尿病的風險，也和憂鬱情緒有關連！根據2019年10月發表於線上《PLOS ONE》研究指出，減少攝取加工食品，增加水果、蔬菜、魚和橄欖油的攝取量可以改善年輕人的憂鬱症狀。澳洲麥覺理大學(Macquarie University)學者，研究76名17歲至35歲具中度至重度憂鬱患者，且飲食習慣中攝取過量的糖、飽和脂肪或加工食品者。
隨機分配至兩組：「飲食改變組」及「常規飲食組」，針對飲食改變者，研究者提供其一支13分鐘的營養建議影片，一份飲食計畫，及食物包括橄欖油、天然堅果黃油、堅果、香料等。結果顯示，三週後飲食改變組的受試者，憂鬱症狀減輕，分數有顯著改善，焦慮及壓力分數也降低；而常規飲食組在憂鬱分數上沒有明顯改變。三個月後，研究者電訪飲食改變組的受試者，發現有7名仍保持健康的飲食習慣，且情緒也持續獲得改善。
臺北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅說明，此份研究再次驗證，正確的飲食習慣確實能有效紓緩憂鬱症狀，但飲食的改變需要從「認知」著手才是最有效的方式，建議可透過群體效益、社群媒體、同儕等來進行，當對方有進步的地方，便不吝嗇給予稱讚、激勵他，讓受試者感到有成就感；即使遇到挫折，仍一旁陪伴支持他。
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明，常有人會心情不好就大吃大喝來紓壓，雖然曾有研究發現適當食用甜食會讓心情變好，其實糖份的效果是藉由胰島素濃度的上升，幫助體內色氨酸優先轉化成血清素，而血清素正是神經傳導物質，抗憂鬱的物質之一，因此飲食上攝取產生多一點血清素、多巴胺、腎上腺素等，例如含有維生素B6或B12的牛奶、魚、肝臟或各式綠色蔬菜水果等自然食物，都能有效降低憂鬱症狀，使心情愉悅。
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愛吃這3食物紓壓？研究說再不改只會心情更差
match 生活網／健康醫療網～2020年02月14日
擺脫集體焦慮，專家解讀如何吃出更好的未來
match 生活網／健康醫療網～2020年02月12日
熬夜好累更昏沉？補充這５種營養素更給力
match 生活網／健康醫療網～2020年02月12日
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地表最強8種排毒食物，幫助排除體內重金屬
★ 陳亦云
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會常常覺得疲勞倦怠，或是動不動就感冒、拉肚子，關節與肌肉疼痛，但去醫院檢查卻又查不出正確原因？你可能就是中了「慢性重金屬中毒」。當人類在享受現代化便利生活的同時，也正曝露在許多有害物質之中，經由水、空氣、食物或是自皮膚吸收，例如食品用鋁箔裝盛或烹飪，使用烘焙膨鬆劑、殺菌劑和化妝品，在不知不覺中就會讓重金屬囤積在我們體內，輕則有頭疼、拉肚子、疲倦的症狀及加速老化，重則出現言語障礙、失智甚至致癌等病症。
這些堆積在體內會為害健康與生命的重金屬分別有會導致肌肉痛、貧血與動脈硬化的鉛，會造成疲勞、暈眩、掉髮與語言障礙的汞，會出現貧血、肝腎功功能變差與失智症狀的鋁，以及會引發嘔吐、下痢、皮膚色素沈澱與致癌的砷。面對這些潛藏在身邊而又避不掉的重金屬汙染威脅，如何排毒就成了每個人必須思考與解決的重要問題。現在非常流行採用「蔬食排毒法」，既簡單又無副作用。其實，在我們平日常吃的蔬菜中，就有8種具有強大的排毒功效。
① 海帶： 海帶中的褐藻膠因含水率高，在腸內能形成凝膠狀物質，有助於排除毒素物質，阻止人體吸收鉛、鎘等重金屬，排除體內放射性元素。
② 番茄： 番茄含有豐富的維它命C，而維它命C能排解各種重金屬毒，像是鉻、鋁、鉛等，而番茄有很好的抗氧化還能原能力，可與有毒物質結合，降低體內的重金屬含量。
③ 胡蘿蔔： 胡蘿蔔是有效的解毒食物，與體內的汞離子結合之後，能有效降低血液中汞離子的濃度，加速體內汞離子的排出。
④ 大蒜： 大蒜中所含的大蒜素，可與鉛結合成為無毒的化合物，能有效防治鉛中毒。此外，大蒜還能提高肝臟的解毒功能，阻斷亞硝胺致癌物質的合成。
⑤ 綠豆： 綠豆性寒味甘，可解酒毒、野菌毒、砒霜毒、有機磷農藥毒、鉛毒、丹石毒、草木諸毒、鼠藥毒等毒，促進機體的正常代謝。
⑥ 地瓜： 地瓜含有豐富的膳食纖維，可以吸附食物中的有毒物質，並迅速將毒物帶離腸道，能減緩體內對有毒物質的吸收，是體內環保的好食材。
⑦ 南瓜： 南瓜中富含的果膠，可以清除體內重金屬和部分農藥，故有防癌防毒的作用；南瓜中富含的鈷是合成胰島素必需的微量元素。南瓜還能消除致癌物質亞硝酸胺的突變作用。
⑧ 黑木耳： 黑木耳中的植物膠質有較強的吸附力，可將殘留在人體消化系統內的雜質排出體外，起到清胃滌腸的作用。黑木耳對體內難以消化的穀殼、金屬屑等具有溶解作用。
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地表最強8種排毒食物，幫助排除體內重金屬
HEHO 健康～2018年03月30日
紅麴入菜慢性病友可吃嗎？
match 生活網／健談網～2020年01月29日
紅麴保健品的食用須知
match 生活網／健談網～2020年01月22日
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好累、常便秘竟是身體發炎！無麩質飲食一個月就改善
★ 林以璿
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你是不是也常常覺得疲憊，或是動不動就拉肚子或是便秘，這些徵兆都在暗示著，你的身體處於慢性發炎的狀態。「飲食」常常就是導致身體發炎的元兇，營養師建議，如果腹瀉、便秘、腸躁症、濕疹、汗皰疹、酒糟鼻、頭痛、肌肉關節痠痛等問題，可以嘗試一個月的「無麩質飲食」來改善。近期無麩質飲食相當流行，無麩質飲食似乎也與健康劃上等號，但許多民眾其實對於什麼是麩質一知半解，營養師張丁允表示，麩質是麥類當中的一種蛋白質。
包含大麥、小麥、黑麥、糯麥等，都含有麩質。麩質具有黏性與筋性，可將麵糰黏在一起，如骨架般構成麵包、饅頭、包子的形狀。近年來科學家才發現，麩質可能對身體造成負面影響。乳糜瀉(Celiac Disease)即是一種由麩質引起的自體免疫疾病，麩質會啟動免疫系統攻擊小腸壁細胞，導致小腸絨毛慢性發炎，長期可能造成小腸絨毛萎縮、功能損毀。張丁允指出，乳糜瀉較常見於西方人，亞洲人較少發生，但由麩質引起的過敏就不是如此了。
麩質過敏越來越常見於亞洲人，麩質引起的抗原抗體覆合物堆積在組織器官上，可能會造成全身性的傷害，引起一些常見的症狀，例如腹瀉、便秘、腸躁症、濕疹、汗皰疹、酒糟鼻、頭痛、肌肉關節痠痛等。麩質過敏可經由抽血檢驗麩質抗體(anti glaidin IgG)進行初步篩檢，但仍有超過40%的患者是無法經由血液抗體篩檢檢出的，所以如果長期受腸胃道症狀、濕疹、慢性疲勞等症狀困擾，使用藥物也無法有效控制、反覆發作的人。
張丁允建議可嘗試執行無麩質飲食一個月，如果症狀有改善，代表麩質對身體是個刺激，無麩質飲食便是可能治本的有效方針。既然麩質對身體有危害，為何現在才被發現提出呢？張丁允指出，古老的小麥麩質含量極少，但是小麥經雜交後產生新品種，麩質含量增加，讓小麥製品愈來愈蓬鬆好吃，卻也導致麥類的麩質比古老小麥多上好幾十倍。
張丁允提醒，民眾希望藉由無麩質飲食促進身體健康時，應以「非加工的主食類」取代麥類製品，才是正確之道。無麩質餅乾、無麩質冷凍比薩等加工品，為達到美味，需另外添加增稠劑等食品添加物，吃多了依然增加身體負擔。張丁允建議，想要避免吃下太多的麩質食品，平時的點心可以改成水果、堅果取代含麩質的糕餅類，或以中式點心(紅豆紫米粥、銀耳蓮子湯、涼糕、爆米香)、日式點心(羊羹、蕨餅、米果、麻糬)為主，透過無麩質飲食，也許就能將困擾許久的腸胃、皮膚症狀慢慢改善。
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好累、常便秘竟是身體發炎！營養師：無麩質飲食一個月就改善
match 生活網／HEHO 健康～2020年02月10日
豆豉下得了廚房，進得了藥房
match 生活網／中時電子報～2020年02月09日
蓮蓬味澀性苦，渾身是寶
match 生活網／中時電子報～2020年02月15日
美栗飄香，養胃健脾
match 生活網／中時電子報～2020年02月02日
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飲食運動1082輯
飲食運動1081輯
社區營造游民 ▶ 部落格文章輯
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杏仁分二種！一種防癌、一種吃了會通腸
★ 盧映慈 ／HEHO 健康
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杏仁可以說是台灣最常見的堅果之一，無論是杏仁茶配油條，或是抓一把綜合堅果來吃，杏仁對某些人來說都是美味。但對另一群人來說，杏仁的味道可以說是最可怕的夢魘，只要聞到就讓人覺得噁心反胃，雖然杏仁的味道有人愛有人恨，但只要吃對了，其實對身體是非常好的。我們常見的杏仁其實有2種，拿來泡杏仁茶的是「北杏」，外觀扁扁的，像愛心的形狀，味道比較苦，所以又叫「苦杏仁」；另一種常在綜合堅果裡出現的則是「南杏」，又稱「甜杏仁」，比較大，像一顆圓錐。
而苦杏仁就是常拿來做杏仁茶、杏仁豆腐的杏仁，那股怪異的味道其實是裡面含有的苦杏仁甙（amygdalin），又稱扁桃苷。苦杏仁曾經被認為是可以抑制癌症的好食物，因為苦杏仁甙在體內分解後會成為帶有毒性的氰化物，可以抑制癌症腫瘤，但因為毒性太強，加上後來科學證實抑制癌症的效果不大，一瞬間從天堂掉到地獄。不過，在杏仁經過烘烤、完全煮熟之後，苦杏仁甙就會被分解掉，只剩下裡面豐富的優質油脂，還有脂溶性維生素E，所以大家不用擔心吃杏仁茶、杏仁豆腐會中毒，但還是要小心別吃太多。
不過，杏仁可以防癌這件事並不是假的，只是主角不是苦杏仁，而是甜杏仁。墨西哥國家癌症研究所研究發現，大量食用花生、核桃、甜杏仁等堅果，可將罹患乳腺癌的風險降低2～3倍。研究顯示，杏仁中富含維生素E，維生素B2，礦物質鎂、銅、鉻、錳、磷，還含有可溶性纖維、不飽和脂肪，這些成分都被證明有高抗氧化、抗發炎的特性，間接協助預防了癌症，尤其是大腸癌跟乳腺癌。
雖然有人擔心，吃太多的堅果類會變胖、膽固醇會過高，但杏仁剛好相法，吃杏仁不但不會膽固醇過高，還可以幫忙降低膽固醇、降低血糖，同時清理血管，降低心血管疾病的風險；而且在追蹤觀察後，發現每天吃杏仁的人，體重並沒有增加。不過任何食物吃太多，當然還是會增加身體的負擔，所以美國心臟協會認為，每個人每天不要超過50公克（大約半個拳頭的份量）。而杏仁茶雖然沒辦法幫忙抗癌，卻可以透過纖維素來潤腸，所以如果想要暢通消化道的話，可以每天喝一杯杏仁茶，但也不要喝超量，「適量」的食用，對身體來說都會是負擔最輕的。
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