社區營造游民: 運動健身10903輯

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懂得為自己踩煞車，預防運動猝死
★ 林怡亭／報導記者
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俗話說要活就要動，不過當運動時出現喘不過氣、暈眩、失溫等症狀時，就應立即停止活動，以免造成不必要的遺憾；臺北市立聯合醫院和平婦幼院區災難醫學科主任郭鐘太解釋，急診中最緊急的狀況就是心血管疾病，尤其當心跳幾分鐘內出現戲劇性變化時，恐與猝死息息相關，因此運動時，務必考量個人狀況及環境，才能真正保護身體。像是出現疲累、感冒、中年以上或面對天氣急劇變化時，就應多評估自己身體是否適合進行運動，並有權利說「不」。
郭鐘太主任表示，民眾可參考國民健康署建議，每天運動至少30分鐘，且即使分段累積，效果也和一次做完相同，但要注意每次至少要連續10分鐘，若發現從事10分鐘以上無法邊活動且邊與人交談，就屬於費力運動，若能對話但不能唱歌，則屬於中度。郭鐘太主任說明，根據統計急性心肌梗塞來不及送醫而不治的病人，又以男性大於女性，背後原因恐與大環境觀念有關，不僅許多社會文化要求男性要堅強，更鼓勵大家應堅持到底。
但其實要讓自己真正達到運動的效果，最重要還是要回歸個人狀態，一旦發現自己到達臨界點，就應啟動踩煞車機制，不強迫自己過度身體負荷。近年有些研究顯示，身體的軟組織和骨骼等，與免疫系統相關，尤其透過運動累積，能提高年老後的生理儲備性；郭鐘太主任呼籲，健康不僅得為自己負責，也得為家人負責，當身體超過臨界線時，可能造成身體機能受損，若進入急救或醫療流程，也可能增加不必要的風險，因此除了懂得為自己踩下煞車板，也應避免群體壓力，讓自己錯誤對待自己身體。
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懂得為自己踩煞車，預防運動猝死
match 生活網／健康醫療網～2020年02月07日
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失眠、淺眠怎麼辦？睡前6招伸展好入眠
★ 艾蜜莉
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老是失眠、淺眠，而且就算有睡，起床還是覺得很疲勞嗎？在長期睡眠不足的情況下，對身體健康的影響其實比你想的還要糟糕，不僅容易讓情緒失控、注意力不集中，還會讓罹患心血管疾病的風險大增。想要改善這些狀況，好好的睡一覺很重要。以下教你６個瑜珈姿勢，在睡前花一點時間伸展，就可以幫助身體放鬆紓壓，幫助入睡並減少淺眠的狀況發生喔！
① 英雄式 ( hero pose )：採跪坐姿勢，將掌心放在身體前方地上，臀部稍微上抬讓腳跟向外，並且放置在身體兩側。將坐骨輕輕往下貼地，坐在腳跟內側，腳背貼地。伸展脊椎，維持3-5個呼吸。
② 嬰兒式 ( child’s pose )：雙膝微微張開跪地，雙手向前伸展，繼續維持跪姿。將上半身貼近大腿，盡量伸展背部，維持3-5個呼吸。
③ 駱駝式 ( camel Pose )：採高跪姿，雙手向後撐在臀部上方，扶住腰部位置。接著夾緊肩胛骨與臀部，上身向後仰，抬起胸口，視線看向上方。將雙手移動到腳跟上，撐住腳跟，維持3-5個呼吸。
④ 上犬式 ( upward dog )：採趴姿，腳背貼地，雙手放於胸部兩側，手肘彎曲掌心下壓。然後將胸部往前挺出，超過肩膀。雙腳下壓，將大腿、膝蓋抬離地面，此時只有雙手與腳背貼地，維持3-5個呼吸，再回到趴姿。
⑤ 抱膝式 ( knee to chest )：平躺，將雙膝抱起，然後再將頭抬起，臉往膝蓋靠近。維持住這個姿勢3-5個呼吸，然後再回到平躺姿勢。
⑥ 仰臥脊椎扭轉式 ( supine twist )：平躺，雙手攤開在身體兩側。雙腳屈膝成90度，先往右邊擺放停留3-5個呼吸後，再換到左邊。
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失眠、淺眠怎麼辦？睡前6招伸展好入眠
match 生活網／HEHO 健康～2020年02月05日
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如何預防中風、心肌梗塞？這些食物及運動維持血管年輕
★ 彭幸茹
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天氣一轉冷，紛紛出現許多腦中風、心肌梗塞的案例，而且近年來都會發現發病年齡正在往下降，這和現代人的飲食、生活作息息相關。別再仗著自己年輕，就過著毫無規律的作息啦！其實平時透過服用這些食物及固定運動，可讓血管維持乾淨及良好彈性喔！保護血管的天然食物：
① 洛神花：
每年秋冬季是洛神花盛產季，味道嘗起來酸酸的洛神花，可拿來製成果醬、果汁、果凍、茶包、蜜餞等。因含有花青素、類黃酮素等成分，有助降低血中脂肪、減少血管發炎。可以每天飲用200毫升來達到身體保健的作用。
② 紫色食物：
舉凡紫色蕃薯、葡萄等都含有豐富的花青素，它是很厲害的抗氧化劑，可保護血管的內皮細胞不受自由基的傷害，以防動脈硬化的產生。因為花青素不耐高溫，所以紫色蕃薯用蒸的即可食用。
③ 海帶、橘子、燕麥：
因以上食物含有水溶性的膳食纖維，可以幫助帶走腸道內的脂肪和醣類，有助於控制血中膽固醇、血糖喔！
④ 納豆、堅果：
因含有卵磷脂、能夠幫助血中的脂肪溶解，並隨著血液循環代謝出體外，進而減少了脂肪在血管沉積的可能，有助於預防動脈硬化產生。加上堅果含有不飽和脂肪酸，和水溶性膳食纖維一樣可降低血中膽固醇和血糖。而納豆中的納豆激酶，可以溶解血栓，並抑制血小板凝固，可以預防體內血栓的形成。
★ 維持血管彈性伸展操：因為以下動作都非常簡單，閒來無事時就可以做，透過輕拍去刺激手部的穴道，以幫助末梢血液循環流暢。
① 指尖對指尖拍手：將雙手指尖對指尖，輕輕拍，動作看起來像是拍手一樣，但只有指尖對指尖互相輕敲即可。
② 手腕根部互敲：雙手手掌朝上，一樣像是拍手一樣的輕敲。
③ 食指互敲（手掌內側）：掌心朝下，大拇指朝掌心彎曲，雙手的食指輕敲。
④ 小指互敲（手掌外側）：掌心朝上，雙手的小拇指輕敲。
⑤ 十指交扣互敲：雙手的手指縫對敲。
⑥ 大拇指虎口互敲
⑦ 握拳敲掌心：雙手輪流。
⑧ 手背互敲。
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如何預防中風、心肌梗塞？這些食物及運動維持血管年輕
HEHO 健康／彭幸茹～2019年12月13日
５招瘦腰運動做起來，甩掉你的腰內肉
match 生活網／優活健康網～2020年02月05日
過年久坐傷心！物理治療師教你幾個簡單椅子操
match 生活網／健康醫療網～2020年02月04日
勤學八段錦，調理臟腑煉骨筋
match 生活網／中時電子報～2020年02月01日
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用腳趾在空中寫字，這個動作對腳踝的好處醫師這樣說
★ 曾正豪報導
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出現腳踝扭傷時，主要是因連結兩塊骨頭的韌帶遭受部分或是完全的撕裂傷所導致，是臨床上常見的運動傷害；臺北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫師丁睿宇指出，尤其一旦出現腳踝扭傷，就會衍生其他韌帶引發受傷的風險，又以腳踝外側的韌帶最多，但若為嚴重的傷害時，可能連腳踝內側的韌帶也跟著遭殃。但要如何舒緩疼痛並盡快恢復以往活動呢，其實可把握四個要點；丁睿宇醫師表示，首先得保護關節遭受二度傷害，因穩定的關節韌帶受傷時，就會使其他韌帶暴露在危險當中。
因此若發現無法順暢的在場上跑步、跳躍等行動時，就應立即停止運動，避免使症狀加劇，甚至引發更嚴重傷害。丁睿宇醫師進一步解釋，其次，根據研究發現，輕柔的運動能幫助維持節活動，因此可以嘗試利用腳趾在空中寫字的方式，盡量維持關節的正常活動度，最後，則是透過壓迫性的包紮、抬高患肢等方式，幫助減緩疼痛，且有英國學者指出，包括冰敷、使用非類固醇類的消炎止痛藥都應盡量避免，因恐會干擾組織癒合和增加多餘的膠原蛋白合成，反使傷害難恢復。
最後，可多參與復健活動，幫助恢復腳踝的肌力、活動度以及關節本體覺；丁睿宇醫師強調，最重要的是想要回到原本的運動前，都應依照不同種類的運動進行個體化與客製化的訓練，降低再次受傷機率，民眾也不用過於擔心，通常一般的腳踝扭傷都會逐漸復原，除非是高位腳踝扭傷，屬於可能會影響到脛骨與腓骨連結的嚴重扭傷，則需進一步接受檢查與治療。
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用腳趾在空中寫字，這個動作對腳踝的好處醫師這樣說
match 生活網／健康醫療網～2020年02月06日
拇趾外翻不惡化！每天做腳趾體操拯救腳丫子
match 生活網／HEHO 健康網～2020年02月16日
向電視機say掰掰，物理治療師教你DIY道具鍛鍊肌力
match 生活網／健康醫療網～2020年02月09日
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運動後頭痛？3大預防方式助改善
★ 林志豪醫師／腦神經內科
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有不少頭痛病友在養成固定運動習慣後，頭痛的狀況有跟著改善，所以，林新醫院腦神經內科林志豪醫師經常鼓勵大家可以找到適合自己的運動來幫助改善。但最近有不少人，在運動完突然頭兩側開始抽痛、整個頭脹脹的，是為什麼？林志豪醫師表示，其實運動後會頭痛，主要和運動時心跳變快、血管擴張所導致，另外則可能和天氣因素、身體脫水或突然進行太高強度的運動等等有關。
一般人運動後的頭痛大多在短時間內就會緩解，但如果是頭痛體質的朋友們，就要特別留意身體狀況，盡量避免太高強度的運動。以下這幾個運動是比較推薦的：瑜珈、皮拉提斯、太極、舞蹈、游泳和走路。另外這幾年蠻夯的飛輪課，也是有不少國外專家推薦給容易頭痛的人，比起在室外，室內的腳踏車運動比較能避免因為天氣誘發頭痛。林志豪醫師提供幾個能夠幫助「預防」運動後頭痛的方法：
① 隨時補充水分：不管是在運動前、中後，都要持續補充水分，讓自己保持嘴巴不乾燥並持續出汗的狀態，如果水分不足就可能會誘發頭痛。
② 補充足夠能量：大家都知道運動會讓人血糖降低，因此要維持足夠的能量來源。像是在運動前，可以吃一些含蛋白質的食物，像是茶葉蛋、無糖豆漿或燕麥棒等等。
③ 記得熱身‍：突然進行太劇烈的運動，也會容易引發頭痛。建議不管從事任何運動，都要先熱身一下，像是可以先走路走個幾圈再接著慢跑、或進行重訓等比較激烈的運動。
林志豪醫師提醒大家，如果你運動中會出現劇烈的爆炸性頭痛，還是要盡快找醫師評估喔！
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運動後頭痛？3大預防方式助改善
match 生活網／優活健康網～2020年02月03日
這項運動比健走更燃燒卡路里，減輕膝蓋負擔
match 生活網／健康醫療網～2020年02月12日
走路大腿覺得痛可能是髖關節問題！改善夾擠症候群用３招運動最有效
match 生活網／HEHO 健康～2020年02月09日
退化性關節炎免開刀自己好！醫師：只要做到１個動作
match 生活網／HEHO 健康～2020年02月09日
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半年就讓血管年輕10歲！只要每天坐著前彎30秒
★ 林以璿
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血管隨著我們年紀增長，會開始形成脂肪痕，造成血管內皮增生及肥厚，最後造成心肌梗塞，中風、末梢循環不良等臨床症狀。不過只要懂得保養的方法，其實血管還是可以慢慢更新的。日本的研究更顯示，只要每天做坐姿體前彎，就能讓血管逆齡。宮地元彥是日本國立健康營養研究所健康增進研究部部長，他表示，身體柔軟與否與血管硬化程度息息相關，肌肉伸縮困難，血管也不易伸展，再加上血管壁中的膠原蛋白與糖結合，便產生糖化現象，加速動脈變硬變厚，血流不易通過，引發各種心血管疾病。
宮地元彥在出版物中表示，其實只要做「坐姿體前彎」，便能喚起身體的修復師「纖維芽細胞」，促進代謝老化的膠原蛋白，並生成新的膠原蛋白，讓血管返老回春，經實驗證明，連續做半年，血管年齡平均少了10歲。此外，坐姿體前彎還能伸展到大腿的大動脈，改善血液循環，腰部的肌肉也獲得舒展，有效預防腰痛。而且活動大塊肌肉後，副交感神經變得活躍，有益心靈健康。
坐姿體前彎怎麼做：① 坐在地板上，雙腳伸直併攏，背打直吸氣。② 一邊吐氣，背部保持伸直，膝蓋勿彎曲，上半身慢慢向前倒，手握住腳趾。途中可換氣，共30秒。最後將氣吐乾淨，維持姿勢，此時腰到臀部部位，以及腿部內側都可伸展到。身體僵硬的人則可稍稍彎曲背部及膝蓋，或者將毛巾掛在腳掌上，雙手抓住毛巾兩端輔助動作。只要腰、臀部及腿部內側感到有伸展，就能確實軟化血管！
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半年就讓血管年輕10歲！日本研究：只要每天坐著前彎30秒
match 生活網／HEHO 健康～2020年03月05日
運動讓「免疫細胞」保持年輕！運動配合營養打造超強防護體質
match 生活網／HEHO 健康～2020年02月20日
在家做運動提升免疫力 3招鍛鍊身體不讓病毒...
match 生活網／NOW 健康～2020年02月15日
增強免疫力就靠動！中醫八段錦一次教會你
match 生活網／HEHO 健康～2020年02月04日
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