社區營造游民: 運動健身10901輯

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健身人人愛，鍛鍊方法非人人好
★ 中時電子報
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鍛鍊健身成為人們工作之餘的最愛，但並非每種健身都適用於每個人。健身時要因人而異，切不可「一視同仁」。
【深呼吸】近年來，研究發現，高血壓和冠心病患者，過度深呼吸會誘發心腦血管收縮，有致命危險，心肌梗塞、腦溢血和其他意外的發生都直接或間接與深呼吸有關。專家建議，對已發生動脈硬化，尤其是高血壓、心腦血管疾病的患者，最好不要進行深呼吸鍛鍊。
【腿蹬重物】這是健身房最常見的運動，有些小區的健身器材中也有這樣的設施。它的具體做法是從一個躺下的姿勢向上推比較沉重的器械，然後退回原位，如此往復。大多數人做這項運動的最大誤區在不知道如果收腿時的角度小於90°，就會損傷膝關節。如果希望借這項運動鍛鍊腿部肌肉，一定要調整躺椅角度，平緩些更好。
【後背舉重】後背舉重同後背拉伸一樣需專業人士或肩部關節靈活的人來進行，普通人最好不要長期進行這項運動，它會拉傷肩部肌肉，造成後背創傷，還會造成脊椎疾病。
【退步走或退步跑】可刺激不經常活動的肌肉，改善人體的平衡力，因此，不少老年人晨練時喜歡退步走。由於老年人心血管儲備能力減低，倒退走或跑都會使心血管不堪重負。同時退步走常會使頸部轉向，導致頸動脈受壓迫、管腔變窄、血流減少，造成腦部供血減少、大腦缺氧，甚至可能在轉頸時突然暈倒。對老年人來說，偶爾一次退步走，不會有礙健康，但不宜經常進行。
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健身人人愛，鍛鍊方法非人人好
match 生活網～2019年12月14日
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腹式呼吸八大好處！搭配2招筋絡伸展，減脂瘦腹
★ 洪毓琪／華人健康網
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提到「腹式呼吸」，多數人對於它應該都不陌生！到底為什麼腹式呼吸會備受推崇？適度進行有哪些好處？又該怎麼做，才能發揮其真正的保健效果呢？專家表示，正確進行腹式呼吸，不僅對人體有激活內臟、穩定血壓等8大健康好處，若能適度結合筋膜伸展動作，更能有輔助減脂、雕塑身材的效用。台灣肌筋膜指壓達人林萬成、鄭洪德在共同著作《肌筋膜舒活伸展法～修訂版》一書中提到，腹式深呼吸的作用機制，對於人體健康影響所及，主要可區分為以下二大類：
★ 第一類／粒線體：
① 倍增活力：粒線體乃是發電廠，受充分供氧燃燒，進行一系列呼吸鏈氧化磷酸化生產出ATP能源，供給軀體活動能量。② 推遲老化：減少粒線體因分解有機物質時失誤，而滲漏有害身體的過氧化物自由基。③ 延年益壽：由於粒線體從自擁DNA中快速分裂複製大量細胞活力，誘發位居深層之長壽基因SIRTUIN分泌PGC-1長壽蛋白分子。④ 激活內臟：💗 強心：心臟中粒線體佔全部細胞的40%。💗 壯肌：肌筋膜系統中粒線體佔全部細胞的30%。💗 保肝：肝臟中粒線體佔全部細胞20%。💗 神經：神經系統中（包括腦和脊髓）粒線體佔全部細胞10%。
★ 第二類／全身性：
⑤ 消除贅脂：促進活化具有特異消脂代謝的棕色脂肪細胞分泌「產熱素」進行消脂（脂肪分成白脂肪和棕脂肪兩大類，其中棕脂肪數量只佔全身5%，但對脂肪的代謝功能卻佔80%重大任務）。⑥ 穩定血壓：全身血液80%儲備在毛細血管中，其掌控血流量大小之微細入口動脈被適當擴張，血暢則脈順，去除血循死角，達到管壁避免阻塞。⑦ 提升自我治癒力：只要完成兩套修復基本要素即可啟動修復開關。💗 分泌生長因子：位居細胞外基質中之生長各種因子群被激活交互作用。💗 DNA 基因修復力：細胞核進行複製時發生若干錯誤鹼基定序問題，啟動調節自我監督修復配對紊亂行為能力。
⑧ 養生保健：💗 促進大腦分泌神經傳導物質：諸如比嗎啡強10倍藥效的腦內啡呔（endorphin）或其他的GABA、血清素、多巴胺等，具有修心養性的副交感性之化學成分，以及平衡維持血腦氧／二氧化碳正常比率之調節。💗 促進身心靈健康：達到安定情緒、舒解緊張壓力、醒腦、止痛、身心靈暢快境界。
★ 腹式呼吸做對了嗎？正確呼氣、吸氣要領報你知。一般來說，練習腹式呼吸時，身體採站姿或坐姿皆可。採站姿時，建議把雙腳張開與肩同寬；採坐姿時，則應保持上身直立。初學者可試著將一手掌輕置於胸腔，另一手掌置於腹腔上方，抬頭挺胸，全身放鬆。並記得吸氣時腹部凸起，呼氣時腹部自然凹下，將注意力集中在呼吸上面，適當的呼吸次數是每分鐘約5次左右（指吸氣及呼氣各5次），呼吸1次約10秒至15秒。
吸或呼氣時，應保持和緩通暢，不可用力，正確的呼吸速度，應為呼氣比吸氣速度緩慢（其比例是呼氣約為吸氣的1倍時間）。吸氣時以鼻腔吸氣，同時吸得越深越長為佳。腹式呼吸最主要的目的是增加肺活量，及促進循環系統順暢。練習呼吸的時間不拘，隨時隨地皆可，唯需持之以恆，以利身、心、靈健康。
★ 吸氣及呼氣之要領：
① 吸氣：吸氣時以鼻子緩慢吸入新鮮空氣，由鼻腔吸入，經由胸腔至腹腔，使胸腔擴張及腹部鼓起，橫膈膜下降，此時肺部及腹腔吸滿氧氣，完成吸氣動作。② 呼氣：呼氣時微張口，徐徐吐氣，宜長且慢，不要中斷，將胸、肺、腹部之廢氣呼出，使肺及橫膈膜回彈，以利再度吸入鮮氧量。林萬成、鄭洪德二位老師也分享了二招，民眾在居家可輕鬆執行的仰臥筋膜伸展動作，提供給大家做為日常保養參考。適度結合腹式呼吸一起進行，有利減脂、鍛鍊腹部肌群，並強化泌尿道系統：
★ 腹肌收縮減脂法伸展操：伸展頸部及四肢肌肉～可強化泌尿系統、腹肌減脂。① 預備姿勢：仰臥，雙腳併攏，腳掌背屈，腳尖朝上。雙手外展，與身體呈90度，掌心向上。② 吸氣時雙手下壓助力，兩腳瞬間抬高90度以上，保持兩腳伸直、腳掌背屈，維持10秒以上。
★ 抬腿收腹減脂法伸展操：伸展股後肌群～腹部肌群收縮，達到下腹臀部減脂效果。① 預備姿勢：仰臥，雙手置於身體兩側，掌心朝下，雙腿併攏，腳掌背屈，腳尖朝上。② 吸氣時雙手下壓助力，兩腳瞬間抬高90度以上，保持兩腳伸直、腳掌背屈，維持10秒以上。③ 腹部肌肉內縮呈扁平狀態，吐氣時以15 秒速度緩慢下降回復預備姿勢，如此重複10次以上。（雙腳抬高60度，腹部用力兼收肛，可達到最佳的耗氧消脂效應。）
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腹式呼吸超神奇！專家傳授2招加強版腹式呼吸秘技，竟能輕鬆減脂、雕塑腹部
風傳媒／華人健康網～2019年03月21日
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愈坐心情愈鬱卒？超過多久身體真的不開心
★ 曾正豪／報導記者
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你算過自己一天坐著的時間有多長嗎？即將邁入新的一年，在迎接2020年的前夕，為自己訂定每天「坐」不超過八小時的目標吧！根據一篇刊登於《公共科學圖書館》的研究指出，平日每天久坐時間少於8小時，比久坐時間超過8小時者的憂鬱及焦慮程度低。該研究者以42名每週工作30個小時以上的成年人為對象。參與者佩戴身體活動測量器(activPAL)持續一週，以身體活動步數作為共變量，依參與者每天坐著的平均時間，分為「低於８小時」、「8～10小時」、「10小時以上」三組，並將參與者完成的焦慮和憂鬱量表(HADS)及簡明健康狀況調查表(SF-12)，採共變數分析進行檢測。
結果顯示，平日的久坐時間對焦慮和憂鬱以及心理健康和活力有顯著的影響，週末則無明顯差異。以平日坐著的時間分組比較發現，「低於８小時」組別成員的焦慮和憂鬱程度低於另外兩組，且心理健康和活力的得分較高，而「8～10小時」與「10小時以上」的兩個組別間則沒有顯著差異。屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興表示，研究結果與大眾的認知相同，如果坐著的時間越久，情緒低落的情形就越明顯，相反地，如果進行一些有氧活動，當活動的時間夠久、強度夠高，就會分泌腦內啡、多巴胺等激素，讓我們產生愉悅的感受。
不過，研究中久坐的時間在周末與周間的差異不大，可能是因為不喜歡動的人假日仍會選擇靜態的生活型態，建議民眾可透過現代化工具，像是手機APP、運動手環、智慧手錶等，設定一天坐著的時間不超過八小時，提醒自己定時起來走動，可降低久坐對身心健康產生的危害。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，如果無法改變「坐」的行為，可先從調整坐姿著手，即便是坐著也能進行簡單的活動，像是身體扭動、轉動、伸展擴胸、腳伸直擺動、提肛等，避免久坐造成身體的僵化及專注力的下降、加重鬱悶；建議民眾可試著計算自己一天起身的次數，發現自己坐著的時間實在太長，就應調整改變。
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愈坐心情愈鬱卒？超過多久身體真的不開心
match 生活網／健康醫療網～2019年12月31日
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單腳站一分鐘勝過走路50分！能顧膝蓋、護血管又防失智
★ 彭幸茹／凃醫師的運動保健室
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維持運動習慣，讓身體動一動，是維持健康的不二法門！但就是懶得動怎麼辦？日本研究發現，其實「單腳站立」就有助身體保健的作用。由於現代人常有久坐、活動力不足的情形，會讓內臟脂肪一直堆積體內，加速了血管老化，甚至動脈硬化等心血管疾病問題。運動醫學醫師凃俐雯，也曾在自己的部落格中提到，日本學者 Yasuharu Tabara 運用「單腳站立」測試就能知道目前腦部的健康狀態。
透過這個研究發現，如果無法單腳站立超過 20 秒，就表示腦部已經出現的問題，雖然尚未出現任何明顯症狀，但發生中風及失智症的機率都會比較高。日本也有研究發現，單腳站立能帶給骨頭適當的刺激，讓體內鈣質更加穩固、增加血流量，讓造骨細胞被活化。這個實驗讓40名有骨質疏鬆的人，進行雙腳各單腳站立一分鐘，每天進行三回，發現七成以上的受試者的骨質密度有上升的情形。而「單腳站」還能帶來下列三好處：① 提升下半身的肌力。② 鍛鍊軀幹。③ 培養平衡感。
★ 基礎版：① 先背對牆壁，並距離牆壁大約 50 公分。② 抬高左腳，距離地面約 5～10 公分，使用右腳站立，靜止一分鐘。③ 一分鐘後再換邊做。④ 左右腳各做一分鐘為一次，早、中、晚各做一次。
★ 進階版：① 身體保持挺直，先右腳站立，左腳向後抬，並用毛巾撐住。② 身體平穩後，雙手將毛巾往上抬，同時腳往下壓，持續 7 秒鐘後換邊進行。③ 左右腳各做一次為一組，每天進行 5 組即可。
★ 年長者版：① 預備一張有椅背的椅子，單手抓著椅背站立，眼睛直視前方。② 抬起單腳距離地面 5 公分，靜止一分鐘後再慢慢放下，左右腳交替做即可。③ 左右腳各做一分鐘為一組，每天進行 3 組。進行的過程若無法維持一分鐘也沒關係，以自己能夠承受的秒數進行，無法維持平衡的人也可以用手扶著牆壁做喔！
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單腳站1分鐘勝過走路50分！能顧膝蓋、護血管又防失智
match 生活網／HEHO 健康～2019年12月26日
過勞也會變笨，醫師傳授7種避免過勞的方法
match 生活網／好醫師新聞網～2019年12月30日
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比一般深蹲更有效！大猩猩深蹲法五天下腹減少5公分
★ 王芊淩
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近年來健身風潮興起，深蹲更是一個普及的運動方法，不需任何工具，就能在家鍛鍊核心肌群，臀部到大腿都能「有感」，被視為極高效率的鍛煉方法。日本出現了一種以深蹲為概念的新式深蹲法「大猩猩深蹲法」，一口氣鍛鍊到下腹、腰部、大腿以及臀部，瘦下半身有明顯效果，五天下腹減少5公分，還能身體提高代謝！
★ 大猩猩深蹲步驟：① 雙腳打開與肩同寬，將臀部向後推一點，然後雙手放到膝蓋前面。想像大猩猩的身姿，可能會很容易理解，懸掛的手不要太寬。② 緩緩往下蹲，身體和大腿成45度，大腿與地面保持平行5秒鐘，越熟練後時間也可以慢慢加長。③ 利用下半身的力氣抬起腰部，這樣為一個回合，至少進行八回，一天做三組。
大猩猩下蹲時，大腿會承受沉重的負擔，大腿上多餘的脂肪被燃燒並變成肌肉，需要花費全身的力氣。此外背部也會適度收緊，因為在下蹲時背部也會受壓，建議一天可以做到三組。日本健康網站指出，大猩猩深比起一般下蹲運動，對膝蓋和臀部的負擔較小，較不需要擔心訓練過度可能會超負荷，但同時也具有瘦身效果。只是要注意，如果做的過程讓膝蓋或臀部等關節疼痛，請停止訓練。
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比一般深蹲更有效！大猩猩深蹲法5天下腹減少5公分
match 生活網／HEHO 健康～2020年01月03日
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