社區營造游民: 運動健身10904輯

新增說明文字

☆ ☆ ☆
什麼運動可以保護心血管？每天抬膝蓋就能讓血管變健康
★ 彭幸茹／衛福部
★
心血管疾病泛指所有影響心臟、血管的疾病，最常見的疾病有冠狀動脈心臟病、中風、高血壓、心肌病變等。根據衛福部107年的死亡統計，心臟病是國人第二號殺手，而且患有心血管疾病者，也更容易得到嚴重的傳染性疾病。造成心血管疾病的主要危險因子，就是大家普遍缺乏規律的運動習慣，加上喜歡高油、高鈉、高糖的飲食習慣，導致高血壓、高血糖及高血脂等慢性疾病的出現。其他像是體重過重、抽煙吃檳榔，或是過量飲酒者，再加上近日天氣忽冷忽熱，都是誘發心血管疾病的危險因子。
甚至有已經確診心血管疾病的人，以為不能讓心臟過度操勞，減少了活動的頻率，反而造成心臟更大的負擔，這是因為沒有足夠的活動量，導致心血管的肌肉慢慢流失了。衛福部建議，每週累積 150 分鐘的中度身體活動，以保護心血管的健康，舉凡像是快走、慢走、騎腳踏車、爬樓梯等活動皆可。台北榮總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭醫師也曾表示「已經患有心血管疾病的人更是需要運動」，但需要經過妥善的設計。建議大家可以在家進行三種「抬膝運動」來保護心血管！
【抬膝】
雙腳與肩同寬，雙手叉腰。雙腳輪流抬起，抬起的高度越高越好，共抬8次。
【抬膝 + 手部伸展】
雙腳與肩同寬，將手伸直舉高。雙腳輪流抬起，雙手同時向下，一樣做8次即可完成。
【進階版】
採單邊進行，先舉高右手，當左膝抬高時，右手向下輕碰左腳膝蓋，一樣做8次然後換右膝進行。
以上動作屬於簡單的中強度有氧運動，不管是健康者或是患病者都能做，不僅可以動到全身肌肉，同時對於身體的協調度也有幫助。特別提醒，患有心血管疾病者在運動時，一定要做足暖身，伸展跟拉筋都做久一點，讓緊繃的肌肉被舒展開來。若是運動過程中有出現任何不適，就請立即停止休息，如果不適感持續 15 分鐘為改善的話，請至醫院就醫。
★
什麼運動可以保護心血管？每天抬膝蓋就能讓血管變健康
HEHO 健康／彭幸茹～2020年04月04日
高齡者健康操～衛生福利部國民健康署
YouTube ～ 2017年01月19日
☆ ☆ ☆
走路是最佳防心血管疾病運動！研究：每天8000步死亡風險低一半
HEHO 健康／林以璿～2020年04月19日
醫生眼中最佳的長壽運動排行榜
HEHO 健康／嘎丁～2018年04月19日
☆ ☆ ☆

新增說明文字

☆ ☆ ☆
消小腹、練腹肌！二招動作打造平坦小腹
★ 艾蜜莉
★
明明不胖卻有凸出的小腹嗎？這是因為腹部脂肪主要是內臟脂肪，與飲食及生活習慣有相當大的關係。如果吃進去的熱量多，又沒有運動習慣又久坐，就會讓脂肪囤積在腹部。想要擁有平坦的腹部，除了飲食要改善，運動也是很重要的。以下教兩招動作，只要躺在地上就可以完成，別小看這些動作，每天堅持做平坦小腹總有一天會出現！二招動作鍛鍊腹肌、緊實小腹。
★ 百式呼吸法 ( The Hundred )：
① 仰躺，雙腳併攏，保持腹式呼吸。
② 雙手擺放在身體兩側，雙腳往上抬至離地約45度，頭頸微微離開地面。
③ 雙眼注視肚子，雙手以5吸5吐的節奏上下擺動，保持身體穩定，避免聳肩與脖子用力。
④ 吸吐5個循環後，再將肩、背慢慢回到地墊上。
★ 交錯伸展 ( Criss cross)：
① 仰躺，保持腹式呼吸，膝蓋帶至胸部位置預備。
② 雙手放腦後，手肘打開，並將頭抬起。
③ 左腳往前伸直時，將右邊肩膀和手肘向左膝蓋。
④ 轉動時保持頭在高位、手肘張開，持續交換邊，約15組後休息。
★
消小腹、練腹肌！2招動作打造平坦小腹
match 生活網／HEHO 健康～2020年05月20日
腳踝扭傷怎麼辦？５招自救步驟必學
match 生活網／優活健康網～2020年02月14日
踝關節扭傷，熱敷消腫要不得
match 生活網／中時電子報～2020年03月07日
☆ ☆ ☆

新增說明文字

☆ ☆ ☆
日醫這樣走5百步就有3千步的效果！強健肌肉血管
★ 林以璿
★
「走500步就能有3000步的效果！」日本醫師安保雅博在新書《好好走路不會老》中，表示走路就是最好的運動，而且如果能夠用正確的方式走路，還能「能夠當成運動的走法」。只要這麼走，不用特別做其他運動也有同樣的效果。而且血管、骨骼、肌肉都能日漸強健。安保雅博表示，不同的走路步數，能夠有不同的預防疾病效果，只要走到4000步以上，就能有預防疾病的效果。不過，一般上班族可能沒有那麼多的時間專心走路，安保雅博建議，只要走對方式，遵守四個準則，走500步就能有3000步的效果。
【步幅加大一公分】
步幅拉大，就像槓桿原理一樣，會更需要以股關節為軸心來出腳用力，以及穩定住不穩的整個身體，比起小步小步地走，更能夠提升強化下肢肌力的效果。不要勉強跨大步，比方說在公園走路的時候，像是「試著在這條直線加大步伐走走看」就夠了。之後再恢復平常的行走步幅就好，這樣一來應該會成為有效的健走。若是在百貨公司等的室內，也可以以地上的磁磚當參考，稍稍拉開步幅行走也很有效果。
人都想盡可能穩定地走路，手上拿著東西或疲倦時，本能上就會縮小步幅，只要試一次就會知道，左右出力的習慣也有些不一樣。有時候會覺得右邊比較容易出力，而左邊則需要多出點力。這情況就是說，以左腳為軸心時比較平順，而以右腳為軸心時，為了讓身體保持穩定，會以不移動身體重心的方式做調整，左腳才不太容易出力。
【腳跟先著地】
「腳跟先著地」就是腳踏出去時，要用腳跟著地的意思。人在疲倦時步幅會變小，不太會用腳跟著地。因為這樣，能減少腳的擺動，用整個腳掌著地時不需要太大的運動，既可以緩衝受到的衝擊，也不用動到肌肉即可取得平衡。用腳跟著地是一個開關，可以吸收衝擊，平穩地將身體重心移到前面時，收縮必要的肌肉，實現高能量轉換效率的步行。
【腳離地時用腳尖將身體向前推】
先有意識地以腳跟著地之後，接下來試試看刻意用腳尖頂住地面。這是將身體向前推出去的一個重點，用另一隻腳將身體向前推出也就是 push off。跳遠的時候，要跳起來的那一瞬間，將腳頂住地面的 push off 是非常重要的。如果能夠做好這個 push off，就能將身體往前推出。每次走路時都這麼做可能有點難，可以先試做個十次或二十次看看。
【手肘向後拉】
年齡愈大，有些機能會衰退，其中就包含「體幹的擺動」。步行時，上半身（肩胛骨帶）和下半身（骨盤）會以不同方向擺動。這個擺動就是前進的原動力。上了年紀後，身體的柔軟性會變差。此外有人一轉動身體腰就痛，或者會失去平衡。肌力衰退之後，為使步行時保持身體穩定，就無法擺動身體。手無法大幅度的擺動，也是一個穩定住身體的戰略。
所以身體無法擺動時，步行速度及步幅都會變小。藉由擺動手讓身體跟著左右擺動，除了讓身體前進，也是一種推動力。建議不要著力於將手向前擺動，而是強調向後擺動。因為我覺得許多人似乎都是將手向前擺動。當然，向前擺動也有效果。可是稍微強調將手向後擺動，會更增加身體的迴旋強度。試著稍微彎曲手肘向後拉，會感覺好像拉不過去。這是因為肩膀向後擺動的角度最多只有約三十度。所以將手腕往後拉，身體自然會左右擺動。
要擺動身體其實不太容易，擺動身體會讓視野左右移動，身體會變得不穩定，或許也有人因腰椎變形而感到疼痛。會痛的時候不要勉強，如果不痛就稍微將手向後擺，盡量刻意讓身體擺動。安保雅博表示，嘗試這樣的走法之後，應該會覺得很累，可是疲累就是的確有對身體造成負擔的證據，即便只走個15分鐘都是很大的運動。
★
日醫這樣走5百步就有3千步的效果！強健肌肉血管遠離腦中風、失智
HEHO 健康／林以璿～2020年04月22日
☆ ☆ ☆

新增說明文字

☆ ☆ ☆
膝蓋痛靠深蹲、登階復健也有效！物理治療師示範如何進行下肢訓練
match 生活網／HEHO 健康～2020年03月10日
別以為30歲還年輕！最易退化的3個關節這樣保養
match 生活網／健康醫療網～2020年03月07日
7種疾病是你肩頸痠痛的原因！3招還你健康脖子抗初老
match 生活網／HEHO 健康～2020年03月11日
☆ ☆ ☆

新增說明文字

☆ ☆ ☆
青壯年最容易運動後心血管異常猝死！這三種運動最危險
★ 林以璿
★
台灣的人工智慧頂尖專家、玉山金控科技長陳昇瑋，4月14日驚傳運動後腦出血過世，年僅44歲。各界除了沈痛惋惜英才早逝，更不解的是，為何在明明正值壯年、也有注意身材維護，怎麼還會在運動後，忽然心血管疾病發作猝死呢？人體心血管的維護，並不是大家所想像到「多動多健康」。無論是忽然腦部出血的陳昇瑋，還是之前在綜藝節目上忽然心肌梗塞猝死的高以翔，都屬於這種年輕的心腦血管疾病突發患者。會造成腦中風、心肌梗塞，通常是因為血液凝結成「血栓」，堵塞住血管，形成不健康的狀態。
台灣腦中風學會理事長、台大醫院神經內科醫師鄭建興表示，雖然腦中風好發於60至70歲族群，但50歲以下族群也占約2成。另外，不少人不曉得自己罹患高血壓而未加以治療、控制，進而造成出血性腦中風，症狀往往較嚴重。所以建議每個人對於自己的血壓，需要有一定的把握程度，或許不需要天天量，但是對自己的血壓高低，需要有一點概念。日本國士館大學的救急系統研究科主任田中秀治，就曾經指出，在0到39歲的人中，運動猝死機率最高的是跑步、游泳和足球。
在40-59歲，最為危險的項目則是高爾夫、跑步和游泳；60歲以上也是以門球、高爾夫和跑步最危險。整體而言，馬拉松跑步是導致運動猝死最多的項目，其次則是高爾夫。大家對於馬拉松較有警覺，但是對於看似「只是走路、揮桿」的高爾夫球，卻沒有那麼重視。然而，近年來其實有不少桿弟、球員在比賽過程中發生意外。歸咎原因，主要是在高溫下運動，容易血液黏稠，但高溫使全身血管擴張、血流加快，血流量增大，新陳代謝超出負荷量，因此出現意外。根據統計，運動猝死最常發生在四種情況下，需要謹記避免。
① 沒有暖身就馬上運動
② 劇烈運動完沒有緩衝就驟停
③ 不利的運動環境，如高溫、缺氧
④ 從事自己不熟悉的運動。
台灣腦中風學會理事長、台大醫院神經內科醫師鄭建興表示，辨識腦中風症狀，可記住「臨微不亂」口訣，包含「臨」時手腳軟：單側手腳無力或單側舉不起手腳；「微」笑也困難：臉部表情不對稱或嘴角歪斜；講話「不」清楚：口齒不清或無法表達；別「亂」快送醫：看到以上其中一種徵兆，立刻記下發作時間，通知119緊急送醫，把握黃金治療時間。
★
青壯年最容易運動後心血管異常猝死！統計：這三種運動最危險
HEHO 健康／林以璿～2020年04月14日
才44歲！玉山金控科技長陳昇瑋腦出血過世
HEHO 健康／盧映慈～2020年04月13日
☆ ☆ ☆

新增說明文字

☆ ☆ ☆
什麼是類風濕性關節炎？
★ 張又升醫師／雙和醫院過敏風濕免疫科主任
★
類風濕性關節炎好發於中、老年人，患者以女性居多，是男性患者的三倍，其發病年齡常見於30至50歲之間，目前醫界普遍認為類風濕性關節炎的致病原與基因遺傳、環境及荷爾蒙因素有關。張又升醫師表示，類風濕性關節炎屬於自體免疫疾病的一種，因體內免疫系統失調而攻擊自體的正常組織，通常會由關節組織開始出現病灶，尤其以手指、手腕等四肢的關節最為常見，症狀嚴重者會造成關節腫脹、變形、肌肉萎縮等，不僅疼痛難耐，也會對日常生活品質造成嚴重的影響。
若未及時治療，也會進一步造成全身性器官病變，可說是一種全身性的疾病。然而，隨著醫療進展，相較於以往，目前臨床上治療類風濕性關節炎已有許多藥物可供選擇，更包括生物製劑和小分子藥物等新藥，其治療目標包括減緩發炎、減少疼痛、預防關節繼續惡化等；張又升醫師提醒，發病早期為治療的黃金期，若能越早治療效果越好，透過規律用藥、定期回診就有助於控制病況、延緩病程惡化，幫助患者重拾生活品質。類風濕性關節炎相關問題，建議諮詢「過敏免疫風濕科」。
★
什麼是類風濕性關節炎？
match 生活網／健談網～2020年03月17日
健身猛操，慘得橫紋肌溶解症
match 生活網／優活健康網～2020年03月04日
☆ ☆ ☆