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長輩：明明有在爬山，為何還得肌少症？
★ 黃苡安／綜合報導記者
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近年養生、運動風氣盛行，更有不少長輩為了健康而提高運動頻率並調整飲食習慣，但如果沒有建立正確運動及飲食觀念，反而可能因此陷入「肌少症」危機，增加老年失能的風險！台灣65歲以上國人肌少症盛行率高達7～10％，但從2019年底千禧之愛健康基金會對六都民眾的最新調查發現，有聽過肌少症的50歲以上國人僅佔52.7％，且聽過者中僅有26.4％答對防治肌少症之飲食原則、10.1％答對增肌運動種類，顯示民眾對於肌少症的防範意識仍不足。
肌肉隨著年齡增加流失得越快，一旦肌力下降可能造成跌倒、骨折，增加失能風險，嚴重一點可能終生臥床，大大影響晚年生活品質。長輩可能會問，明明有在爬山或在公園運動，怎麼還會得肌少症？的確從同份調查中看到，44.4％長輩有每天運動的習慣，且高達8成是以「散步、健走」為主，但熟齡長輩其實更該選擇從事肌力訓練以避免肌少症。台北市立大學運動科學研究所郭家驊特聘教授表示，有氧運動雖有助提升心肺功能，但阻力訓練才是維持肌肉量及肌力最好的方法。
肌力訓練非年輕人專利，別認為上了年紀就不能做，事實上已有研究證實即使到80～90歲，高齡者仍可選擇合適自身體能狀態的肌力運動，促進肌肉細胞汰舊換新，達到肌力倍增與阻止肌肉量下降的效果，其中特別建議可學習深蹲等強化臀腿肌力的運動，以降低跌倒風險。郭家驊教授也建議長輩如果狀況許可，最好能養成習慣至運動中心或健身房找專業教練指導動作及調整強度，以避免受傷。除了選錯運動項目外，很多長輩認為只要「少油、少鹽、少糖」就能維持健康，這其實也是錯誤的觀念！
防治肌少症也須從飲食中補給合成肌肉的原料，但調查中看到民眾50歲後為了健康，3成會選擇少吃肉類、蛋、海鮮，其中2成是因牙口不好。千禧之愛健康基金會營養師蔡佳君表示，若無三高、腎臟問題或醫師指示，過於限制飲食恐反造成營養不良，更不易維持肌肉量。均衡飲食前提下需注重足量優質蛋白質攝取，包括黃豆及其製品、魚類及海鮮、蛋、肉類及乳品類，而根據國健署國民營養健康狀況變遷調查（2013～2016年），國人乳品類攝取不足1份高達9成，故鼓勵長輩透過攝取每日1.5份乳品以補足蛋白質所需，也很合適牙口問題者。
營養師建議早餐和點心飲品可改選擇鮮乳，也能藉此替代較不健康的含糖飲料；乳糖不耐症者可選擇無糖優酪乳或優格，純素食者則可以無糖豆漿替代。老年後能保有自在行動力、享受良好生活品質，相信是大家最在乎的事情，想正確養生就得改掉錯誤的健康觀念，透過飲食均衡再加上足量優質蛋白質攝取，並搭配阻抗型運動，就能遠離老年失能兇手「肌少症」威脅。
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長輩：明明有在爬山，為何還得肌少症？
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老人家蛋白質吃不夠，避免肌少症，陳亮恭教你這樣吃
★ 林以璿
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你家有即將邁入65歲以上的長輩嗎？或是，你雖然正值壯年，但也想為自己的老年健康把關嗎？台灣2026年即將進入超高齡社會，65歲以上老人高達473萬人，大部分老人都知道要提防三高問題，對於「肌少症」有充分認知的人卻不多。台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示，根據國內流行病學統計，65歲以上國人罹患肌少症比例為7-10%，80歲以上男性罹患率更高達近30%。患有肌少症的病人，日後也較容易出現跌倒、失能，一但罹患內科或外科疾病，也會有較多的併發症和較高的嚴重度及死亡率。
中老年人可能因長期擔心三高，或者是已有三高而長久養成的習慣，高達6成5的長者有控制食量或熱量的現象，在2成少吃肉類、蛋、海鮮的長者中，4成8擔心罹患三高疾病，4成5為害怕膽固醇，牙口不好則佔6.9%。其實65歲以後，除非是已罹患三高疾病，否則醫師都會對正常老年人比較寬鬆地看待三高現象，為的就是不希望長者因為擔心三高疾病上身而忌口不吃，反而造成熱量或營養攝取不足，尤其是缺乏製造肌肉的原料-蛋白質，引發肌少症上身。（想知道自己有沒有肌少症，點擊這裡測量）
陳亮恭表示，避免肌少症，最重要的就是透過飲食跟運動，提升肌肉的質與量，「就像是土雞跟肉雞，但是肉多卻沒有力量也沒有用，需要質與量兼顧。」飲食方面，最重要的是攝取組成肌肉的蛋白質。陳亮恭推薦，好的蛋白質包括豆、魚、蛋、肉類及乳品類，牙口不好的人則可選擇魚類、蒸蛋、豆漿、豆腐及牛奶、優格等軟質食物或將食物煮軟並切小塊以利進食。「一般來說，每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2（公克），也就是說一個60公斤的老人，每天應該要吃到72公克的蛋白質。」
陳亮恭解釋，但是72公克的蛋白質大約需要吃掉半台斤的雞腿肉，老人家胃口不好，根本吃不到這麼多。「所以，要挑選『蛋白質轉換率』較高的食物，可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質，」陳亮恭舉例，像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物，其他還包括了乳酪、豆乾等等。「像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率，但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率；豆漿跟豆乾也是一樣的概念，」他說。進食的時機，最好是選擇運動後，這樣吃進去的蛋白質，可以馬上修復肌肉。
如果仍然吃不到建議的蛋白質量，陳亮恭建議，現在有許多產學合作的產品，都在做適合給高齡者食用的高營養食物，「像是陽明大學的產學合作，就跟桂冠推出了一系列湯品，因為有嚴格計算營養成分，長者可以用更加有效率的方式補充營養。」陳亮恭表示，不少人食用安素來補充蛋白質，他建議還是要以食物為主，營養補充品為輔，才能夠兼顧均衡與美味；如果真的是疾病纏身、無法進食，藥品才是下下之選，不過目前相關的藥品也還在研發中。
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老人家蛋白質吃不夠，避免肌少症，高齡權威陳亮恭教你這樣吃
HEHO 健康／林以璿～2019年07月25日
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肌肉量太少壽命減短！國研院指出：體溫是關鍵原因
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月02日／早衰症
肌肉早衰會短命，國衛院揭致命原因
match 生活網／優活健康網～2020年11月02日／早衰症
肌肉衰老會影響壽命長短，國衛院找到其中關鍵
match 生活網／健康醫療網～2020年11月09日／早衰症
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神奇！每次11分鐘，冥想竟有增肌效果
★ 即時新聞中心／綜合報導
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打坐冥想竟有增肌效果！美國一項有趣研究，安排其中一組的研究參加者手部打石膏，並進行一個月的「心理想像法」(Mental Imagery)，幻想著如舉啞呤般鍛鍊肌肉，結果發現他們的肌肉力量比對照組強壯一倍。香港醫生表示，雖然進行阻力訓練是增肌的最有效運動，但其實心理也可影響生理，包括促進神經傳遞，心理想像法便是其中一種冥想方式，在運動界使用多年，有助提升運動員表現。
香港《蘋果日報》報導，美國俄亥俄州大學 (Ohio University) 的研究團隊，邀請29人參加該項分組研究，先為參加者的「非主力手」打上石膏，其中一組人要進行「心理想像法」，專注地想像自己打上石膏的手進行肌肉鍛鍊，包括想像如舉啞呤般發力，每星期進行5天，每次11分鐘。另一組則是對照組，他們也需要每星期有5天，每天在實驗時坐下11分鐘，但沒有進行心理想像法。
研究在四星期後，替參加者除去石膏套，並接受評估。結果顯示，進行心理想像法的一組人，「石膏手」的肌肉力量比另一組人強壯一倍。研究人員認為，心理想像法可以減慢，甚至預防肌肉出現萎縮，認為研究結果對神經復康方面的發展有幫助。香港大學家庭醫學及基層醫療學系名譽臨床助理教授陳海聰表示，心理想像法屬其中一種冥想，在歐美運動界已有使用，對於冥想可增加肌肉力量，曾有研究指進行心理想像法時，肌肉間會出現電子訊號 (electrical signal)，顯示肌肉曾受到刺激從而有增長，反映腦部運作與肌肉有關連。
冥想其實也為身心帶來很多好處，包括減壓、改善記憶力及睡眠質素。坊間的增肌方法眾說紛紜，有人更誤解狂運動，如跑步等帶氧運動就可增肌。陳稱，帶氧運動主要提高心肺功能，最多只能稍為提升肌肉耐力，但並不能有效增肌，進行阻力訓練才是最有效的增肌運動，對提升肌肉力量、肌肉耐力及生長最好。他建議阻力訓練要每星期進行3次，每個肌肉群做3至5組，每組8至15下。當訓練維持約6至8星期，便開始出現增肌效果。另外，要配合增加碳水化合物及蛋白質食物的攝取。
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神奇！每次11分鐘，冥想竟有增肌效果
蘋果日報／即時新聞～2018年10月19日
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連擰毛巾都沒力？出現這些這狀當心是三角纖維軟骨受傷
match 生活網／健康醫療網～2020年11月18日
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橫紋肌溶解會致命，如何預防與復健？
match 生活網／優活健康網～2020年09月22日
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趁著假日去運動出現卻不小心拉傷！三步驟有助改善肌肉受損迅速恢復
match 生活網／HEHO 健康～2020年10月10日
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對抗肌少症，請你這樣做
★ 照護線上／編輯部
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陳太太盯著電視螢幕追劇追得認真，因為聽到丈夫進門的聲音而打算從沙發起身，偏偏力不從心站不太穩，整個人又倒在沙發上，忍不住唉叫了一聲。陳先生苦笑道：「老婆啊！我們一起去運動吧！聽說有個毛病叫做『肌少症』，我們兩個可能都中獎了。」「肌少症」代表著我們的肌肉質量流失，運動活動功能變差，讓我們走路速度變慢，活動距離變短，要出力時使不上力。我們三十歲以前，身體的肌肉質量連年累積，但年過三十歲之後，就開始走下坡路了，每十年可能流失3%至8%的肌肉質量。隨著年齡增長，流失速度也會加快。
初期肌肉的「本」還很多，自己不會察覺什麼不對勁，但五十歲之後，力不從心的感覺就愈形明顯，有時要趕捷運、公車，想走快一點卻快不起來，或是想要搬垃圾到回收定點時，發現自己使不上力，東西掉一地。當我們到了六十五歲之後，肌肉流失的速度更是加快，這時不僅是影響生活品質，肌肉變弱後我們跌倒、骨折、甚至臥床的機會都是大幅增加，為老後生活添上好幾筆苦痛。我們體內的肌肉質量是持續變動的，你可以想像有個天平，天平上的一邊是肌肉生長修復，一邊是肌肉受到破壞。
在新陳代謝之間，我們身體會盡量給出訊號維持天平平衡，當肌肉流失的太多，這個天平就會失衡，往肌少症傾斜。究竟哪些原因會加速肌肉流失呢？太少使用肌肉是首要原因。有人是因為長時間的工作需要久坐不動，有人則是因為生病開刀在床上躺了一個星期，或住院安胎整整三個月都沒怎麼動。當我們沒有使用肌肉，肌肉就容易快速流失，而且肌肉質量變少、力氣變小之後，我們可能走一點路就覺得累，容易產生惡性循環，讓人愈來愈不想動、不敢動，肌肉就更容易流失了。
雖然說肌肉流失容易發生於久坐不動的人身上，但你可能也會注意到，有些長者明明很忙碌，又是打掃環境、又是整理花草，但狀況卻還是一路變差。通常這時大家都會怪罪說：「唉！沒辦法，老了就是這樣！」但其實這不只是年齡變化這個因子。許多長者可能是因為牙齒狀況不好，或家裡只剩老人家懶得煮也懶得出門買，甚至自己食慾降低，總之呢，就是吃的不夠，沒有獲取足夠的營養和能量來維持肌肉。長期熱量攝取不足，蛋白質、維生素、礦物質攝取不足或不均衡，就難以維持肌肉的質量。
另外會影響到肌肉質量維持與生長的因素還與荷爾蒙有關。像是生長激素、睪固酮等的濃度不足，會讓體內蛋白質合成的速度比被分解的速度還慢，而身體肌肉要收縮活動，肌肉細胞裡需要有多種蛋白質參與收縮訊息的傳導，當蛋白質合成受到影響，肌肉的收縮活動就比較差。還有，隨著年紀增長，腦部控制肌肉運動的神經傳導減少，肌肉動作的控制愈來愈不精確，協調性不好，亦會影響到肌肉的質量和收縮活動。
對抗肌少症，最有效的方式是阻力訓練和吃得營養健康。說到運動，大家一定會先想，適合老人的活動不就單純做做園藝或走走路，這樣可以預防肌少症嗎？老實說，這樣做可能效果比較有限。要鍛鍊肌肉，比較好的方式是「阻力訓練」。阻力訓練代表著靠著外在阻力來訓練動作，當物體帶來阻力，而我們進行肌肉收縮時，肌肉纖維感受到的張力會刺激荷爾蒙生成，神經傳導變好，並增強促使肌肉生長的訊號來刺激骨骼肌裡的蛋白質合成，因此阻力訓練來能讓肌肉的質量變多，並使肌肉變得更有力量、耐力增強。
適合每個人的阻力訓練套餐不同，水中阻力運動、彈性帶、或徒手肌力訓練都是可行的計畫。根據研究，開始練習阻力運動後的兩個星期內，就能帶來好處。然而只要運動就可能會帶來運動傷害，因此要注意運動的頻率、強度，若不知從何開始的話，可以考慮找物理治療師或運動教練一同制定屬於自己的運動計畫。要如何吃得健康呢？首先熱量要攝取足夠。我們前面曾經提到，長者常常因為各種原因而愈吃愈少，如果攝取的熱量不足，身體會開始分解貯存的肝醣、蛋白質、和脂肪，長期熱量不足就會分解肌肉以供能量，肌肉當然就流失囉！
而當營養充足時，更會放大運動帶來的好處。研究顯示，蛋白質攝取不足與肌少症有明確關係。攝取蛋白質有助於肌肉生長，當年紀愈大，還需要更多量蛋白質才能促使肌肉生長。如果腎臟功能正常的話，一天每公斤體重可以攝取1至1.2克的蛋白質，也就是一個六十公斤的女性每天建議攝取60克到72克的蛋白質，可從起司、牛奶、蛋、肉類、黃豆來攝取高生物價蛋白質。想要增進肌肉品質，還可以考慮補充胺基酸，尤其是白胺酸、維生素D、ω−3 脂肪酸（Omega-3 Fatty Acids）。
不過要提醒大家，預防肌少症並非只顧著攝取蛋白質，其他營養素例如碳水化合物、脂肪也都要均衡攝取。攝取蛋白質過量，非但沒有幫助還可能造成腎臟的負擔。營養均衡，才是王道！雖然我們前面曾提過，生長激素或睪固酮濃度不足是引發肌少症的原因之一，但直接補充睪固酮、生長激素可能會產生血栓、糖尿病等諸多副作用，甚至增加罹癌風險，必須經由醫師評估，才可以使用。年過三十，就要開始對抗肌少症囉，大家要養成運動習慣規律進行阻力運動，還要吃的營養又均衡！
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對抗肌少症，請你這樣做
CareOnline 照護線上～2018年12月04日
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肩膀旋轉肌袖老化，孫子拉扯離奇斷裂
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70歲翁與孫玩耍扯斷肩膀，醫點名五大旋轉肌袖斷裂常見原因
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旋轉肌退化讓手無法舉？逆轉式微創人工肩關節可解決
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上背痛可能是消化器官出問題！醫：用「喝咖啡」與肌肉、心臟疼痛區別
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肌肉流失？靠這招簡單測試肌少症危機
★ 艾蜜莉
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根據內政部的統計，台灣65歲以上老年人到2018年就達14%，2025年時預估會高達20%，成為超高齡社會，年紀增長和身體老化的問題，引起的疾病越來越受到重視。而肌肉與骨骼系統的健全更是缺一不可，因此「肌少症」變成了高齡社會最熱門的議題。肌少症是一個以肌肉量與肌肉功能低下為表現的症候群，當肌肉量與肌力都低下，即可診斷為肌少症，老年人很容易患肌少症而不自知。
在老化的過程中，生理狀況逐漸退化，加上老人帶有多重慢性疾病、身體功能缺損，導致不動而加速肌肉量的減少。人體肌肉約佔體重的30～50％，實際的肌肉量要看個人健康程度和體脂肪量而定。臨床研究指出，成年人40歲之後，肌肉質量平均每10年減少8%，70歲後流失速度加快，每10年減少15%。除了觀察下述五個徵兆可得知有肌少症的問題外，日本東京大學準教授飯島勝矢曾研究出一個簡單測試肌少症的方法，將雙手拇指與食指圍著小腿肚圈起，若空隙很大，就可能罹患肌少症。
① 走路遲緩：室內平地行走困難（6公尺內行走，每秒速度少於0.8公尺）。
② 握力下降：取物困難，拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾。
③ 行動吃力：從座椅起身變得困難，例如需要撐扶手才能起身；爬10階樓梯出現困難，例如爬三兩下就需要休息。
④ 反覆跌倒：跌倒機率增加，過去1年來連續跌倒2次以上。
⑤ 體重減輕：非刻意減重，6個月內體重減輕5％。例如，原本體重60公斤的長者，半年內無緣由地減少3公斤，就應小心。
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肌肉流失？靠這招簡單測試肌少症危機
HEHO 健康／艾蜜莉～2018年03月09日
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心理壓力真的會造成生理疼痛！中研院解答「纖維肌痛症」致病機轉
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心理壓力會造成生理疼痛！疲勞、失眠、焦慮恐是纖維肌痛症
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全台40萬人深受其擾，連續三個月全身性疼痛可能為「纖維肌痛症」
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月03日
腦中風肢體痙癴未妥善治療，緊繃肌肉恐纖維化
match 生活網／健康醫療網～2020年11月10日
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★ Elsevier 全球醫藥新知
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老了又瘦又乾看起來蒼老又憔悴，研究發現維持肌肉與質量的關鍵。《Cell Metabolism》刊登加拿大麥克馬斯特大學(McMaster University)的研究，發現 AMPK(skeletal muscle AMP-acticated protein kinase, AMPK-MKO)是老化過程中維持肌肉強度與質量的關鍵。實驗發現小鼠的 AMPK-MKO 若不足，肌肉功能會減弱，易出現粒線體相關疾病。目前維持 AMPK-MKO 的方法就是劇烈運動，但未來若能找出 AMPK 專一性活化因子並做成藥物，將能延緩肌肉質量因老化或骨折復原而流失。
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【醫藥新知】肌肉老化的關鍵被發現了！
蘋果日報 即時新聞～2016年01月12日
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常被自己口水嗆到、吃完飯後有痰？出現這8種情形恐是喉肌退化了
match 生活網／HEHO 健康～2020年02月15日
常「嗆到」代表吞嚥肌肉退化了！40歲開始十招練吞嚥防失能
match 生活網／HEHO 健康～2020年10月24日
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一跑步就被怪力抓住手腳！原來是不自主動作障礙在作怪
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月17日／肌張力異常
少女一跑步就被「鬼抓腳」醫揪真相
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突然手腳無力別只想到中風！當心良性腫瘤釀禍
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女性朋友如廁忌諱兩件事：憋尿、半蹲尿尿！泌尿科醫師籲快改掉錯誤習慣
match 生活網／HEHO 健康～2020年09月17日／骨盆底肌
妙齡女熱愛運動竟漏尿「性趣全失」，這裡反覆發炎惹禍
match 生活網／NOW 健康～2020年09月15日／骨盆底肌
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重訓未收操使骨盆底肌受傷？醫：錯誤運動方式造成
match 生活網／健康醫療網～2020年09月23日
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痠痛貼布、藥膏別亂用！身體出現疼痛，先做這三件事
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