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地中海飲食這樣吃，保護心血管還能減重
★ 海倫
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地中海飲食已經連續三年被評比為最健康的飲食模式，這樣的飲食富含膳食纖維，並且廣泛攝取不同的植化素、充足的維生素、礦物質與單元不飽和脂肪酸等，能夠降低低密度膽固醇、抗發炎及抗氧化，達到減重和保護心血管的效果。地中海飲食的基礎為整體生理及心理的健康，因此維持規律運動習慣、給予身體適度休息、每天攝取足夠的水份以及保持正向、愉悅的心情，是最重要的目標。
【
餐餐都要吃～地中海飲食的核心】
①
蔬菜至少2份：含豐富膳食纖維、維生素與礦物質，可選擇不同顏色的蔬菜能攝取到更多元的營養，食用生菜還能避免烹調時養分流失。②
水果1～2份：含抗氧化劑、維生素等，建議挑選多樣化的水果食用，增加不同種類營養的攝取。③
五穀雜糧1～2份：擁有較低的升糖指數，容易有飽足感，並提升好的膽固醇比例和控制血糖值。④
橄欖油1匙：地中海飲食中核心的脂質來源，富含單元不飽和脂肪及抗氧化物，降低身體發炎反應及守護心血管。
【
天天都要吃～多食用天然的食材】
①
乳製品2份：發酵類的乳製品能提供有益腸道健康的細菌，記得選擇無糖或低脂的產品，避免攝入過多脂肪及糖分。②
堅果種子類1～2份：有助維持身體調節生理機能、抗發炎。③ 使用天然香料調味：用大蒜、洋蔥等香辛料增加香氣，避免使用過多的調味料。
【
每周都要吃～攝取優良蛋白質來源】
①
海鮮及豆類至少2份：熱量和脂肪含量都較低，有助於體重控制和預防三高疾病。②
雞蛋2～4份：含有豐富維生素與礦物質，有助肌肉、骨骼和內臟器官等發育和修復。③
白肉2份：如雞肉、鴨肉等，脂肪含量較低，是優良的蛋白質來源。
【
少量吃～這些需要控制食用量】
① 甜食小於2份：添加大量糖與不健康油脂，應盡量減少攝取。② 紅肉小於2份：含豐富礦物質，可以偶爾選擇瘦肉的部位食用。③ 加工肉品小於1份：這些食品在製作過程中加入防腐劑或添色成分(如硝酸鹽或亞硝酸鹽)，可能增加大腸癌風險。
★地中海飲食這樣吃，保護心血管還能減重
match 生活網／HEHO 健康～2020年09月17日
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養肌防老你吃對了嗎？避免肌肉流失三餐飲食有訣竅
match 生活網／健康醫療網～2020年10月19日
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老人應多吃肉？營養師教你阿公阿嬤蛋白質應吃多少
match 生活網／健康醫療網～2020年09月19日
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不讓大腦提早老化，預防失智症飲食與睡眠是２大補帖
★ 陳盈臻／台北報導
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台灣2018年正式邁入「高齡化社會」，約等於每7個人之中就有一位老年人。國家發展委員會今年8月發表「中華民國人口推估報告」顯示，2020年將開始進入死亡數超過出生數的「人口負成長時代」，預估2025年就會進入超高齡社會，每5人就有一位是長者。未來少子、高齡化的現象將更趨明顯。
目前平均壽命雖達80.7歲，但健康餘命只有72.3歲，董氏基金會表示，國人晚年平均有8.4年深受臥床及身心疾病之苦，長命並不一定好命！高齡人口會帶來健康危機及社會問題，50歲過後，
隨著年紀增長，除了體力、肌力、骨質會逐漸流失外，大腦也會隨著年紀而逐漸萎縮、變小。
台灣過去的調查發現，
65歲以上人口中約有18.8%為輕度認知障礙患者，而失智症患者則有8%。失智症是緩慢進行、目前仍無法治癒的疾病，雖然致死率不高，但會嚴重影響生活品質、增加家庭壓力和經濟負擔。台北市立聯合醫院和平婦幼院區神經內科主任劉建良說明，
年過50歲後，大腦約以每年0.2至0.3%的速率萎縮，60至91歲會加速至0.5%，腦容量變小會導致
認知功能下降，如知覺動作、注意力、學習與記憶、執行功能（如反應、計畫）等。腦部持續萎縮、嚴重退化，有可能會增加未來罹患認知功能障礙及憂鬱症的風險，甚至會惡化成為失智症。
過去亦有許多研究顯示，腦容量較大其認知能力也較佳，腦部也較健康。認知功能正常到失智症之間的時期稱為輕度認知障礙，可能是失智症的前驅期，流行病學研究顯示，社區中篩檢出輕度認知障礙的患者有1/3會在5年內發展成失智症。董氏基金會食品營養中心許惠玉營養師引述2018年發表於《神經學 Neurology》的研究指出，
飲食中有較多的鈉、膽固醇、飽和及反式脂肪者，腦容量（腦灰質）較小；而
飲食中有足夠蔬菜、水果、堅果、乳製品和魚及較少含糖飲料的老人，腦容量較大（包含總腦、腦灰質、腦白質及海馬迴）。
許惠玉表示，
不佳的飲食品質會促進氧化壓力並導致發炎，降低腦源性神經營養因子，而影響到腦神經元的正常功能，進而使大腦不健康，認知功能也較差。不佳的飲食例如：含糖飲料、油炸食物、加工紅肉、精製穀物、甜食等高糖、高脂肪、高升糖指數的食物。劉建良主任說明，飲食不均加上久坐、不運動，都容易造成不健康的體位，2020年由全球失智症專家組成的《刺胳針 Lancet》委員會提到，肥胖是導致45至60歲中年罹患失智症的其中一項危險因子。
也有其他研究指出，中年肥胖會提升未來罹患失智症的風險；體型肥胖、特別是囤積腹部脂肪的人，其腦容量也較小。劉建良主任指出，研究推測是因為腹部、內臟脂肪較易產生發炎細胞因子、血脂也較高，且肥胖及腹部肥胖的人也較易罹患高血壓、糖尿病、心血管疾病等，這些疾病可能影響大腦神經疾病及血管性的腦萎縮，進而影響到大腦健康和認知功能。許惠玉營養師表示，越來越多研究顯示，良好飲食可以延緩大腦老化（包含萎縮、變小、不健康），對於情緒也都有正向的幫助！
推究這些飲食含有較多對大腦健康有益的營養素，具有刺激神經、降低氧化壓力、調節發炎反應等功能，例如：蔬果中的植化素、葉酸；未精製全穀中的B群；魚類中的 n-3 脂 肪酸。此外，多項研究也指出，大腦健康是受整體飲食內容影響，並非單一種食物或單一營養素，因此，營養素來源應要來自於食物而非膠囊、錠狀等補充劑，才能真正提升整體的飲食品質。
許惠玉建議，每日在6大類食物中，應至少攝取15種食物（不含零食、糖果、飲料），多元攝取各類食物的同時也能補充到多種營養素，有益於大腦及身體健康。可結合地中海、得舒飲食的特色。劉建良表示，在日常生活增加運動量，除了可以預防肥胖、衰弱症和肌少症，對於腦部健康也有益處。根據2019年發表於《美國醫學期刊 JAMA》的研究，每天輕度的身體活動（如走路、做家事）就有助延緩大腦退化；而每天運動一小時，持之以恆就能提高認知功能，特別是注意力、處理速度和執行力。
睡眠與大腦的健康也息息相關！2018年發表於《睡眠藥物評論 Sleep Medicine Reviews》的統合分析研究顯示，睡眠品質不佳、睡眠時間過多或過少、失眠等都會提高肥胖、心血管疾病的機率，且認知功能也較差，進而提高失智症、阿茲海默症的罹患風險。還有多篇研究建議，最佳的睡眠長度為每晚7至8小時，睡得好的人較健康、體位較正常，認知功能也較佳。因此，劉建良建議銀髮族，平日早上可多出門、多活動、曬太陽，除了能增加活動量，並提升晚上的睡眠品質外，也能藉此增進社交，讓大腦更加靈活。
多項研究均指出，飲食型態較佳、有運動的銀髮族，其腦容量較大、認知能力較佳；而體型肥胖（BMI ≧ 30）、腹部脂肪較多者，其腦容量較小、罹患失智症機率較高；睡眠品質不佳（少於5小時或 > 10小時）也較易有較差的認知功能及憂鬱的風險。董氏基金會呼籲，國人必須提早在50歲衰退前超前部署、打好根基，透過吃動睡3要素，延緩大腦萎縮的速率，讓大腦凍齡！
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不讓大腦提早老化，預防失智症飲食與睡眠是２大補帖
match 生活網／NOW 健康～2020年09月02日
50歲起大腦每年萎縮，健康吃可凍齡
match 生活網／優活健康網～2020年09月03日（同上）
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手腳突然腫可能是微小血栓！別忽略血管發炎帶來的警訊
★ 鍾伯欣／新光醫院心臟內科主治醫師
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如今越來越多的疾病都指向身體「發炎」造成，特別是心血管疾病也是息息相關，血管壁一但發炎下一步可能就會出現血管栓塞。心臟科醫師提醒，這樣的情況容易好發在有自體免疫疾病的患者身上，如果有手腳出現不明的腫痛，可能是「微小血栓」的徵兆。臨床上有年輕患者，明明沒有抽菸、三高，卻因為紅斑性狼瘡，年紀輕輕就心血管疾病上身，但這樣的情況並非特例。新光醫院心臟內科主治醫師鍾伯欣解釋：「自體免疫疾病的患者會因為自己的免疫細胞攻擊自己的細胞，攻擊情況下造成發炎，產生發炎介質後出現慢性血管發炎，因此形成血栓。」
自體免疫疾病高達80-90多種，常見的包含類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡、貝塞特氏症、僵直性脊椎炎等，原本應該是要保護人體的免疫系統，卻無法分辨敵人還是自己人，進而攻擊自己體內的健康細胞，且在身體任何部位都可能發生。當血管發炎後可能會侵犯全身，產生微小血栓，不只有動脈會產生血栓，靜脈也有可能產生血栓，只是出現血管栓塞前都會先「血管壁發炎」，民眾疑惑血管發炎都沒辦法事先察覺嗎？
對此，鍾伯欣說明：「這些自體免疫疾病的患者，假設他有手腳容易腫，而且很容易會痛就該留意，檢查看看手指、手掌是否又伴隨一些紅色的小點，如果有就是『微小血栓』的徵兆。」特別是微小血栓的腫會是莫名其妙的腫，突然單邊腫起來，例如右腳的小腿肚腫、或是左腳的大腿肚腫，腫了以後會讓人走起路來比較沒有力。「如果又伴隨著很容易喘，很有可能是靜脈栓塞，如果不處理是有可能塞到肺動脈栓塞。」鍾伯欣解釋。
這一類患者可能沒有膽固醇、三高問題，不能像一般患者只用降膽固醇的方式，更重要是抑制的發炎反應，除了服用類固醇之外，還可以用免疫抑制劑，控制血栓狀況，用藥物做好預防。值得注意的是，這類型的病人是可能會「復發」，要一定定期的追蹤。全身性的血管發炎可約略分為大血管、中小血管炎，正因為病徵多樣化而且早期症狀不明顯，但他發作起來時病程卻非常快速，嚴重程度也相差很多，但身體有任何異常現象都該多留意。
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手腳突然腫可能是「微小血栓」！別忽略血管發炎帶來的警訊
match 生活網／HEHO 健康～2020年10月01日
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每三人就有一人行動隱憂，50歲後肌力訓練、增加蛋白質攝取
★ 蔡岳宏／報導記者
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每三個人就有一個人有行動力隱形危機！
數據顯示，台灣骨質密度過低、環節不適、肌肉量過少的人數高達720萬，潛在「行動力不良」的盛行率恐佔3成以上的人口。中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳榮邦提醒，行動力不良通常合併骨骼、環節、體力等問題，中壯年族應重視骨骼保養、肌肉訓練。國立陽明大學附設醫院家醫部主任黃駿豐醫師則建議，「提升蛋白質攝取」和「有氧運動搭配肌力訓練」做起。陳榮邦醫師表示，過去大家都著重於骨質密度低、行動不靈活、肌肉量下滑等單一問題的討論。
但
近年來國際趨勢建議將行動力作為一綜合性的評估，加入骨質密度、肌肉質量、平衡感、體脂肪量測量，呼籲熟齡族從50歲就要開始重視行動力，可有效提升銀髮期的生活品質。陳榮邦醫師提醒，骨骼、環節、體力具有互動關係，三者會相互影響。研究中發現，肌肉質量可以預測骨質密度，尤其在停經後婦女身上更為顯著。他強調，
人體會隨著年齡增加而造成機能下降，但行動能力會因為「長期使用治標不治本的緩解方法」、「不正確的飲食觀念」和「沒有依照年齡調整運動習慣」三種常見行為，導致鈣質和蛋白質攝取不足，流失大量肌肉，恐讓民眾提前進入行動力危機。
【莫名痠痛貼貼布、買護膝解決？】
大多數人只當作是工作太累或身體正常老化，用貼布、護腰、護膝產品就想解決。根據研究，近4成行動不便的中年人有下肢不舒服，其中15％的人有嚴重背部不適的問題。陳榮邦醫師提醒，光用貼布、外在保護產品無法阻止肌肉的流失，若身體長期有痠痛、無力的狀態，排除其他疾病後，就要考慮是否為肌肉量、骨骼支撐或環節機能降低的問題。
【想健康最好少吃肉類、奶類？】
許多人到中年會開始追求吃得健康，因此減少肉類、奶類的攝取，但有些觀念恐導致鈣質和蛋白質攝取嚴重不足！陳榮邦醫師提醒，
隨著基礎代謝率減緩，中老年人的確應該減少熱量的攝取，但隨著年齡增長，蛋白質的攝取量應該要增加。
【散步、遛狗、騎腳踏車就算是訓練行動力？】
民眾在50歲後，運動頻率和鍛鍊程度就會大幅下降。因為怕受傷但又不能不運動，很多人會選擇每天散步、遛狗，周末偶爾騎腳踏車、爬山，就覺得有在訓練行動力。但陳榮邦醫師表示，
有氧運動對於提升心肺功能、增加基礎代謝率較有效，但對提升肌肉量幫助不大，因此建議熟齡族應該要搭配肌力訓練，增加肌肉質量和骨頭的承受力。要避免陷入行動力危機，黃駿豐醫師表示，最好從「提升蛋白質攝取」和「有氧運動搭配肌力訓練」做起，只要去公園運用既有器材進行重量訓練、每天喝2杯牛奶補充身體所需蛋白質，就能擁有健康的老後生活品質。
黃駿豐醫師建議，熟齡族每日蛋白質攝取量應增加到每公斤體重1.0-1.2公克蛋白質。此外，做完肌力訓練後可以馬上補充蛋白質，幫助肌肉生長。依據醫師門診觀察，民眾普遍有「做肌力訓練會變成筋肉人」，或是「認為自己不需要做高強度的鍛鍊」的觀念。醫師表示，體能是行動力的關鍵，熟齡族除了有氧運動外，一定要搭配肌力訓練，強化肌肉，才能減少體力、骨骼、環節的負擔。醫師建議，肌力訓練一點都不難，平時只要到公園運用既有的器材，例如上肢牽引器、漫步機、扭腰器，就能提升肌肉耐力。
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每三人就有一人行動隱憂，醫：50歲後肌力訓練、增加蛋白質攝取
match 生活網／健康醫療網～2020年10月07日
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恐慌、憂鬱未來有望食療！《BMJ》益生菌可緩解症狀
★ 林以璿
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過去的研究指出，心理健康的問題與腸道息息相關，而且這個影響是雙向的，也就是說
情緒可以透過神經途徑影響胃腸道健康，而反過來腸道微生物群也可能會影響行為和情緒。通過特定的飲食改變腸道細菌，可能有助於治療與壓力有關的神經發育障礙。近日，來自英國布萊頓大學和薩塞克斯醫學院的研究團隊證實，攝入改善腸道有益細菌（統稱為益生菌）分佈的食物，確實可以幫助緩解恐慌和憂鬱。研究發表在《英國醫學期刊》BMJ上。
全球最常見的精神障礙有兩大類型，分別是憂鬱症以及恐慌症。憂鬱症是世界上最常見的心理健康疾病之一，據世界衛生組織（WHO）估計，2015年全球抑鬱症患者人數超過3億，許多人通常還會同時出現恐慌症。這些精神障礙，不止造成個人與家庭困擾，甚至還會造成社會損失。研究團隊查看了2003年至2019年間發表的71項研究，這些研究探討了益生菌如何幫助患有恐慌和憂鬱症的成年人。最終入選的7項研究顯示，與未進行治療或安慰劑相比，服用益生菌的憂鬱症、恐慌症患者的病情，都有所改善。
也就是說，益生菌可能是緩解恐慌和憂鬱症症狀的輔助治療方法。此外，研究小組還發現，同時患有腸躁症等疾病的患者，還能夠同時改善自身症狀。而益生菌要如何在這之中起到作用呢？首先我們要認識到，
消化道中存在至少有400種細菌。這些微生物對於消化食物、抵禦潛在的病原體或有害微生物以及合成維生素至關重要。益生菌能幫助人體維持腸道內健康細菌和其他微生物群落，因此，補充益生菌能夠讓腸道的好菌成為優勢微生物群落，腸道微生物群能進一步影響大腦的行為和情緒。
「腸道是人體免疫相當重要的一環，促進腸道健康，對人體的健康狀態都是有益處的，」營養師呂孟凡曾表示，若是要補充益生菌，建議採用粉狀或是錠劑形式的益生菌，純度較高。「優酪乳、多多類的飲料雖然也可以補充益生菌，但因為加了非常多的糖，像是100c.c.的多多就有15公克的糖，因此，飲用時要控制量，以免造成肥胖問題。」另外，也可以選擇多補充膳食纖維，同樣有助於穩固腸道微生物聚落。
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恐慌、憂鬱未來有望「食療」！《BMJ》：益生菌可緩解症狀
match 生活網／HEHO 健康～2020年08月11日
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立下運動願望？這幾點遠離腳部運動傷害
★ Keep Your Feet Safe at the Gym in the New Year
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你是否也立下要好好健身，塑造與明星一般的美好身材，但在努力付諸行動前，小心別自己亂練，造成受傷可是得不償失。對此，快來看看美國足踝外科醫師協會（ACFAS，American College of Foot and Ankle Surgeons）提供幾項小技巧，讓你健身時避免腳部受傷。
隨著訓練慢慢增加你的體力和鍛鍊時間，不要突然就進入高強度訓練，避免身體使用過度，造成壓力性骨折、或肌腱拉傷和扭傷，鍛煉前後伸展肌肉也有助於防止這類型的傷害。
骨科醫師 Brandi M. Johnson 建議，若不慎扭傷，應及時就醫治療，否則恐造成慣性扭傷或慢性踝關節不穩，這會演變長期持續的腳踝疼痛。運動時，應穿著適合的運動鞋和運動襪。Johnson 醫師指出，
無法支撐足弓並為腳後跟提供緩衝的鞋子，會引起腳跟疼痛（足底筋膜炎）。
若鞋子太小，也可能造成腳部神經瘤或神經組織增生，可能需要注射療法、藥物或物理治療。穿著棉襪或運動襪也可預防腳部起水泡，避免後續嚴重感染等問題。
不適當的運動技巧可能造成腳部和腳踝的肌腱或韌帶受傷，Johnson 醫師表示，姿勢不正確或健身器材使用不當，會導致腳部和腳踝的穩定性下降，造成關節扭傷和肌肉拉傷。
汗水淋漓的鞋子、公共浴室、運動器材、游泳池都是黴菌、病毒和細菌的溫床，包含具抗藥性的金黃色葡萄球菌（methicillin-resistant Staphylococcus aureus, MRSA）。Johnson 醫師提醒，最好不要在公共場所赤腳走路，穿著拖鞋會比較恰當，若皮膚有傷口，最好包紮起來，以免病菌侵入傷口。Johnson 醫師說，只要運動時有任何不適或受傷，都可以請求醫師協助，以免病情惡化。
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立下運動願望？這幾點遠離腳部運動傷害
match 生活網／健康醫療網～2020年11月03日
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先吃早餐還是先喝咖啡？《BJN》：喝錯影響整天的血糖代謝
★ 林以璿
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早上喝一杯咖啡應該是很多人的每天都要做的事情，彷彿吸收了咖啡因，才能夠開始每天的工作。不過近日英國巴斯大學的一項新研究表明，如果一早空腹喝咖啡，可能會損害人們的長期健康。研究人員指出，咖啡對血糖的驚人影響，
空腹喝咖啡的話，咖啡因對於血糖的影響可能會持續一整天。如果是吃完早餐後再喝，可能對健康更好。研究人員在《British Journal of Nutrition》的研究中上指出，雖然睡眠不足對我們的新陳代謝影響有限，但空腹喝咖啡可能會對血糖的控制產生負面影響。
考慮到將血糖保持在安全範圍內，是降低患糖尿病和心臟病等疾病的風險的重要性，他們表示，這些結果可能對健康產生「深遠影響」。在研究過程中，巴斯大學的生理學家要求29名健康的受試者，按隨機順序進行三個不同的過夜實驗：① 第一種情況下，參與者有一個正常的夜間睡眠，並被要求在早上醒來時飲用含糖飲料。② 在第二種情況下，
參與者的夜間睡眠受到干擾（研究人員在每1小時零5分將他們吵醒），然後在早餐時喝同樣的含糖飲料。③ 在第三種情況下，參與者經歷了相同時間的睡眠中斷，但是這次是在早餐時，飲用含糖飲料前的30分鐘，先飲用濃咖啡。
之後，研究者們中抽取參與者的血液樣本，其血糖量（卡路里）反應了早餐通常消耗的能量。研究者發現，如果沒有喝咖啡，單一個晚上沒睡好還不足以損害身體處理早餐糖分的能力，但這只有在他們不先喝咖啡的情況下才成立。當參與者在缺乏睡眠的情況下喝下濃的黑咖啡時，血液測試顯示他們的身體處理血糖的能力降低了。
過去的研究表明，失去較多的晚間睡眠時間可能會對代謝產生負面影響。在一夜沒睡好後喝一杯濃咖啡，確實會對葡萄糖代謝產生約50%的負面影響。儘管人群調查表明咖啡可能與身體健康有關，過去的研究證明咖啡因具有引起胰島素抵抗的潛力。通宵睡眠後喝咖啡可以解決困倦的問題，但可能會限制身體對食物中糖分的耐受能力。研究人員認為：「每個人應在咖啡的提神與血糖升高的後果之間取得平衡，最好在早餐後而不是早餐前喝咖啡。」
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先吃早餐還是先喝咖啡？《BJN》研究：喝錯影響整天的血糖代謝
match 生活網／HEHO 健康～2020年10月07日
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早睡還會累是因為打呼！日本醫師２招教你深度睡眠
★ 工藤孝文／高寶書版出版
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為什麼早睡、週末補眠以後還是很累？其實都是因為沒有深度睡眠。現代人因為睡前玩手機以及打呼問題，常常導致大腦無法進入熟睡狀態，但熟睡才是消除疲憊的唯一辦法。起床時若感到「總覺得懶懶的」、「沒有熟睡的感覺」，有可能是在睡眠中打呼的關係。打呼不僅會妨礙熟睡，這個壞習慣也會阻塞氣管引起睡眠呼吸中止症候群，所以必須要有因應對策。
預防打呼最好的方法是以右躺的姿勢睡覺。側躺的話較能確保氣管暢通，不容易打呼。睡眠時無呼吸狀態的頻率也會減少，有這問題的人請務必試看看這方法。
以右躺的姿勢睡覺比較好的原因在於，
胃的位置是朝向身體右側呈弧狀。身體沿著胃的弧狀橫躺，有助於消化的流動。也能減輕對自律神經的負擔，能夠保有優質的睡眠品質。睡眠中翻身是很自然的事，半夜改變姿勢也無可奈何，但剛要睡覺時請記得刻意往右躺。活用抱枕之類的睡眠用品，更容易確保氣管的暢通。
在網路與手機普及的現代，我們的大腦每天不間斷地曝曬在各種情報資訊下。大腦只要接受情報就不會停止思考，如此一來就會不斷累積疲勞。
我想很多人在沒有工作的休假日也會長時間盯著手機吧，然而，若不趁機讓大腦好好休息，也會對平日的工作效率造成不良影響。因此，週末時應該要徹底執行手機斷食法。盡可能不碰網路、電話與電子郵件，關掉大腦的電源，有意識地讓大腦休息很重要。
專司人類高層次腦機能，如知覺、隨意運動（voluntary movement）、思考、記憶等的是大腦的前額葉。白天活動時前額葉會不停歇地被過度使用。
前額葉一旦持續處於慢性疲勞的狀態下，就會產生判斷力、注意力降低或憂鬱症狀等各種弊害。透過手機斷食法的數位排毒（Digital detox）， 就能有意識地讓前額葉休息。若有餘力也可試試正念冥想（Mindfulness），讓位於前額葉的前額葉皮質的活動停下來，提高腦部的休息度。
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早睡還會累是因為打呼！日本醫師２招教你深度睡眠
match 生活網／HEHO 健康～2020年09月27日
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年輕人也會突然昏倒！除了心肌梗塞、中風還有這個可能
★ 王芊淩
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藝人小鬼黃鴻升在今天中午被家人發現陳屍家中，經過相驗已經排除外力介入，詳細死因還需要解剖釐清，但警方第一時間發現小鬼躺臥浴室外，口鼻有微出血，一度懷疑是否因為在浴室滑倒撞到頭部，但相驗時頭部沒有傷口，但醫師提醒浴室其實是非常容易發生意外的地方，民眾應多加注意。浴室裡會跌倒的原因除了地板濕滑外，也可能有其他原因，譬如
暈眩、平衡感差、精神不集中、腦部短暫放電、短暫性腦缺血、中風，另外一個常見的原因是迷走神經性昏厥。
林新醫院腦神經內科林志豪醫師指出：「如果跌倒造成頭部撞擊，輕則會有腦震盪的症狀，嚴重的話會導致腦出血甚至生命危險。」只是別以為只有老年人會在浴室跌倒，林志豪說：「像
迷走神經性昏厥好發於年輕人身上，一但發生會影響到全身血管的擴張，血管擴張的時候血液輸送量就會變少，就會造成大腦沒有即時得到血液輸送過來的營養和氧氣，導致突然性的暈倒。」
誘發原因有很多種，可能是喝水喝的不夠、缺乏運動、姿態性低血壓等等，建議平時養成多喝水和運動的習慣，可以更有效的避免出現姿態性低血壓。林志豪提醒，多數人在迷走神經性昏厥前會出現前兆，比如說眼前突然發黑、耳鳴、頭暈、心悸、全身冒冷汗等等。林志豪解釋造成迷走神經性昏厥的三大原因有反射調節性昏厥、姿態性低血壓與心因性昏厥，每一個誘發突然性昏倒的原因都不太一樣，因此找出真正的誘發原因才能對症下藥，避免在日常生活中突然性昏厥發生意外。
【
反射調節性昏厥】
① 血管迷走神經性昏厥，因為恐懼、焦慮等情緒導致，或者久站、身體疼痛等等生理因素造成的暈倒。
② 情況性昏厥是上廁所、吞嚥或用力咳嗽導致的暈倒。
③ 頸動脈竇過度敏感受到壓力刺激會影響到心跳導致暈倒，常發生在刮鬍子或按摩頸部位時。
【
姿勢性低血壓】坐著、躺著或著蹲下時，突然起身會導致頭暈目眩，造成暫時性的腦部缺血現象，容易引起神經性昏厥。
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心因性昏厥】可能是心律不整，也可能是心肺結構上的疾病造成心跳太快或太慢，比如說心臟瓣膜狹窄、肺栓塞的原因。
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年輕人也會突然昏倒！神經科醫師：除了心肌梗塞、中風還有這個可能
match 生活網／HEHO 健康～2020年09月16日／神經性昏厥
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肌酸、BCAA到底要不要吃？運動營養品補充原則
★ 黃心瑩／報導記者
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有運動的人，無論是想增肌或是減脂，都希望可以利用運動營養品或增補劑能夠幫助自己事半功倍，但是這些增補劑，例如：肌酸、咖啡因、丙胺酸、BCAA都不太便宜，到底要怎麼吃才能「吃在刀口上」？營養師叮噹說，要先學會運動營養金字塔，
基礎營養都攝取好，並且掌握好營養品的食用時機，才不會吃了等於沒吃！
想擁有好的體態、根根分明的肌肉、可以拿來洗衣服的腹肌，除了狂操猛練之外，運動營養的基本盤你做到了嗎？營養師叮噹說，最基本的飲食就是每天三餐，維持生活所需，是促進運動表現的基礎，要以天然食物為主，均衡攝取六大類食物，包含全穀類、豆魚蛋肉類、蔬菜水果類、乳品類、堅果油脂類。
天然的食物提供足夠的能源、維生素礦物質，幫助我們合成肌肉、促進生長及代謝、維持良好的荷爾蒙平衡。
基本營養都均衡之後，再來考慮營養品補充的時間點，訓練前、訓練中、訓練後的營養補充代表的意義不同，
訓練前 2～3 小時攝取碳水化合物，主要是提供身體擁有足夠的能量來對付稍後的運動；訓練中則補充水分或是含糖運動飲料，如果是比賽中有較長一點的間隔期，則可以使用能量飲、能量棒，短時間內幫助延緩疲勞；訓練後則是碳水化合物加上蛋白質，主要來幫助運動後能源的回補、肌肉修復以及疲勞恢復。
營養補充品多半以乳清、能量飲、能量棒來輔助基本飲食不足，或是短時間應急補充。營養師叮噹舉例，以想增加肌肉的健身族群來說，每天可能需要攝取到 2～3g/kg的蛋白質，若都以吃肉為來源的話，不只會吃不下，還有可能會壓縮到攝取其他營養素的空間，這時就
可以考慮使用乳清來補足吃不夠的蛋白質，而且運動後使用乳清，其吸收的效果優於其他肉類蛋白質。前兩層都做到之後，最後再來補充運動增補劑才實際。
營養師叮噹說明，目前具有強烈證據證明有效果的增補劑是HMB、肌酸、咖啡因、丙胺酸及等，主要用來幫助長肌肉及促進運動表現的，但皆非必需品，若沒有前兩層的支持，平時飲食不均衡，也沒有另外補充營養素的話，吃這些增補劑是沒用的！另外BCAA證據等級相較薄弱，其實平日攝取的蛋白質中就有包含，非專項運動者不用特地另外補充。營養師叮噹提醒，想要提升運動表現前，記得先檢視飲食規劃，確認運動營養基本盤有無做到，營養補充的時間點有無補充到，最後才是再來考慮運動補給品。
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肌酸、BCAA到底要不要吃？運動營養品補充原則
match 生活網／健康醫療網～2020年10月08日／增肌
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