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長輩：明明有在爬山，為何還得肌少症？
★ 黃苡安／綜合報導記者
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近年養生、運動風氣盛行，更有不少長輩為了健康而提高運動頻率並調整飲食習慣，但
如果沒有建立正確運動及飲食觀念，反而可能因此陷入「肌少症」危機，增加老年失能的風險！台灣65歲以上國人肌少症盛行率高達7～10％，但從2019年底千禧之愛健康基金會對六都民眾的最新調查發現，有聽過肌少症的50歲以上國人僅佔52.7％，且聽過者中僅有26.4％答對防治肌少症之飲食原則、10.1％答對增肌運動種類，顯示民眾對於肌少症的防範意識仍不足。
肌肉隨著年齡增加流失得越快，一旦肌力下降可能造成跌倒、骨折，增加失能風險，嚴重一點可能終生臥床，大大影響晚年生活品質。長輩可能會問，明明有在爬山或在公園運動，怎麼還會得肌少症？的確從同份調查中看到，44.4％長輩有每天運動的習慣，且高達8成是以「散步、健走」為主，但熟齡長輩其實更該選擇從事肌力訓練以避免肌少症。台北市立大學運動科學研究所郭家驊特聘教授表示，
有氧運動雖有助提升心肺功能，但阻力訓練才是維持肌肉量及肌力最好的方法。
肌力訓練非年輕人專利，別認為上了年紀就不能做，事實上已有研究證實即使到80～90歲，高齡者仍可選擇合適自身體能狀態的
肌力運動，促進肌肉細胞汰舊換新，達到肌力倍增與阻止肌肉量下降的效果，其中特別建議可學習
深蹲等強化臀腿肌力的運動，以降低跌倒風險。郭家驊教授也建議長輩如果狀況許可，最好能養成習慣至運動中心或健身房
找專業教練指導動作及調整強度，以避免受傷。除了選錯運動項目外，很多長輩認為只要「少油、少鹽、少糖」就能維持健康，這其實也是錯誤的觀念！
防治肌少症也須從飲食中補給合成肌肉的原料，但調查中看到民眾50歲後為了健康，3成會選擇少吃肉類、蛋、海鮮，其中2成是因牙口不好。千禧之愛健康基金會營養師蔡佳君表示，若無三高、腎臟問題或醫師指示，過於限制飲食恐反造成營養不良，更不易維持肌肉量。
均衡飲食前提下需注重足量優質蛋白質攝取，包括黃豆及其製品、魚類及海鮮、蛋、肉類及乳品類，而根據國健署國民營養健康狀況變遷調查（2013～2016年），國人乳品類攝取不足1份高達9成，故鼓勵長輩透過攝取每日1.5份乳品以補足蛋白質所需，也很合適牙口問題者。
營養師建議早餐和點心飲品可改選擇
鮮乳，也能藉此替代較不健康的含糖飲料；
乳糖不耐症者可選擇無糖優酪乳或優格，純素食者則可以無糖豆漿替代。老年後能保有自在行動力、享受良好生活品質，相信是大家最在乎的事情，想正確養生就得改掉錯誤的健康觀念，透過飲食均衡再加上足量優質蛋白質攝取，並搭配阻抗型運動，就能遠離老年失能兇手「肌少症」威脅。
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長輩：明明有在爬山，為何還得肌少症？
match 生活網／優活健康網～2020年07月24日
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老人家蛋白質吃不夠，避免肌少症，陳亮恭教你這樣吃
★ 林以璿
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你家有即將邁入65歲以上的長輩嗎？或是，你雖然正值壯年，但也想為自己的老年健康把關嗎？台灣2026年即將進入超高齡社會，65歲以上老人高達473萬人，大部分老人都知道要提防三高問題，對於「肌少症」有充分認知的人卻不多。台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示，根據國內流行病學統計，65歲以上國人罹患肌少症比例為7-10%，80歲以上男性罹患率更高達近30%。患有肌少症的病人，日後也較容易出現跌倒、失能，一但罹患內科或外科疾病，也會有較多的併發症和較高的嚴重度及死亡率。
中老年人可能因長期擔心三高，或者是已有三高而長久養成的習慣，高達6成5的長者有控制食量或熱量的現象，在2成少吃肉類、蛋、海鮮的長者中，4成8擔心罹患三高疾病，4成5為害怕膽固醇，牙口不好則佔6.9%。其實65歲以後，除非是已罹患三高疾病，否則醫師都會對正常老年人比較寬鬆地看待三高現象，為的就是不希望長者因為擔心三高疾病上身而忌口不吃，反而造成熱量或營養攝取不足，尤其是缺乏製造肌肉的原料-蛋白質，引發肌少症上身。（
想知道自己有沒有肌少症，點擊這裡測量）
陳亮恭表示，避免肌少症，最重要的就是透過飲食跟運動，提升肌肉的質與量，「就像是土雞跟肉雞，但是肉多卻沒有力量也沒有用，需要質與量兼顧。」飲食方面，最重要的是攝取組成肌肉的蛋白質。陳亮恭推薦，好的蛋白質包括豆、魚、蛋、肉類及乳品類，牙口不好的人則可選擇魚類、蒸蛋、豆漿、豆腐及牛奶、優格等軟質食物或將食物煮軟並切小塊以利進食。「一般來說，每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2（公克），也就是說一個60公斤的老人，每天應該要吃到72公克的蛋白質。」
陳亮恭解釋，但是72公克的蛋白質大約需要吃掉半台斤的雞腿肉，老人家胃口不好，根本吃不到這麼多。「所以，要挑選『蛋白質轉換率』較高的食物，可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質，」陳亮恭舉例，像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物，其他還包括了乳酪、豆乾等等。「像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率，但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率；豆漿跟豆乾也是一樣的概念，」他說。進食的時機，最好是選擇運動後，這樣吃進去的蛋白質，可以馬上修復肌肉。
如果仍然吃不到建議的蛋白質量，陳亮恭建議，現在有許多產學合作的產品，都在做適合給高齡者食用的高營養食物，「像是陽明大學的產學合作，就跟桂冠推出了一系列湯品，因為有嚴格計算營養成分，長者可以用更加有效率的方式補充營養。」陳亮恭表示，不少人食用安素來補充蛋白質，他建議還是要以食物為主，營養補充品為輔，才能夠兼顧均衡與美味；如果真的是疾病纏身、無法進食，藥品才是下下之選，不過目前相關的藥品也還在研發中。
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老人家蛋白質吃不夠，避免肌少症，高齡權威陳亮恭教你這樣吃
HEHO 健康／林以璿～2019年07月25日
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對抗肌少症，請你這樣做
★ 照護線上／編輯部
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陳太太盯著電視螢幕追劇追得認真，因為聽到丈夫進門的聲音而打算從沙發起身，偏偏力不從心站不太穩，整個人又倒在沙發上，忍不住唉叫了一聲。陳先生苦笑道：「老婆啊！我們一起去運動吧！聽說有個毛病叫做『肌少症』，我們兩個可能都中獎了。」「肌少症」代表著我們的肌肉質量流失，運動活動功能變差，讓我們走路速度變慢，活動距離變短，要出力時使不上力。我們三十歲以前，身體的肌肉質量連年累積，但年過三十歲之後，就開始走下坡路了，每十年可能流失3%至8%的肌肉質量。隨著年齡增長，流失速度也會加快。
初期肌肉的「本」還很多，自己不會察覺什麼不對勁，但五十歲之後，力不從心的感覺就愈形明顯，有時要趕捷運、公車，想走快一點卻快不起來，或是想要搬垃圾到回收定點時，發現自己使不上力，東西掉一地。當我們到了六十五歲之後，肌肉流失的速度更是加快，這時不僅是影響生活品質，肌肉變弱後我們跌倒、骨折、甚至臥床的機會都是大幅增加，為老後生活添上好幾筆苦痛。我們體內的肌肉質量是持續變動的，你可以想像有個天平，天平上的一邊是肌肉生長修復，一邊是肌肉受到破壞。
在新陳代謝之間，我們身體會盡量給出訊號維持天平平衡，當肌肉流失的太多，這個天平就會失衡，往肌少症傾斜。究竟哪些原因會加速肌肉流失呢？太少使用肌肉是首要原因。有人是因為長時間的工作需要久坐不動，有人則是因為生病開刀在床上躺了一個星期，或住院安胎整整三個月都沒怎麼動。當我們沒有使用肌肉，肌肉就容易快速流失，而且肌肉質量變少、力氣變小之後，我們可能走一點路就覺得累，容易產生惡性循環，讓人愈來愈不想動、不敢動，肌肉就更容易流失了。
雖然說肌肉流失容易發生於久坐不動的人身上，但你可能也會注意到，有些長者明明很忙碌，又是打掃環境、又是整理花草，但狀況卻還是一路變差。通常這時大家都會怪罪說：「唉！沒辦法，老了就是這樣！」但其實這不只是年齡變化這個因子。許多長者可能是因為牙齒狀況不好，或家裡只剩老人家懶得煮也懶得出門買，甚至自己食慾降低，總之呢，就是吃的不夠，沒有獲取足夠的營養和能量來維持肌肉。長期熱量攝取不足，蛋白質、維生素、礦物質攝取不足或不均衡，就難以維持肌肉的質量。
另外會影響到肌肉質量維持與生長的因素還與荷爾蒙有關。像是生長激素、睪固酮等的濃度不足，會讓體內蛋白質合成的速度比被分解的速度還慢，而身體肌肉要收縮活動，肌肉細胞裡需要有多種蛋白質參與收縮訊息的傳導，當蛋白質合成受到影響，肌肉的收縮活動就比較差。還有，隨著年紀增長，腦部控制肌肉運動的神經傳導減少，肌肉動作的控制愈來愈不精確，協調性不好，亦會影響到肌肉的質量和收縮活動。
對抗肌少症，最有效的方式是阻力訓練和吃得營養健康。說到運動，大家一定會先想，適合老人的活動不就單純做做園藝或走走路，這樣可以預防肌少症嗎？老實說，這樣做可能效果比較有限。要鍛鍊肌肉，比較好的方式是「阻力訓練」。阻力訓練代表著靠著外在阻力來訓練動作，當物體帶來阻力，而我們進行肌肉收縮時，肌肉纖維感受到的張力會刺激荷爾蒙生成，神經傳導變好，並增強促使肌肉生長的訊號來刺激骨骼肌裡的蛋白質合成，因此阻力訓練來能讓肌肉的質量變多，並使肌肉變得更有力量、耐力增強。
適合每個人的阻力訓練套餐不同，水中阻力運動、彈性帶、或徒手肌力訓練都是可行的計畫。根據研究，開始練習阻力運動後的兩個星期內，就能帶來好處。然而只要運動就可能會帶來運動傷害，因此要注意運動的頻率、強度，若不知從何開始的話，可以考慮找物理治療師或運動教練一同制定屬於自己的運動計畫。要如何吃得健康呢？首先熱量要攝取足夠。我們前面曾經提到，長者常常因為各種原因而愈吃愈少，如果攝取的熱量不足，身體會開始分解貯存的肝醣、蛋白質、和脂肪，長期熱量不足就會分解肌肉以供能量，肌肉當然就流失囉！
而當營養充足時，更會放大運動帶來的好處。研究顯示，蛋白質攝取不足與肌少症有明確關係。攝取蛋白質有助於肌肉生長，當年紀愈大，還需要更多量蛋白質才能促使肌肉生長。如果腎臟功能正常的話，一天每公斤體重可以攝取1至1.2克的蛋白質，也就是一個六十公斤的女性每天建議攝取60克到72克的蛋白質，可從起司、牛奶、蛋、肉類、黃豆來攝取高生物價蛋白質。想要增進肌肉品質，還可以考慮補充胺基酸，尤其是白胺酸、維生素D、ω−3 脂肪酸（Omega-3 Fatty Acids）。
不過要提醒大家，預防肌少症並非只顧著攝取蛋白質，其他營養素例如碳水化合物、脂肪也都要均衡攝取。攝取蛋白質過量，非但沒有幫助還可能造成腎臟的負擔。營養均衡，才是王道！雖然我們前面曾提過，生長激素或睪固酮濃度不足是引發肌少症的原因之一，但直接補充睪固酮、生長激素可能會產生血栓、糖尿病等諸多副作用，甚至增加罹癌風險，必須經由醫師評估，才可以使用。年過三十，就要開始對抗肌少症囉，大家要養成運動習慣規律進行阻力運動，還要吃的營養又均衡！
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對抗肌少症，請你這樣做
CareOnline 照護線上～2018年12月04日
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肌肉流失？靠這招簡單測試肌少症危機
★ 艾蜜莉
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根據內政部的統計，台灣65歲以上老年人到2018年就達14%，2025年時預估會高達20%，成為超高齡社會，年紀增長和身體老化的問題，引起的疾病越來越受到重視。而肌肉與骨骼系統的健全更是缺一不可，因此「肌少症」變成了高齡社會最熱門的議題。肌少症是一個以肌肉量與肌肉功能低下為表現的症候群，當肌肉量與肌力都低下，即可診斷為肌少症，老年人很容易患肌少症而不自知。
在老化的過程中，生理狀況逐漸退化，加上老人帶有多重慢性疾病、身體功能缺損，導致不動而加速肌肉量的減少。人體肌肉約佔體重的30～50％，實際的肌肉量要看個人健康程度和體脂肪量而定。臨床研究指出，成年人40歲之後，肌肉質量平均每10年減少8%，70歲後流失速度加快，每10年減少15%。除了觀察下述五個徵兆可得知有肌少症的問題外，日本東京大學準教授飯島勝矢曾研究出一個簡單測試肌少症的方法，將雙手拇指與食指圍著小腿肚圈起，若空隙很大，就可能罹患肌少症。
① 走路遲緩：室內平地行走困難（6公尺內行走，每秒速度少於0.8公尺）。
② 握力下降：取物困難，拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾。
③ 行動吃力：從座椅起身變得困難，例如需要撐扶手才能起身；爬10階樓梯出現困難，例如爬三兩下就需要休息。
④ 反覆跌倒：跌倒機率增加，過去1年來連續跌倒2次以上。
⑤ 體重減輕：非刻意減重，6個月內體重減輕5％。例如，原本體重60公斤的長者，半年內無緣由地減少3公斤，就應小心。
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肌肉流失？靠這招簡單測試肌少症危機
HEHO 健康／艾蜜莉～2018年03月09日
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肌肉老化的關鍵被發現了！
★ Elsevier 全球醫藥新知
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老了又瘦又乾看起來蒼老又憔悴，研究發現維持肌肉與質量的關鍵。《Cell Metabolism》刊登加拿大麥克馬斯特大學(McMaster University)的研究，發現 AMPK(skeletal muscle AMP-acticated protein kinase, AMPK-MKO)是老化過程中維持肌肉強度與質量的關鍵。實驗發現小鼠的 AMPK-MKO 若不足，肌肉功能會減弱，易出現粒線體相關疾病。目前維持 AMPK-MKO 的方法就是劇烈運動，但未來若能找出 AMPK 專一性活化因子並做成藥物，將能延緩肌肉質量因老化或骨折復原而流失。
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【醫藥新知】肌肉老化的關鍵被發現了！
蘋果日報 即時新聞～2016年01月12日
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每三人就有一人行動隱憂，50歲後肌力訓練、增加蛋白質攝取
★ 蔡岳宏／報導記者
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每三個人就有一個人有行動力隱形危機！
數據顯示，台灣骨質密度過低、環節不適、肌肉量過少的人數高達720萬，潛在「行動力不良」的盛行率恐佔3成以上的人口。中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳榮邦提醒，行動力不良通常合併骨骼、環節、體力等問題，中壯年族應重視骨骼保養、肌肉訓練。國立陽明大學附設醫院家醫部主任黃駿豐醫師則建議，「提升蛋白質攝取」和「有氧運動搭配肌力訓練」做起。陳榮邦醫師表示，過去大家都著重於骨質密度低、行動不靈活、肌肉量下滑等單一問題的討論。
但
近年來國際趨勢建議將行動力作為一綜合性的評估，加入骨質密度、肌肉質量、平衡感、體脂肪量測量，呼籲熟齡族從50歲就要開始重視行動力，可有效提升銀髮期的生活品質。陳榮邦醫師提醒，骨骼、環節、體力具有互動關係，三者會相互影響。研究中發現，肌肉質量可以預測骨質密度，尤其在停經後婦女身上更為顯著。他強調，
人體會隨著年齡增加而造成機能下降，但行動能力會因為「長期使用治標不治本的緩解方法」、「不正確的飲食觀念」和「沒有依照年齡調整運動習慣」三種常見行為，導致鈣質和蛋白質攝取不足，流失大量肌肉，恐讓民眾提前進入行動力危機。
【莫名痠痛貼貼布、買護膝解決？】
大多數人只當作是工作太累或身體正常老化，用貼布、護腰、護膝產品就想解決。根據研究，近4成行動不便的中年人有下肢不舒服，其中15％的人有嚴重背部不適的問題。陳榮邦醫師提醒，光用貼布、外在保護產品無法阻止肌肉的流失，若身體長期有痠痛、無力的狀態，排除其他疾病後，就要考慮是否為肌肉量、骨骼支撐或環節機能降低的問題。
【想健康最好少吃肉類、奶類？】
許多人到中年會開始追求吃得健康，因此減少肉類、奶類的攝取，但有些觀念恐導致鈣質和蛋白質攝取嚴重不足！陳榮邦醫師提醒，
隨著基礎代謝率減緩，中老年人的確應該減少熱量的攝取，但隨著年齡增長，蛋白質的攝取量應該要增加。
【散步、遛狗、騎腳踏車就算是訓練行動力？】
民眾在50歲後，運動頻率和鍛鍊程度就會大幅下降。因為怕受傷但又不能不運動，很多人會選擇每天散步、遛狗，周末偶爾騎腳踏車、爬山，就覺得有在訓練行動力。但陳榮邦醫師表示，
有氧運動對於提升心肺功能、增加基礎代謝率較有效，但對提升肌肉量幫助不大，因此建議熟齡族應該要搭配肌力訓練，增加肌肉質量和骨頭的承受力。要避免陷入行動力危機，黃駿豐醫師表示，最好從「提升蛋白質攝取」和「有氧運動搭配肌力訓練」做起，只要去公園運用既有器材進行重量訓練、每天喝2杯牛奶補充身體所需蛋白質，就能擁有健康的老後生活品質。
黃駿豐醫師建議，熟齡族每日蛋白質攝取量應增加到每公斤體重1.0-1.2公克蛋白質。此外，做完肌力訓練後可以馬上補充蛋白質，幫助肌肉生長。依據醫師門診觀察，民眾普遍有「做肌力訓練會變成筋肉人」，或是「認為自己不需要做高強度的鍛鍊」的觀念。醫師表示，體能是行動力的關鍵，熟齡族除了有氧運動外，一定要搭配肌力訓練，強化肌肉，才能減少體力、骨骼、環節的負擔。醫師建議，肌力訓練一點都不難，平時只要到公園運用既有的器材，例如上肢牽引器、漫步機、扭腰器，就能提升肌肉耐力。
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每三人就有一人行動隱憂，醫：50歲後肌力訓練、增加蛋白質攝取
match 生活網／健康醫療網～2020年10月07日
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肌酸、BCAA到底要不要吃？運動營養品補充原則
★ 黃心瑩／報導記者
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有運動的人，無論是想增肌或是減脂，都希望可以利用運動營養品或增補劑能夠幫助自己事半功倍，但是這些增補劑，例如：肌酸、咖啡因、丙胺酸、BCAA都不太便宜，到底要怎麼吃才能「吃在刀口上」？營養師叮噹說，要先學會運動營養金字塔，
基礎營養都攝取好，並且掌握好營養品的食用時機，才不會吃了等於沒吃！
想擁有好的體態、根根分明的肌肉、可以拿來洗衣服的腹肌，除了狂操猛練之外，運動營養的基本盤你做到了嗎？營養師叮噹說，最基本的飲食就是每天三餐，維持生活所需，是促進運動表現的基礎，要以天然食物為主，均衡攝取六大類食物，包含全穀類、豆魚蛋肉類、蔬菜水果類、乳品類、堅果油脂類。
天然的食物提供足夠的能源、維生素礦物質，幫助我們合成肌肉、促進生長及代謝、維持良好的荷爾蒙平衡。
基本營養都均衡之後，再來考慮營養品補充的時間點，訓練前、訓練中、訓練後的營養補充代表的意義不同，
訓練前 2～3 小時攝取碳水化合物，主要是提供身體擁有足夠的能量來對付稍後的運動；訓練中則補充水分或是含糖運動飲料，如果是比賽中有較長一點的間隔期，則可以使用能量飲、能量棒，短時間內幫助延緩疲勞；訓練後則是碳水化合物加上蛋白質，主要來幫助運動後能源的回補、肌肉修復以及疲勞恢復。
營養補充品多半以乳清、能量飲、能量棒來輔助基本飲食不足，或是短時間應急補充。營養師叮噹舉例，以想增加肌肉的健身族群來說，每天可能需要攝取到 2～3g/kg的蛋白質，若都以吃肉為來源的話，不只會吃不下，還有可能會壓縮到攝取其他營養素的空間，這時就
可以考慮使用乳清來補足吃不夠的蛋白質，而且運動後使用乳清，其吸收的效果優於其他肉類蛋白質。前兩層都做到之後，最後再來補充運動增補劑才實際。
營養師叮噹說明，目前具有強烈證據證明有效果的增補劑是HMB、肌酸、咖啡因、丙胺酸及等，主要用來幫助長肌肉及促進運動表現的，但皆非必需品，若沒有前兩層的支持，平時飲食不均衡，也沒有另外補充營養素的話，吃這些增補劑是沒用的！另外BCAA證據等級相較薄弱，其實平日攝取的蛋白質中就有包含，非專項運動者不用特地另外補充。營養師叮噹提醒，想要提升運動表現前，記得先檢視飲食規劃，確認運動營養基本盤有無做到，營養補充的時間點有無補充到，最後才是再來考慮運動補給品。
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肌酸、BCAA到底要不要吃？運動營養品補充原則
match 生活網／健康醫療網～2020年10月08日／增肌
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肌少症1097輯
社區營造游民 ▶ 部落格文章輯
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