2022年12月20日 星期二

健康管理1112輯

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地中海飲食這樣吃,保護心血管還能減重
★ 海倫

地中海飲食已經連續三年被評比為最健康的飲食模式,這樣的飲食富含膳食纖維,並且廣泛攝取不同的植化素、充足的維生素、礦物質與單元不飽和脂肪酸等,能夠降低低密度膽固醇、抗發炎及抗氧化,達到減重和保護心血管的效果。地中海飲食的基礎為整體生理及心理的健康,因此維持規律運動習慣、給予身體適度休息、每天攝取足夠的水份以及保持正向、愉悅的心情,是最重要的目標。
餐餐都要吃~地中海飲食的核心
蔬菜至少2份:含豐富膳食纖維、維生素與礦物質,可選擇不同顏色的蔬菜能攝取到更多元的營養,食用生菜還能避免烹調時養分流失。② 水果1~2份:含抗氧化劑、維生素等,建議挑選多樣化的水果食用,增加不同種類營養的攝取。③ 五穀雜糧1~2份:擁有較低的升糖指數,容易有飽足感,並提升好的膽固醇比例和控制血糖值。④ 橄欖油1匙:地中海飲食中核心的脂質來源,富含單元不飽和脂肪及抗氧化物,降低身體發炎反應及守護心血管。
天天都要吃~多食用天然的食材
乳製品2份:發酵類的乳製品能提供有益腸道健康的細菌,記得選擇無糖或低脂的產品,避免攝入過多脂肪及糖分。② 堅果種子類1~2份:有助維持身體調節生理機能、抗發炎。③ 使用天然香料調味:用大蒜、洋蔥等香辛料增加香氣,避免使用過多的調味料。
每周都要吃~攝取優良蛋白質來源
海鮮及豆類至少2份:熱量和脂肪含量都較低,有助於體重控制和預防三高疾病。② 雞蛋2~4份:含有豐富維生素與礦物質,有助肌肉、骨骼和內臟器官等發育和修復。③ 白肉2份:如雞肉、鴨肉等,脂肪含量較低,是優良的蛋白質來源。
少量吃~這些需要控制食用量
① 甜食小於2份:添加大量糖與不健康油脂,應盡量減少攝取。② 紅肉小於2份:含豐富礦物質,可以偶爾選擇瘦肉的部位食用。③ 加工肉品小於1份:這些食品在製作過程中加入防腐劑或添色成分(如硝酸鹽或亞硝酸鹽),可能增加大腸癌風險。

地中海飲食這樣吃,保護心血管還能減重
match 生活網/HEHO 健康~2020年09月17日
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養肌防老你吃對了嗎?避免肌肉流失三餐飲食有訣竅
match 生活網/健康醫療網~2020年10月19日
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老人應多吃肉?營養師教你阿公阿嬤蛋白質應吃多少
match 生活網/健康醫療網~2020年09月19日
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不讓大腦提早老化,預防失智症飲食與睡眠是2大補帖
★ 陳盈臻/台北報導

台灣2018年正式邁入「高齡化社會」,約等於每7個人之中就有一位老年人。國家發展委員會今年8月發表「中華民國人口推估報告」顯示,2020年將開始進入死亡數超過出生數的「人口負成長時代」,預估2025年就會進入超高齡社會,每5人就有一位是長者。未來少子、高齡化的現象將更趨明顯。目前平均壽命雖達80.7歲,但健康餘命只有72.3歲,董氏基金會表示,國人晚年平均有8.4年深受臥床及身心疾病之苦,長命並不一定好命!高齡人口會帶來健康危機及社會問題,50歲過後,隨著年紀增長,除了體力、肌力、骨質會逐漸流失外,大腦也會隨著年紀而逐漸萎縮、變小
台灣過去的調查發現,65歲以上人口中約有18.8%為輕度認知障礙患者,而失智症患者則有8%。失智症是緩慢進行、目前仍無法治癒的疾病,雖然致死率不高,但會嚴重影響生活品質、增加家庭壓力和經濟負擔。台北市立聯合醫院和平婦幼院區神經內科主任劉建良說明,年過50歲後,大腦約以每年0.2至0.3%的速率萎縮,60至91歲會加速至0.5%,腦容量變小會導致認知功能下降,如知覺動作、注意力、學習與記憶、執行功能(如反應、計畫)等。腦部持續萎縮、嚴重退化,有可能會增加未來罹患認知功能障礙及憂鬱症的風險,甚至會惡化成為失智症。
過去亦有許多研究顯示,腦容量較大其認知能力也較佳,腦部也較健康。認知功能正常到失智症之間的時期稱為輕度認知障礙,可能是失智症的前驅期,流行病學研究顯示,社區中篩檢出輕度認知障礙的患者有1/3會在5年內發展成失智症。董氏基金會食品營養中心許惠玉營養師引述2018年發表於《神經學 Neurology》的研究指出,飲食中有較多的鈉、膽固醇、飽和及反式脂肪者,腦容量(腦灰質)較小;而飲食中有足夠蔬菜、水果、堅果、乳製品和魚及較少含糖飲料的老人,腦容量較大(包含總腦、腦灰質、腦白質及海馬迴)。
許惠玉表示,不佳的飲食品質會促進氧化壓力並導致發炎,降低腦源性神經營養因子,而影響到腦神經元的正常功能,進而使大腦不健康,認知功能也較差。不佳的飲食例如:含糖飲料、油炸食物、加工紅肉、精製穀物、甜食等高糖、高脂肪、高升糖指數的食物。劉建良主任說明,飲食不均加上久坐、不運動,都容易造成不健康的體位,2020年由全球失智症專家組成的《刺胳針 Lancet》委員會提到,肥胖是導致45至60歲中年罹患失智症的其中一項危險因子。
也有其他研究指出,中年肥胖會提升未來罹患失智症的風險;體型肥胖、特別是囤積腹部脂肪的人,其腦容量也較小。劉建良主任指出,研究推測是因為腹部、內臟脂肪較易產生發炎細胞因子、血脂也較高,且肥胖及腹部肥胖的人也較易罹患高血壓、糖尿病、心血管疾病等,這些疾病可能影響大腦神經疾病及血管性的腦萎縮,進而影響到大腦健康和認知功能。許惠玉營養師表示,越來越多研究顯示,良好飲食可以延緩大腦老化(包含萎縮、變小、不健康),對於情緒也都有正向的幫助!
推究這些飲食含有較多對大腦健康有益的營養素,具有刺激神經、降低氧化壓力、調節發炎反應等功能,例如:蔬果中的植化素、葉酸;未精製全穀中的B群;魚類中的 n-3 脂 肪酸。此外,多項研究也指出,大腦健康是受整體飲食內容影響,並非單一種食物或單一營養素,因此,營養素來源應要來自於食物而非膠囊、錠狀等補充劑,才能真正提升整體的飲食品質。
許惠玉建議,每日在6大類食物中,應至少攝取15種食物(不含零食、糖果、飲料),多元攝取各類食物的同時也能補充到多種營養素,有益於大腦及身體健康。可結合地中海、得舒飲食的特色。劉建良表示,在日常生活增加運動量,除了可以預防肥胖、衰弱症和肌少症,對於腦部健康也有益處。根據2019年發表於《美國醫學期刊 JAMA》的研究,每天輕度的身體活動(如走路、做家事)就有助延緩大腦退化;而每天運動一小時,持之以恆就能提高認知功能,特別是注意力、處理速度和執行力。
睡眠與大腦的健康也息息相關!2018年發表於《睡眠藥物評論 Sleep Medicine Reviews》的統合分析研究顯示,睡眠品質不佳、睡眠時間過多或過少、失眠等都會提高肥胖、心血管疾病的機率,且認知功能也較差,進而提高失智症、阿茲海默症的罹患風險。還有多篇研究建議,最佳的睡眠長度為每晚7至8小時,睡得好的人較健康、體位較正常,認知功能也較佳。因此,劉建良建議銀髮族,平日早上可多出門、多活動、曬太陽,除了能增加活動量,並提升晚上的睡眠品質外,也能藉此增進社交,讓大腦更加靈活。
多項研究均指出,飲食型態較佳、有運動的銀髮族,其腦容量較大、認知能力較佳;而體型肥胖(BMI ≧ 30)、腹部脂肪較多者,其腦容量較小、罹患失智症機率較高;睡眠品質不佳(少於5小時或 > 10小時)也較易有較差的認知功能及憂鬱的風險。董氏基金會呼籲,國人必須提早在50歲衰退前超前部署、打好根基,透過吃動睡3要素,延緩大腦萎縮的速率,讓大腦凍齡!

不讓大腦提早老化,預防失智症飲食與睡眠是2大補帖
match 生活網/NOW 健康~2020年09月02日
50歲起大腦每年萎縮,健康吃可凍齡
match 生活網/優活健康網~2020年09月03日(同上)
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手腳突然腫可能是微小血栓!別忽略血管發炎帶來的警訊
★ 鍾伯欣/新光醫院心臟內科主治醫師

如今越來越多的疾病都指向身體「發炎」造成,特別是心血管疾病也是息息相關,血管壁一但發炎下一步可能就會出現血管栓塞。心臟科醫師提醒,這樣的情況容易好發在有自體免疫疾病的患者身上,如果有手腳出現不明的腫痛,可能是「微小血栓」的徵兆。臨床上有年輕患者,明明沒有抽菸、三高,卻因為紅斑性狼瘡,年紀輕輕就心血管疾病上身,但這樣的情況並非特例。新光醫院心臟內科主治醫師鍾伯欣解釋:「自體免疫疾病的患者會因為自己的免疫細胞攻擊自己的細胞,攻擊情況下造成發炎,產生發炎介質後出現慢性血管發炎,因此形成血栓。」
自體免疫疾病高達80-90多種,常見的包含類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡、貝塞特氏症、僵直性脊椎炎等,原本應該是要保護人體的免疫系統,卻無法分辨敵人還是自己人,進而攻擊自己體內的健康細胞,且在身體任何部位都可能發生。當血管發炎後可能會侵犯全身,產生微小血栓,不只有動脈會產生血栓,靜脈也有可能產生血栓,只是出現血管栓塞前都會先「血管壁發炎」,民眾疑惑血管發炎都沒辦法事先察覺嗎?
對此,鍾伯欣說明:「這些自體免疫疾病的患者,假設他有手腳容易腫,而且很容易會痛就該留意,檢查看看手指、手掌是否又伴隨一些紅色的小點,如果有就是『微小血栓』的徵兆。」特別是微小血栓的腫會是莫名其妙的腫,突然單邊腫起來,例如右腳的小腿肚腫、或是左腳的大腿肚腫,腫了以後會讓人走起路來比較沒有力。「如果又伴隨著很容易喘,很有可能是靜脈栓塞,如果不處理是有可能塞到肺動脈栓塞。」鍾伯欣解釋。
這一類患者可能沒有膽固醇、三高問題,不能像一般患者只用降膽固醇的方式,更重要是抑制的發炎反應,除了服用類固醇之外,還可以用免疫抑制劑,控制血栓狀況,用藥物做好預防。值得注意的是,這類型的病人是可能會「復發」,要一定定期的追蹤。全身性的血管發炎可約略分為大血管、中小血管炎,正因為病徵多樣化而且早期症狀不明顯,但他發作起來時病程卻非常快速,嚴重程度也相差很多,但身體有任何異常現象都該多留意。

手腳突然腫可能是「微小血栓」!別忽略血管發炎帶來的警訊
match 生活網/HEHO 健康~2020年10月01日
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每三人就有一人行動隱憂,50歲後肌力訓練、增加蛋白質攝取
★ 蔡岳宏/報導記者

每三個人就有一個人有行動力隱形危機!數據顯示,台灣骨質密度過低、環節不適、肌肉量過少的人數高達720萬,潛在「行動力不良」的盛行率恐佔3成以上的人口。中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳榮邦提醒,行動力不良通常合併骨骼、環節、體力等問題,中壯年族應重視骨骼保養、肌肉訓練。國立陽明大學附設醫院家醫部主任黃駿豐醫師則建議,「提升蛋白質攝取」和「有氧運動搭配肌力訓練」做起。陳榮邦醫師表示,過去大家都著重於骨質密度低、行動不靈活、肌肉量下滑等單一問題的討論。
近年來國際趨勢建議將行動力作為一綜合性的評估,加入骨質密度、肌肉質量、平衡感、體脂肪量測量,呼籲熟齡族從50歲就要開始重視行動力,可有效提升銀髮期的生活品質。陳榮邦醫師提醒,骨骼、環節、體力具有互動關係,三者會相互影響。研究中發現,肌肉質量可以預測骨質密度,尤其在停經後婦女身上更為顯著。他強調,人體會隨著年齡增加而造成機能下降,但行動能力會因為「長期使用治標不治本的緩解方法」、「不正確的飲食觀念」和「沒有依照年齡調整運動習慣」三種常見行為,導致鈣質和蛋白質攝取不足,流失大量肌肉,恐讓民眾提前進入行動力危機。
【莫名痠痛貼貼布、買護膝解決?】
大多數人只當作是工作太累或身體正常老化,用貼布、護腰、護膝產品就想解決。根據研究,近4成行動不便的中年人有下肢不舒服,其中15%的人有嚴重背部不適的問題。陳榮邦醫師提醒,光用貼布、外在保護產品無法阻止肌肉的流失,若身體長期有痠痛、無力的狀態,排除其他疾病後,就要考慮是否為肌肉量、骨骼支撐或環節機能降低的問題。
【想健康最好少吃肉類、奶類?】
許多人到中年會開始追求吃得健康,因此減少肉類、奶類的攝取,但有些觀念恐導致鈣質和蛋白質攝取嚴重不足!陳榮邦醫師提醒,隨著基礎代謝率減緩,中老年人的確應該減少熱量的攝取,但隨著年齡增長,蛋白質的攝取量應該要增加
【散步、遛狗、騎腳踏車就算是訓練行動力?】
民眾在50歲後,運動頻率和鍛鍊程度就會大幅下降。因為怕受傷但又不能不運動,很多人會選擇每天散步、遛狗,周末偶爾騎腳踏車、爬山,就覺得有在訓練行動力。但陳榮邦醫師表示,有氧運動對於提升心肺功能、增加基礎代謝率較有效,但對提升肌肉量幫助不大,因此建議熟齡族應該要搭配肌力訓練,增加肌肉質量和骨頭的承受力。要避免陷入行動力危機,黃駿豐醫師表示,最好從「提升蛋白質攝取」和「有氧運動搭配肌力訓練」做起,只要去公園運用既有器材進行重量訓練、每天喝2杯牛奶補充身體所需蛋白質,就能擁有健康的老後生活品質。
黃駿豐醫師建議,熟齡族每日蛋白質攝取量應增加到每公斤體重1.0-1.2公克蛋白質。此外,做完肌力訓練後可以馬上補充蛋白質,幫助肌肉生長。依據醫師門診觀察,民眾普遍有「做肌力訓練會變成筋肉人」,或是「認為自己不需要做高強度的鍛鍊」的觀念。醫師表示,體能是行動力的關鍵,熟齡族除了有氧運動外,一定要搭配肌力訓練,強化肌肉,才能減少體力、骨骼、環節的負擔。醫師建議,肌力訓練一點都不難,平時只要到公園運用既有的器材,例如上肢牽引器、漫步機、扭腰器,就能提升肌肉耐力。

每三人就有一人行動隱憂,醫:50歲後肌力訓練、增加蛋白質攝取
match 生活網/健康醫療網~2020年10月07日
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恐慌、憂鬱未來有望食療!《BMJ》益生菌可緩解症狀
★ 林以璿

過去的研究指出,心理健康的問題與腸道息息相關,而且這個影響是雙向的,也就是說情緒可以透過神經途徑影響胃腸道健康,而反過來腸道微生物群也可能會影響行為和情緒。通過特定的飲食改變腸道細菌,可能有助於治療與壓力有關的神經發育障礙。近日,來自英國布萊頓大學和薩塞克斯醫學院的研究團隊證實,攝入改善腸道有益細菌(統稱為益生菌)分佈的食物,確實可以幫助緩解恐慌和憂鬱。研究發表在《英國醫學期刊》BMJ上。
全球最常見的精神障礙有兩大類型,分別是憂鬱症以及恐慌症。憂鬱症是世界上最常見的心理健康疾病之一,據世界衛生組織(WHO)估計,2015年全球抑鬱症患者人數超過3億,許多人通常還會同時出現恐慌症。這些精神障礙,不止造成個人與家庭困擾,甚至還會造成社會損失。研究團隊查看了2003年至2019年間發表的71項研究,這些研究探討了益生菌如何幫助患有恐慌和憂鬱症的成年人。最終入選的7項研究顯示,與未進行治療或安慰劑相比,服用益生菌的憂鬱症、恐慌症患者的病情,都有所改善。
也就是說,益生菌可能是緩解恐慌和憂鬱症症狀的輔助治療方法。此外,研究小組還發現,同時患有腸躁症等疾病的患者,還能夠同時改善自身症狀。而益生菌要如何在這之中起到作用呢?首先我們要認識到,消化道中存在至少有400種細菌。這些微生物對於消化食物、抵禦潛在的病原體或有害微生物以及合成維生素至關重要。益生菌能幫助人體維持腸道內健康細菌和其他微生物群落,因此,補充益生菌能夠讓腸道的好菌成為優勢微生物群落,腸道微生物群能進一步影響大腦的行為和情緒。
「腸道是人體免疫相當重要的一環,促進腸道健康,對人體的健康狀態都是有益處的,」營養師呂孟凡曾表示,若是要補充益生菌,建議採用粉狀或是錠劑形式的益生菌,純度較高。「優酪乳、多多類的飲料雖然也可以補充益生菌,但因為加了非常多的糖,像是100c.c.的多多就有15公克的糖,因此,飲用時要控制量,以免造成肥胖問題。」另外,也可以選擇多補充膳食纖維,同樣有助於穩固腸道微生物聚落。

恐慌、憂鬱未來有望「食療」!《BMJ》:益生菌可緩解症狀
match 生活網/HEHO 健康~2020年08月11日
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立下運動願望?這幾點遠離腳部運動傷害
★ Keep Your Feet Safe at the Gym in the New Year

你是否也立下要好好健身,塑造與明星一般的美好身材,但在努力付諸行動前,小心別自己亂練,造成受傷可是得不償失。對此,快來看看美國足踝外科醫師協會(ACFAS,American College of Foot and Ankle Surgeons)提供幾項小技巧,讓你健身時避免腳部受傷。隨著訓練慢慢增加你的體力和鍛鍊時間,不要突然就進入高強度訓練,避免身體使用過度,造成壓力性骨折、或肌腱拉傷和扭傷,鍛煉前後伸展肌肉也有助於防止這類型的傷害
骨科醫師 Brandi M. Johnson 建議,若不慎扭傷,應及時就醫治療,否則恐造成慣性扭傷或慢性踝關節不穩,這會演變長期持續的腳踝疼痛。運動時,應穿著適合的運動鞋和運動襪。Johnson 醫師指出,無法支撐足弓並為腳後跟提供緩衝的鞋子,會引起腳跟疼痛(足底筋膜炎)。若鞋子太小,也可能造成腳部神經瘤或神經組織增生,可能需要注射療法、藥物或物理治療。穿著棉襪或運動襪也可預防腳部起水泡,避免後續嚴重感染等問題。
不適當的運動技巧可能造成腳部和腳踝的肌腱或韌帶受傷,Johnson 醫師表示,姿勢不正確或健身器材使用不當,會導致腳部和腳踝的穩定性下降,造成關節扭傷和肌肉拉傷。汗水淋漓的鞋子、公共浴室、運動器材、游泳池都是黴菌、病毒和細菌的溫床,包含具抗藥性的金黃色葡萄球菌(methicillin-resistant Staphylococcus aureus, MRSA)。Johnson 醫師提醒,最好不要在公共場所赤腳走路,穿著拖鞋會比較恰當,若皮膚有傷口,最好包紮起來,以免病菌侵入傷口。Johnson 醫師說,只要運動時有任何不適或受傷,都可以請求醫師協助,以免病情惡化。

立下運動願望?這幾點遠離腳部運動傷害
match 生活網/健康醫療網~2020年11月03日
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先吃早餐還是先喝咖啡?《BJN》:喝錯影響整天的血糖代謝
★ 林以璿

早上喝一杯咖啡應該是很多人的每天都要做的事情,彷彿吸收了咖啡因,才能夠開始每天的工作。不過近日英國巴斯大學的一項新研究表明,如果一早空腹喝咖啡,可能會損害人們的長期健康。研究人員指出,咖啡對血糖的驚人影響,空腹喝咖啡的話,咖啡因對於血糖的影響可能會持續一整天。如果是吃完早餐後再喝,可能對健康更好。研究人員在《British Journal of Nutrition》的研究中上指出,雖然睡眠不足對我們的新陳代謝影響有限,但空腹喝咖啡可能會對血糖的控制產生負面影響。
考慮到將血糖保持在安全範圍內,是降低患糖尿病和心臟病等疾病的風險的重要性,他們表示,這些結果可能對健康產生「深遠影響」。在研究過程中,巴斯大學的生理學家要求29名健康的受試者,按隨機順序進行三個不同的過夜實驗:① 第一種情況下,參與者有一個正常的夜間睡眠,並被要求在早上醒來時飲用含糖飲料。② 在第二種情況下,參與者的夜間睡眠受到干擾(研究人員在每1小時零5分將他們吵醒),然後在早餐時喝同樣的含糖飲料。③ 在第三種情況下,參與者經歷了相同時間的睡眠中斷,但是這次是在早餐時,飲用含糖飲料前的30分鐘,先飲用濃咖啡。
之後,研究者們中抽取參與者的血液樣本,其血糖量(卡路里)反應了早餐通常消耗的能量。研究者發現,如果沒有喝咖啡,單一個晚上沒睡好還不足以損害身體處理早餐糖分的能力,但這只有在他們不先喝咖啡的情況下才成立。當參與者在缺乏睡眠的情況下喝下濃的黑咖啡時,血液測試顯示他們的身體處理血糖的能力降低了。
過去的研究表明,失去較多的晚間睡眠時間可能會對代謝產生負面影響。在一夜沒睡好後喝一杯濃咖啡,確實會對葡萄糖代謝產生約50%的負面影響。儘管人群調查表明咖啡可能與身體健康有關,過去的研究證明咖啡因具有引起胰島素抵抗的潛力。通宵睡眠後喝咖啡可以解決困倦的問題,但可能會限制身體對食物中糖分的耐受能力。研究人員認為:「每個人應在咖啡的提神與血糖升高的後果之間取得平衡,最好在早餐後而不是早餐前喝咖啡。」

先吃早餐還是先喝咖啡?《BJN》研究:喝錯影響整天的血糖代謝
match 生活網/HEHO 健康~2020年10月07日
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早睡還會累是因為打呼!日本醫師2招教你深度睡眠
★ 工藤孝文/高寶書版出版

為什麼早睡、週末補眠以後還是很累?其實都是因為沒有深度睡眠。現代人因為睡前玩手機以及打呼問題,常常導致大腦無法進入熟睡狀態,但熟睡才是消除疲憊的唯一辦法。起床時若感到「總覺得懶懶的」、「沒有熟睡的感覺」,有可能是在睡眠中打呼的關係。打呼不僅會妨礙熟睡,這個壞習慣也會阻塞氣管引起睡眠呼吸中止症候群,所以必須要有因應對策。預防打呼最好的方法是以右躺的姿勢睡覺。側躺的話較能確保氣管暢通,不容易打呼。睡眠時無呼吸狀態的頻率也會減少,有這問題的人請務必試看看這方法。
以右躺的姿勢睡覺比較好的原因在於,胃的位置是朝向身體右側呈弧狀。身體沿著胃的弧狀橫躺,有助於消化的流動。也能減輕對自律神經的負擔,能夠保有優質的睡眠品質。睡眠中翻身是很自然的事,半夜改變姿勢也無可奈何,但剛要睡覺時請記得刻意往右躺。活用抱枕之類的睡眠用品,更容易確保氣管的暢通。
在網路與手機普及的現代,我們的大腦每天不間斷地曝曬在各種情報資訊下。大腦只要接受情報就不會停止思考,如此一來就會不斷累積疲勞。 我想很多人在沒有工作的休假日也會長時間盯著手機吧,然而,若不趁機讓大腦好好休息,也會對平日的工作效率造成不良影響。因此,週末時應該要徹底執行手機斷食法。盡可能不碰網路、電話與電子郵件,關掉大腦的電源,有意識地讓大腦休息很重要。
專司人類高層次腦機能,如知覺、隨意運動(voluntary movement)、思考、記憶等的是大腦的前額葉。白天活動時前額葉會不停歇地被過度使用。前額葉一旦持續處於慢性疲勞的狀態下,就會產生判斷力、注意力降低或憂鬱症狀等各種弊害。透過手機斷食法的數位排毒(Digital detox), 就能有意識地讓前額葉休息。若有餘力也可試試正念冥想(Mindfulness),讓位於前額葉的前額葉皮質的活動停下來,提高腦部的休息度。

早睡還會累是因為打呼!日本醫師2招教你深度睡眠
match 生活網/HEHO 健康~2020年09月27日
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年輕人也會突然昏倒!除了心肌梗塞、中風還有這個可能
★ 王芊淩

藝人小鬼黃鴻升在今天中午被家人發現陳屍家中,經過相驗已經排除外力介入,詳細死因還需要解剖釐清,但警方第一時間發現小鬼躺臥浴室外,口鼻有微出血,一度懷疑是否因為在浴室滑倒撞到頭部,但相驗時頭部沒有傷口,但醫師提醒浴室其實是非常容易發生意外的地方,民眾應多加注意。浴室裡會跌倒的原因除了地板濕滑外,也可能有其他原因,譬如暈眩、平衡感差、精神不集中、腦部短暫放電、短暫性腦缺血、中風,另外一個常見的原因是迷走神經性昏厥
林新醫院腦神經內科林志豪醫師指出:「如果跌倒造成頭部撞擊,輕則會有腦震盪的症狀,嚴重的話會導致腦出血甚至生命危險。」只是別以為只有老年人會在浴室跌倒,林志豪說:「像迷走神經性昏厥好發於年輕人身上,一但發生會影響到全身血管的擴張,血管擴張的時候血液輸送量就會變少,就會造成大腦沒有即時得到血液輸送過來的營養和氧氣,導致突然性的暈倒。」
誘發原因有很多種,可能是喝水喝的不夠、缺乏運動、姿態性低血壓等等,建議平時養成多喝水和運動的習慣,可以更有效的避免出現姿態性低血壓。林志豪提醒,多數人在迷走神經性昏厥前會出現前兆,比如說眼前突然發黑、耳鳴、頭暈、心悸、全身冒冷汗等等。林志豪解釋造成迷走神經性昏厥的三大原因有反射調節性昏厥、姿態性低血壓與心因性昏厥,每一個誘發突然性昏倒的原因都不太一樣,因此找出真正的誘發原因才能對症下藥,避免在日常生活中突然性昏厥發生意外。
反射調節性昏厥
① 血管迷走神經性昏厥,因為恐懼、焦慮等情緒導致,或者久站、身體疼痛等等生理因素造成的暈倒。
② 情況性昏厥是上廁所、吞嚥或用力咳嗽導致的暈倒。
③ 頸動脈竇過度敏感受到壓力刺激會影響到心跳導致暈倒,常發生在刮鬍子或按摩頸部位時。
姿勢性低血壓】坐著、躺著或著蹲下時,突然起身會導致頭暈目眩,造成暫時性的腦部缺血現象,容易引起神經性昏厥。
心因性昏厥】可能是心律不整,也可能是心肺結構上的疾病造成心跳太快或太慢,比如說心臟瓣膜狹窄、肺栓塞的原因。

年輕人也會突然昏倒!神經科醫師:除了心肌梗塞、中風還有這個可能
match 生活網/HEHO 健康~2020年09月16日/神經性昏厥
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肌酸、BCAA到底要不要吃?運動營養品補充原則
★ 黃心瑩/報導記者

有運動的人,無論是想增肌或是減脂,都希望可以利用運動營養品或增補劑能夠幫助自己事半功倍,但是這些增補劑,例如:肌酸、咖啡因、丙胺酸、BCAA都不太便宜,到底要怎麼吃才能「吃在刀口上」?營養師叮噹說,要先學會運動營養金字塔,基礎營養都攝取好,並且掌握好營養品的食用時機,才不會吃了等於沒吃
想擁有好的體態、根根分明的肌肉、可以拿來洗衣服的腹肌,除了狂操猛練之外,運動營養的基本盤你做到了嗎?營養師叮噹說,最基本的飲食就是每天三餐,維持生活所需,是促進運動表現的基礎,要以天然食物為主,均衡攝取六大類食物,包含全穀類、豆魚蛋肉類、蔬菜水果類、乳品類、堅果油脂類。天然的食物提供足夠的能源、維生素礦物質,幫助我們合成肌肉、促進生長及代謝、維持良好的荷爾蒙平衡
基本營養都均衡之後,再來考慮營養品補充的時間點,訓練前、訓練中、訓練後的營養補充代表的意義不同,訓練前 2~3 小時攝取碳水化合物,主要是提供身體擁有足夠的能量來對付稍後的運動;訓練中則補充水分或是含糖運動飲料,如果是比賽中有較長一點的間隔期,則可以使用能量飲、能量棒,短時間內幫助延緩疲勞;訓練後則是碳水化合物加上蛋白質,主要來幫助運動後能源的回補、肌肉修復以及疲勞恢復
營養補充品多半以乳清、能量飲、能量棒來輔助基本飲食不足,或是短時間應急補充。營養師叮噹舉例,以想增加肌肉的健身族群來說,每天可能需要攝取到 2~3g/kg的蛋白質,若都以吃肉為來源的話,不只會吃不下,還有可能會壓縮到攝取其他營養素的空間,這時就可以考慮使用乳清來補足吃不夠的蛋白質,而且運動後使用乳清,其吸收的效果優於其他肉類蛋白質。前兩層都做到之後,最後再來補充運動增補劑才實際。
營養師叮噹說明,目前具有強烈證據證明有效果的增補劑是HMB、肌酸、咖啡因、丙胺酸及等,主要用來幫助長肌肉及促進運動表現的,但皆非必需品,若沒有前兩層的支持,平時飲食不均衡,也沒有另外補充營養素的話,吃這些增補劑是沒用的!另外BCAA證據等級相較薄弱,其實平日攝取的蛋白質中就有包含,非專項運動者不用特地另外補充。營養師叮噹提醒,想要提升運動表現前,記得先檢視飲食規劃,確認運動營養基本盤有無做到,營養補充的時間點有無補充到,最後才是再來考慮運動補給品。

肌酸、BCAA到底要不要吃?運動營養品補充原則
match 生活網/健康醫療網~2020年10月08日/增肌
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2022年11月25日 星期五

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2022年10月10日 星期一

失智1111輯~腦

❀20220126❀
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婚姻促使大腦皮質層保持活躍,有助預防失智症發生
★ NOW 健康 編譯組

現在許多年輕人不願意接受婚姻束縛,所以只交往或同居,認為沒那張結婚證書也無妨。過去有研究表明,婚姻可以改善憂鬱症、避免壓力,甚至可以幫助人們延長壽命;現在有1項新的研究顯示,婚姻也有可能減少罹患失智症的機率。此研究刊登在《老年學期刊》〈The Journals of Gerontology〉。失智症是一種嚴重到足以干擾日常生活、使心智能力下降的總稱。根據這項為期14年的研究指出,已婚人士被診斷出患有這種可怕疾病的可能性,遠遠低於離婚、分居、喪偶或未婚的人,且婚姻比起同居更具有保護性。
而離婚者的心理衰退機率是已婚者的2倍之多,尤其男性情況更糟,罹患失智症的機率高出2.6倍,而離婚女性的風險比已婚女性高30%。密西根州立大學首席研究員兼社會學教授 Hui Liu 表示,婚姻可能對整體健康有益的原因有很多種理論,當然,已婚人士的經濟狀況要好於沒有配偶的人;除了經濟方面外,還有一些因素也同樣強烈,例如社會心理方面。雖然這項研究僅發現2者之間的聯繫,但並非是因果關係,且離婚可能導致財務上和情緒方面的壓力,這可能會直接影響心理或認知功能,離婚帶來的壓力和憂鬱甚至也可能會導致失智症。
另外,根據芝加哥大學城市社會學教授 Linda Waite 的說法,他認為這一切都與大腦中稱為皮質層的部分有關,皮質層的功能如果遭受損害,認知功能就會下降,如果下降到低於一般標準,那就是失智症發生的時候。Linda Waite 進一步說明,情緒支持是預防老年失智症的關鍵,已婚人士透過他們的配偶、朋友和家人的歸屬感找到了屬於自己的社交網絡,走入婚姻增加了社會融合及促進認知健康,也因婚姻讓人們經常互相交流、談判等,這都可以使皮質層保持活躍,預防失智症的發生。

婚姻促使大腦皮質層保持活躍,有助預防失智症發生
match 生活網/NOW 健康~2019年09月11日
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每千人就有一名「年輕型失智症」!養生名醫二關鍵預防腦退化
match 生活網/HEHO 健康~2020年12月03日
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動機原來都是神經運作結果
★ 游尚智/好醫師新聞網

是誰操控你飢渴的慾望?中央研究院分子生物研究所林書葦助研究員與該院國際研究生學程博士生芭雅希(BhagyashreeSenapati)組成的跨國團隊,解密果蠅腦中的神經迴路,首次發現一種名為leucokinin的神經傳導物質,透過調控不同的腦神經元,影響果蠅進行覓水或覓食行為,解開了渴、餓訊號在腦中相互作用的神經機轉,有助於了解更複雜的人腦。此研究成果已於今(108)年12月發表在《自然: 神經科學》(Nature Neuroscience)。
林書葦表示,當人們口渴與肚子餓的時候,腦中會產生一種無形的驅力,讓我們想喝水或吃東西,心理學上稱這樣的內在驅力為「動機」。果蠅和人一樣,行為受到渴和餓的調控,果蠅只有在渴的時候會去尋找水源,只有在餓的時候對食物有反應。動機系統在腦迴路中究竟是以什麼樣的形式存在、如何控制我們的行為、影響我們對外界刺激的反應,迄今仍是未解之謎,必須先找出與動機系統有關的神經元及腦迴路。
研究團隊發現,果蠅大腦裡的LHLK神經細胞釋放的 leucokinin,同時是渴與餓的訊號。當果蠅口渴時,由於渴神經元 (PPL1-γ2α′1、PAM-β′2a)屬於抑制性的神經細胞,像一道關閉的門,會抑制覓水行為,但 leucokinin 能抑制它們的活性,產生負負得正效果,打開通道,促使果蠅追尋與水有關的氣味。當果蠅飢餓的時候,leucokinin 也會被釋放,此時則是活化另一群餓神經元 (PAM-β′2mp),驅動果蠅進行覓食行為,尋找與食物有關的氣味。
為什麼餓的果蠅不會去找水喝?因為大腦會釋放另外兩種神經傳導物質-血清素(serotonin) 和dNPF,作用是抵銷 leucokinin 對渴神經元的抑制,致使渴神經元持續抑制覓水行為。林書葦指出,本次研究破解了果蠅大腦渴、餓神經細胞的神經迴路與交互作用,也代表口渴與飢餓的動機並非單純有一群神經細胞負責渴訊號,另一群神經細胞負責餓訊號;而是透過多種神經傳導物質的合作、競爭,去調控不同的腦神經元,使得覓水行為只在渴的時候出現,而不會在飢餓的時候產生,使果蠅能夠依據生理需求做出正確的覓食抉擇。
然而,為什麼渴的果蠅不會去找食物?除了 leucokinin 之外,是否還有其他的渴、餓訊號去調控?研究團隊將持續破解大腦的神經迴路機制。林書葦表示,人類許多神經疾病,如憂鬱症、厭食症、成癮症等,都和腦內的動機系統有關。相較於人腦有1000億顆神經細胞,果蠅的大腦只有10萬個神經細胞,功能卻一應俱全。本研究利用果蠅探討渴、餓訊號在腦迴路中的運作,盼找出果蠅大腦中與動機有關的神經迴路機制與神經傳導物質,有助於了解更複雜的人腦,為相關疾病找出成因及可能的治療方式。

動機原來都是神經運作結果
match 生活網/好醫師新聞網~2019年12月20日
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膽固醇過低要小心,研究:可能因此誘發失智症
★ 曾正豪/報導記者

隨著失智人口不斷攀升,除了高齡化趨勢導致,有研究發現,膽固醇過低也可能是埋下致病的危險因子。秀傳紀念醫院神經內科主任邱百誼醫師表示,膽固醇是腦部與神經連結的主要成分,不僅用來保護細胞膜強度及流動性,也是每個細胞製造細胞膜所需的原料,尤其當陽光曬到皮膚時,皮下膽固醇也會變成維他命D,因此足夠營養和維繫剛好的總膽固醇,可幫助降低罹患失智機會。
不過膽固醇非越低越好,無論太低或太高都可能影響健康,因此建議總膽固醇指數維持在160至220,而低密度膽固醇則維持在80至140。邱百誼醫師指出,像阿茲海默症與巴金森氏症而言雖同屬大腦神經退化疾病,但病因和表現的特徵不同,前者會先出現記憶缺損、個性改變並容易迷路,後期才會有動作障礙,後者則初期造成各種活動障礙,到了後期才會併發失智症。
其中巴金森氏症嚴重的神經退化性疾病,以動作慢、肌肉僵硬和放鬆時不自主顫抖為三大症狀,後期有三分之一會併發失智症,目前沒有藥物可根治,因此除了規律用藥,更要保持運動習慣、營養均衡以及良好睡眠品質。林姿宜芳療師提及,無論病患或照顧者在自我照顧上都很重要,像也可透過芳香按摩紓壓,每天可早晚給自己5至10分鐘的耳多穴道按摩搭配喜歡的精油,保養身體。
此外,雖巴金森氏症目前治療上仍未解,但臨床研究已出現許多突破性成果,來自中山醫學大學何應瑞教授研究發現,頭孢曲松能防止神經死亡及腦部發炎症狀、減緩神經退化,甚至可以促進腦部神經新生,目前也獲得許多國家的專利以及美國FDA及衛福部核准,可望為此疾病帶來治療曙光。邱百誼醫師強調,治療前除了詳細病史,也要了解病患的失智類型,才能對症下藥,提供合適的治療處方。

膽固醇過低要小心,研究:可能因此誘發失智症
match 生活網/健康醫療網~2021年11月22日
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❀阿茲海默症❀20220126❀
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失智1111輯~腦
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單腳天使(林又立)
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