社區營造游民: 骨質1102輯～疏鬆症

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成年人鈣攝取不足率達八成以上，應及早預防骨質流失
★ 江慧珺／台北報導
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骨質密度在年過30歲後，會隨著時間一點一滴流失，鈣質不僅攸關骨質密度，也對於神經、內分泌、免疫、消化、循環等各種生理機能扮演重要角色，台南市立醫院鄭婉苓營養師表示，國民健康署建議成人每日鈣質攝取量為1000mg，但調查顯示成年人鈣攝取不足率達8成以上，面對沒有明顯症狀的骨質疏鬆症，應補充鈣質養出好骨力及早預防骨質流失。鄭婉苓營養師說明，常遇到有乳糖不耐症的民眾，苦惱不能喝牛奶要怎麼補鈣，其實芝麻、優格、小魚乾等食物也能提供鈣質，協助保有好骨本。
鄭營養師指出，高鈣食物中以乳製品最易取得，一杯牛奶(240c.c.)就有240毫克的鈣質，每天早晚一杯牛奶，就能滿足一天將近50%的鈣需求。而有乳糖不耐症的民眾，可選擇優酪乳、優格或起士取代，除了乳製品之外，黑芝麻、小魚干、海帶等天然食物，也都是很好的鈣質攝取來源，黑芝麻8公克約2茶匙，含有116毫克的鈣質，小魚干10公克約免洗湯匙兩匙，就含有221毫克鈣質。並搭配富含維生素C的食物，如甜椒、青花菜、芭樂、奇異果，可促進鈣質的吸收。此外，維生素D除促進鈣質吸收也能協調鈣磷平衡，維護骨骼功能，
曬太陽是最簡單獲取維生素D的方式，每天日曬15分鐘，有助於體內維生素D濃度的維持。鄭婉苓建議，適度日曬再加上富含維生素D的食物，如：乾香菇、秋刀魚、蛋黃…等都是獲取維生素D的好方法，攝取優質蛋白質能幫助建構肌肉，雞蛋、豆腐、肉類都不可缺少，並且搭配負重運動，如跳繩、慢跑，增加肌力強度與骨質密度，可預防肌少症減少跌倒及骨折的風險。她提醒拿鐵咖啡雖加了牛奶，但牛奶中的鈣質會與咖啡所含的草酸結合，進而排出體外，降低鈣質吸收，建議可先喝黑咖啡，至少間隔半小時後，再喝牛奶，才能真正補到鈣，但要避免攝取過量的咖啡因，才能保有好骨本，擁有好骨力。
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成年人鈣攝取不足率達八成以上，營養師：應及早預防骨質流失
match 生活網／台灣好新聞～2020年11月29日
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骨質疏鬆需要治療嗎？為減少骨折發生有其必要
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台灣骨折死亡率全亞洲第一！變矮超過四公分，骨質疏鬆已上身
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「踮腳尖 + 深蹲」就能防骨鬆！天天做骨密度比同齡多40%
★ 林以璿
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無論是女性或男性，都是「從骨骼的退化開始衰老」，而且是 30 歲前後就開始了。一旦骨骼變得脆弱，肌膚及內臟的功能也會開始衰退，讓全身一口氣變得衰老。相反地，如果骨骼足夠健康，肌膚也會變得更有光澤，讓人維持在年輕又有元氣的狀態。「骨力」（骨骼力量）決定身體的青春、強韌、美麗～人體的骨骼不僅僅是鈣質的集合體，還具有這些神奇的力量。祕密就在造骨細胞分泌的骨鈣素（osteocalcin）。它能活化全身器官、預防肥胖、讓肌膚變得有彈性、提高記憶力，由於這些特別的作用，骨鈣素被稱為「最強的回春物質」。
日本骨科名醫太田博明在新書《一天100秒，遠離骨質疏鬆》（時報）中指出，當骨鈣素分泌偏低，自然就會出現各種問題。有幾個很容易判斷的症狀：女性會出現皺紋及肌膚鬆弛、法令紋等「臉部老化」的狀況，男性則會出現腹腔周圍堆積內臟脂肪等「中年發福」的狀況。臉部老化就是「顏面骨萎縮」的證據，由於骨質流失導致骨骼萎縮，因此產生了皺紋及鬆弛。臉部老化是全身骨骼結構變得脆弱，也就是「骨質空洞化」的危險訊號，繼續惡化下去，最後就會變成「骨質疏鬆症」，那也是造成女性癱瘓首要原因的「運動障礙症候群」（Locomotive Syndrome）的典型症狀。
一旦骨鈣素不足，身體就會出現慢性高血糖的情況，進而累積內臟脂肪。如果放著不管，總有一天會變成「代謝症候群」（metabolic syndrome），而代謝症候群跟骨質疏鬆症同樣是造成癱瘓的主因。因此，維持骨頭健康，已經成了現代人「抗老」一定要做到的事情。維持骨力並沒有我們想像的那麼難，像是踮腳尖、深蹲，都是醫師推薦的維持骨力好方法。日本抗老化專家山本江示子指出，每天做到深蹲、踮腳尖，骨頭密度可以比同齡人高上 40% 。
★ 只要給予骨骼細胞適當的刺激，其實就能夠促使其活化並開始分泌骨鈣蛋白。因此太田博明也建議愛美的民眾一天至少抽空踮腳尖60次，次數分散也沒關係，只要強度強到落下時腦袋有感受到衝擊感，就表示骨骼有給予充分的刺激。除了可以抗皺抗老之外，對於預防更年期後女性容易發生的骨質疏鬆問題也相當有效。（自創：原地抬腿慢走30步 + 原地抬高腿跑步60步 + 原地抬腿慢走30步）。
① 將腳尖踮起並且確實挺直身體，雙手可以自然擺在體幹兩側也可以向上伸展。
② 接著快速並稍微用力地放下腳跟，讓自己感覺像是掉下來一樣，腦袋有衝擊感即可。
③ 以三秒一次的頻率快速進行踮腳尖體操，每天至少做60次即可。
★ 四步驟深蹲，強化臀部、腿部肌肉：
① 在站立、下蹲時，都要維持雙足站穩在地面上。
② 在下蹲時，要像是坐椅子般，以屁股為發動部位，腰背打直再慢慢往下，而非膝蓋先彎曲。
③ 抬頭挺胸，讓頭的位置與脊椎呈直線。
④ 重心勿前傾，膝蓋不超過腳尖，重複 10～15 次。
一旦骨骼變得脆弱，身體機能就會開始衰退；如果骨骼夠健康，就能維持年輕又有活力的狀態。如果出現腰部疼痛、起身困難、爬樓梯時腳難以抬高等症狀，就要小心骨質已經開始流失！多吃高鈣食物搭配簡單骨力運動，就有機會重獲健康年輕的骨骼。
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「踮腳尖 + 深蹲」就能防骨鬆！日本抗老專家：天天做骨密度比同齡多40%
match 生活網／HEHO 健康～2020年08月26日／提高骨鈣素分泌
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一摔就骨折？骨質疏鬆的四大原因
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月03日
醫師教您四個方法，在家也可以測骨鬆
match 生活網／好醫師新聞網～2020年09月14日
骨鬆學會，呼籲早期治療骨鬆、對抗骨折
match 生活網／健康醫療網～2020年11月03日
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