社區營造游民: 醫療1109輯

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健身一族都在吃的BCAA是什麼？營養師讓你三分鐘搞懂BCAA
★ 吳宜庭
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健身重訓吃 BCAA 有助於長肌肉、增加運動表現嗎？吃 BCAA 真的有這麼神嗎？搭上最近的健身風潮，各種補充品或增補劑的詢問度越來越高，Heho 營養師宜庭帶大家認識到底 BCAA 是什麼，甚麼情況下需要補充呢？人體中執行不同功能的蛋白質都是由 20 種「胺基酸」所構成，其中有九種胺基酸是不能透過人體合成或合成量不足，必須由飲食中攝取得到的稱為「必須胺基酸」。
而這九種胺基酸當中又有三種的化學結構上有支鏈，被稱為「支鏈胺基酸」，也就是 BCAA (branched-chain amino acid) ，包含纈胺酸（Valine）、白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）。肌肉的組成是蛋白質，如果要想要長肌肉，勢必需要有足夠胺基酸的原料。通常蛋白質吃進身體後，會被分解成小分子的胺基酸被吸收，再被帶到肝臟代謝，而 BCAA 因為結構的特性，不會被肝臟代謝，容易被送到骨骼肌拿來利用，研究中也發現，BCAA 中的白胺酸 (Leu) 會參與肌肉合成，是所有胺基酸當中合成肌肉的效率最高的。
除了幫助肌肉合成，運動前補充 BCAA 還能透過減少肌肉損傷來減緩肌肉痠痛及減輕肌肉疲勞，到底需不需要額外使用補充品，需要看個人的訓量量及訓量目的。從天然食物當中也是可以補足需要量，如蛋白質豐富的豆魚蛋肉類及堅果種子類，而且要在所有必需胺基酸都足夠的情況下，補充 BCAA 才有效！以下整理一些食物每百克可食部分所含的白胺酸 (Leu) 的含量，建議若非專業的健體或健美選手由天然食物補充即可，有額外需求再使用補充品補足。
過去研究大多支持老年人補充 BCAA 能夠改善肌少症，不過都是與其他胺基酸共同作為高蛋白質飲食的一部份，而非單獨補充 BCAA，或是受限於研究的樣本數太少無法提供直接證據，因此單獨補充 BCAA 對老年人的肌少症是否有幫助還沒有足夠的研究支持。建議老年人每天從天然食物中補充足夠的蛋白質（每天每公斤體重 1.2 g 蛋白質），並依照身體狀況配合適當的阻力運動，才是預防肌少症的根本之道！
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開心迎接新年卻有點空虛？心理師三步驟讓你找回正能量
★ 莊筱彤
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如果在跨年活動結束後感到空虛，可能是因為 2020 年結束，瞬間覺得少了什麼所以覺得有些失落。好夢心理治療所臨床心理師吳家碩分享三個思考步驟，讓空虛感退散。通常，從看到 2020 年我們失去了什麼，轉而朝向我們得到了什麼這個方向去想，有點難度，吳家碩表示，我都會請個案從擁有的東西當作思考起點，就是「至少」自己還擁有什麼。
步驟一：看到我們一直都擁有的東西。
「至少」代表很基本的東西，例如，至少家人還在、至少工作還在等等，我們一直都擁有的東西是最基本但卻最常被忽略的部分。就像疫情肆虐全球，死亡人數之多，但在台灣，「至少」我們相對非常安全。
步驟二：發現我們「還」擁有了什麼？
第二個進階的思考方向，是「還擁有」了什麼，比較像是多餘的，例如，在 2020 年我多賺了多少錢，升官、升職等等，甚至多交了一個朋友、認識了另外一半，多了一個小孩等等也都算，吳家碩說，迎接新的一年不是只想著 2021 年要做什麼，而是要先去想 2020 年自己擁有了什麼。
步驟三：我持續的做了些什麼？
而再來就是「持續」，像是過去這一年，自己持續地當了父母的乖小孩，或者是這一年來都沒有放棄閱讀，沒有放棄去進修的機會，沒有放棄學業等等，吳家碩說：「有些人會在發現自己持續做了些什麼的這個過程中，心情相對較穩定，也一直朝向一個目標前進。」
在做了這些思考之後，空虛感就會比較平衡，吳家碩說：「像是很多人回顧 2020 年，印象最深的可能是新冠疫情，就會覺得 2020 年是悲傷的一年，大家都會想到失去了什麼或是變得更糟，但如果換個方向想，其實台灣已經算是很安全了。」如果回想的過程中，空虛感持續一到兩週都沒有消失，可以找信任的人來協助自己，請他幫忙自己找到自己平常擁有什麼、多了什麼、持續做了什麼事情，若空虛感還是持續存在，就要尋求其他更客觀的人，像是心理師，協助將自己抽離開來，讓自己能有更多的時間做回顧跟整理。
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