社區營造游民: 養生～飲食、運動1082輯

練習 ① 膝蓋抬高

☆ ☆ ☆
練30分鐘就超越慢跑一小時，全球瘋「高效燃脂健身法」
★ 來源 brightside
★
什麼是「TABATA 訓練法」？號稱每天只要30分鐘，就可以達到慢跑一小時效果的 TABATA，到底為什麼可以這麼神奇呢？它是近幾年風靡全世界的高強度運動，也是一種結合有氧與肌力的全身運動，只要在短時間內發揮全身最大力量，便能達到運動一小時的效果，是相當具有吸引力的運動方式。
■ TABATA 訓練法：TABATA 訓練是採一次4分鐘運動，並且進行20秒後休息10秒，只要撐過20秒，大多數的人都不會半途而廢。
■ 怎麼做呢？每次運動20秒，然後休息10秒，重複8次，每個動作只需4分鐘；休息1分鐘，然後進入下一個4分鐘的周期。選擇6種不同的練習進行30分鐘的鍛煉。
▶ 練習 ① 【膝蓋抬高】
右膝抬起來→然後換左膝→持續4分鐘
▶ 練習 ② 【蛙人】
這個練習適用於下半身肌肉，需要看你的背部承受力，如果疼痛，建議換另一個姿勢。彎曲膝蓋，雙手放在地板上→向前跳→跳到原來的位置，雙腳放在雙手的兩側
▶ 練習 ③ 【滑輪選手】
從一側開始，將體重轉移到一條腿→另條腿放到重心腿後方→換另一隻腿當重心腿
▶ 練習 ④ 【地板動作】
這是最簡單的部分，在俯臥位，保持雙腿伸直但略微分開，讓身體呈一直線
▶ 練習 ⑤ 【登山者】
從俯臥撐位置開始→一隻腳往內縮→激烈跳躍互換腳的位置（避免向上跳，同時保持身體平直）
▶ 練習 ⑥ 【burpees】
這是一項由美國生理學家 Royal H. Burpee 開發的高效運動，作為健康評估測試。彎曲膝蓋，雙手放在地板上→將重量放在手臂上，伸展雙腿→保持肘部緊貼軀幹，用手臂降低自己身體→推動自己再次跳躍，將雙腿放回身體
■ 你必須知道：
一、做 Tabata 前必須熱身
二、如果因為受傷，無法做建議的練習，只需要換另一個合適的即可，並保持20/10秒的時間配合，就沒問題！
三、你會感到疲憊和疲憊，但不要忘記保持姿勢正確
四、別作弊！在每個20秒的時間內，確實做到該有的練習
五、這種訓練不適合初學者
六、如果有心血管疾病也不適合
七、關鍵時機點很重要：20秒，10秒，重複8次，休息1分鐘
八、根據身體狀況做調整：每週重複此訓練2至4次
■ 紀錄你的動作次數：例如寫下「練習6，一周內的4分鐘，分別做了10-8-8-7-7-6-6-5（下）」，如果數字有增長，代表你也有所成長！來試試看吧！
★
練30分鐘就超越慢跑一小時，全球瘋「高效燃脂健身法」
爆新聞～2018年08月19日
☆ ☆ ☆
香蕉都比你硬？不舉「四大原因」別害羞就醫才是上策
健康醫療網～2019年10月02日
牛奶不健康，長大就別喝？
照護線上 Care～2017年05月11日
☆ ☆ ☆

練習 ② 蛙人

☆ ☆ ☆
【一日醫蘋果】春天嘴破爛嘴角好發，喝綠茶吃紫蘇葉最有效
蘋果日報即時新聞～2019年04月15日
吃芭樂籽好處多，通便兼降膽固醇
蘋果日報即時新聞～2019年07月17日
中風治療新趨勢，顱外磁刺激讓患者重新站起
蘋果日報即時新聞～2019年04月29日
☆ ☆ ☆

練習 ③ 滑輪選手

☆ ☆ ☆
過年狂食身材走鐘，天菜教練陪你三招贖罪
蘋果日報即時新聞～2019年02月09日
清明掃墓祭祖，暖身操＋蹲姿除草甩痠痛
蘋果日報即時新聞～2019年04月03日
【改正片】整天用電腦成駝獸，三招KO壞姿勢
蘋果日報即時新聞～2019年04月07日
【一日醫蘋果】巧克力控當心！屬高草酸食物需多喝水避免腎結石
蘋果日報即時新聞～2019年04月14日
吃海鮮竟能減肥，三大高蛋白質海鮮是這些
蘋果日報即時新聞～2019年06月05日
低血糖同樣要命！14種情況糖友別輕忽
蘋果日報即時新聞～2019年08月25日
☆ ☆ ☆

練習 ④ 地板動作

☆ ☆ ☆
減肥妙法，做運動比控制飲食更有效（動畫）
蘋果日報即時新聞～2019年04月03日
【一日醫蘋果】牛奶、鈣片配這些藥吃恐做白工，藥師：最少間隔二小時
蘋果日報即時新聞～2019年04月22日
青花菜增腦內化學物水準，或有助治療思覺失調
蘋果日報即時新聞～2019年05月13日
夏天吃荔枝，再吃這4種食物要注意
蘋果日報即時新聞～2019年07月09日
老年人蛋白質吃太少，衰弱症找上門全身無力
蘋果日報即時新聞～2019年07月09日
一起動起來，改善糖尿病伸展運動
蘋果日報即時新聞～2019年07月19日
☆ ☆ ☆

練習 ⑤ 登山者

☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆

練習 ⑥ burpees

☆ ☆ ☆
必學八招韓星狂練的「芭蕾瘦肚操」，每天做肚皮緊實
◎ 洪毓琪／華人健康網
※
每次看著電視、社群軟體上，明星平坦的小腹，總讓你好生羨慕。可偏偏不管自己怎麼少吃、狂做仰臥起坐，肚子上的贅肉就是頑固的緊咬不放？先別急著氣餒！韓國知名明星教練表示，與其靠節食、斷食瘦身，學會如何正確運動、緊實腹肌，才是告別惱人肥肚的致勝關鍵。韓國知名明星教練韓詠在其《韓星狂練！打造零贅肉S曲線的芭蕾伸展操：腰臀腿全都瘦，視覺減少7公斤！》新書中提到，腹部贅肉不僅看起來不美觀，對健康也不好，被認為是萬病的根源。
到底小腹是怎麼形成的呢？事實上，過量飲食，以及運動不足，都會造成腹部脂肪囤積。而這些多餘的脂肪，更可能會囤積到人體內臟，進而增加脂肪肝、高血脂症，動脈硬化、糖尿病等疾病的發生風險。既然小腹的形成與脂肪囤積有關，那麼是不是只要日常飲食不吃肉，或油炸食物就不會有小肥肚呢？韓詠教練表示，這是錯誤的想法！肚子贅肉的形成與吃什麼種類的食物較無關，而是和攝取的飲食量大於自身活動量，進而產生多餘脂肪，囤積在肚子上有關。
也就是說，就算你吃富含蛋白質的食物，或是低卡路里飲食，只要吃進去的量大於自己新陳代謝的量，就會造成脂肪堆積，形成肚子上的贅肉。且值得注意的是，利用斷食減肥法來減肥，或許剛開始幾天會覺得肚子似乎有變小；但其實囤積在肚子上的脂肪並沒有消失，而是體內的水分、碳水化合物及蛋白質等被排出了，反而會形成更容易復胖的體質，不可不慎。
■ 緊實小腹這樣動！八招芭蕾伸展操啵棒
除了說明小腹的成因，以及均衡飲食、提升活動量的重要性外，韓詠教練表示，提到消滅內臟脂肪、腹部贅肉，很多人一定都會想只要有動到肚子，就可以減掉小腹，於是狂做仰臥起坐。可是，做仰臥起坐是沒辦法讓你肚子上的肉消失的，只會讓腹部產生肌肉和彈力。這時候，如果在胸廓被擴展的狀態下做腹部運動，會讓胸廓變得更寬，鍛鍊出更多的肌肉。如果你的目標不只是單純想鍛鍊腹肌，而是希望能夠讓身材更加窈窕纖細，身體骨架也可以連帶變得小一點；就要盡量在胸廓收緊的情況下做腹部運動，譬如，下列8招芭蕾伸展操，就是一邊鍛鍊出希望體型，同時擁有美麗腹肌的好方法：
① 平躺在地上，兩腿伸直，兩手臂呈現步驟二手姿勢，慢慢地吸氣。腳掌呈現芭蕾立足尖姿勢。
② 腳掌維持立足尖姿勢，兩手臂呈現步驟一手姿勢。一邊慢慢吐氣，一邊稍微抬起上半身使胸廓緊縮，將上腹部與下腹部貼合維持8秒。同樣的動作重複10遍，每次做的時候，盡量將時間稍微拉長。
③ 雙膝彎曲，一邊慢慢吐氣，一邊繼續維持與步驟②相同的姿勢。
④ 此時將雙膝稍微抬起，讓腹部以最大限度用力。
⑤～⑥ 將上半身放鬆躺平，慢慢吸氣，緊縮胸廓，做稍微將上半身抬起一半的仰臥起坐，重複做50次。
⑦～⑧ 將兩腿伸直，向上抬起、放下，重複此動作10～20次。
■ 注意事項：
1. 重點在於緊縮胸廓，不要讓胸廓擴張。
2. 肩膀不要縮起來，要保持一字型的姿勢。
3. 將背部稍微彎曲，像胸口要往內縮的感覺。
※
必學八招韓星狂練的「芭蕾瘦肚操」，每天做肚皮緊實、視覺減少七公斤
風傳媒～2019年01月29日
☆ ☆ ☆