社區營造游民: 養生～飲食、運動1075輯

美國心臟協會研究顯示，肌力訓練可降低各種疾病風險

斷食或可治癌症，三種輕斷食方法報你知
◎ 國際中心／綜合外電報導
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「斷食減肥」近年成為歐美熱潮，最新研究指出，「輕斷食」除可以控制體重外，對治療癌症也有幫助。麻省理工學院（Massachusetts Institute of Technology）在老鼠身上進行24小時斷食，發現斷食帶來以下好處。禁食切斷身體外來吸收的熱量，轉而消耗體內脂肪。消耗體內脂肪時，肝臟會釋放酮體（ketone bodies），體內幹細胞變得活躍。這種幹細胞，能修復腸道的損傷，甚至有可能治療癌症。同時也減緩了老鼠的衰老，老鼠的細胞變得年輕及健康。
有關機構已將研究結果在學術期刊 Cell Stem Cell 發表，而研究人員最終目標希望有朝一日可發明一種「斷食藥」，讓大家不用挨餓，也能有斷食功效。輕斷食的概念，最先由英國廣播公司（BBC）主持人莫斯利（Michael Mosley）醫師倡導。他所主持的紀錄片《Eat, Fast and Live Longer》，親身示範如何於3個月減30磅（約13.6公斤），因而成功爆紅。根據莫斯利醫師的理論，人類由原始時代直到工業革命，都處於「有時吃得飽，有時要挨餓」的狀態。所以定時斷食，是符合人類的生活習慣，既不會影響健康，甚至可達到減重、消脂，以至降低糖尿病、心臟病的風險。
而輕斷食減肥法，大致分為3類。「16:8」：每天禁食16小時，其餘8小時隨便進食。「Eat Stop Eat」：每星期24小時禁食。通常會選在第一天的晚餐後，至第二天的晚餐前。「3.5:2」斷食法：7天之內，隨便選兩天禁食。在禁食日裡，男性只可進食500大卡食物，女性只可進食400大卡，其餘日子進食2000大卡。莫斯利醫師是這種方法的支持者。民眾一定要注意，採取任何另類飲食方法前，必須諮詢醫務人員意見。
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【醫療保健】斷食或可治癌症，三種輕斷食方法報你知
蘋果日報即時新聞～2018年06月06日
癌症免疫營養
廖志穎醫師癌症醫學網～2018年05月29日
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採取任何另類飲食方法前，必須諮詢醫務人員意見

每周運動兩小時，半年即可「扭轉」腦退化
◎ 國際中心／綜合外電報導
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美國有研究指，銀髮族半年運動52小時，即每周運動約兩小時，即可「扭轉」認知障礙症的症狀。研究分析了98項項目，觀察共1.1萬名年過60歲的長者，發現持續的運動可改善他們的專注力、思考速度和解難能力，甚至對認知障礙症患者亦有幫助。持續每周運動兩小時的話，半年已可見效，但此後要保持此習慣。研究發現任何運動都有幫助，無論有氧運動如散步、跑步或騎單車，抑或是連繫身心的運動如瑜伽、太極，只要持之以恆，就對保持認知能力有幫助。
每次的運動的時間、運動的次數並不重要，但總時數需達半年52小時。學者形容，這是首次發現有助「扭轉」認知障礙症的精準運動時數。負責研究的貝斯以色列女執事醫療中心學者奧斯曼（Joyce Gomes-Osman）指︰「思考速度和執行功能是一個人年老時首先會失去的能力，而我們有証據証明，你可以憑持續、有規律的運動習慣，逆轉衰老。」
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【醫療保健】每周運動兩小時，半年即可「扭轉」腦退化
蘋果日報即時新聞～2018年06月01日
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TVBS 戲劇《女兵日記》

小禎減肥有成，「變換運動」度過停滯期
◎ 謝佳君／採訪整理
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藝人小禎的身形一直受到外界的關注，最近她透露半年來瘦了37公斤，大家都發現她的身形明顯小了一大圈，變得更漂亮。小禎強調，除了沒有吃減肥藥，進食也按照先吃蛋白質，再吃蔬菜、澱粉的順序；此外，減肥遇到停滯期時，要交替做不同的運動，不能固定一直做某項運動。檢視小禎的減重方式，「少吃多動」仍是不二法門。敦仁診所院長蕭敦仁醫師也指出，小禎的觀念大抵上都正確，但更建議飲食上採取「菜→肉→飯」的順序，效果會更好；運動也確實要適度變換，除了訓練到不同部位，也能達到減重初期的燃脂，及後面維持期的增肌目的。
■ 首重「定量」，進食順序：菜 → 肉 → 飯
究竟減重要先吃菜，還是先吃肉？蕭敦仁認為最重要還是在「定量」，但若無法定量，那麼建議還是先吃蔬菜，再吃肉，飯則擺在最後面。蕭敦仁表示，菜的體積大、熱量低，豐富的膳食纖維也有助於腸道健康，先吃菜能增加飽足感，避免後面吃太多。肉類則是蛋白質來源，能幫助肌肉合成，維持新陳代謝。飯雖然是主食，但現代人活動量不大，不需要吃進太多醣類。
假使把肉類把在最前面，卻沒有足夠的運動，以正常人體重一公斤要吃進一公克的蛋白質來說，長期攝取過多蛋白質反而會造成腎臟負擔，所以蕭敦仁不建議一開始就先吃肉類，可能會吃進太多蛋白質。但醫師強調，若各類食物能定量，無論菜、肉、飯採 2：1：1 或 5：3：2 的比例，都不用擔心吃進太多蛋白質或澱粉，進食順序就不會有太大影響。
■ ２～３個月換一種運動，騙過愛偷懶的身體
此外，減重又可以分成減重期和維持期，運動扮演的角色和比例也不同。蕭敦仁表示，減重期以飲食控制為主，運動為輔，比重約是 7：3，而且運動以幫助燃燒脂肪的有氧運動為主；維持期則首重運動，尤其是能增加肌肉量的無氧運動及肌力訓練，因為肌肉能提高新陳代謝速度，有助於維持減重成效。《康健》過去也曾介紹不同運動的重要性，運動「挑食」可能讓你怎麼運動都瘦不下來，還可能運動後時常腰酸背痛。
中國醫藥大學附設醫院運動治療師徐緯珍曾受訪表示，心肺功能、肌力、肌耐力與柔軟度是影響體能健康的重要因子，但沒有一種運動能同時達成所有的訓練。更重要的是，變換運動才能騙過愛偷懶的身體。因為人體有「省能」的機制，任何一種運動做久了，會自動發展出最省力的方式，降低運動耗能效率，因此最好至少2～3個月更換一次運動類型。
此外，從事不只一種運動，也會讓運動習慣更持久。杏語心靈診所治療師余仁龍也曾在《康健》的訪問中表示，一方面能接觸到不同類型的朋友，如果遇上運動的撞牆期，失去耐心，同時參與多種運動也能從其他較拿手的運動找回成就感，或讓不同的運動來突破體能瓶頸；甚至藉由運動類型的均衡，避免因肌力不平衡、疼痛，造成疲憊、提不起勁的錯覺。
■ 三種運動怎麼搭配？
至於伸展、有氧運動和肌力訓練該如何搭配，徐緯珍提供以下建議：
▶ 暖身（動態伸展）：　5～10分鐘
▶ 有氧運動（心肺訓練）：　30～40分鐘
▶ 阻力訓練（肌力訓練）：　約30～60分鐘
▶ 收操（靜態伸展）：　5～10分鐘
TIP 1：若時間有限，暖身的動態伸展跟收操的靜態伸展一定要做，有氧運動跟阻力訓練擇一交替進行。
TIP 2：徐緯珍建議，心肺訓練像是慢跑、快走、跳繩等；肌力訓練如深蹲、伏地挺身，及棒式、橋式等訓練核心的動作；動態伸展如高抬腿、開合跳、三步一抬腿等；靜態伸展如雙手向上伸展、站弓箭步上舉手臂，伸展下肢、背部、胸大肌、肩部等。
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小禎減肥有成，「變換運動」度過停滯期
康健雜誌運動～2018年06月01日
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有腎功能異常者，建議不要飲用高蛋白飲品

蘋果、香蕉助排便？醫師駁：便祕會更嚴重
◎ 即時新聞中心／綜合報導
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一般人認為吃蘋果、香蕉可幫助排便，但醫師指是迷思，便秘者愈吃愈嚴重。今日出版的《自由時報》報導，中國醫藥大學兒童醫院腸胃科醫師林捷忠指出，香蕉會加重便秘，要放到過熟才有順便效果。因香蕉的醣類會轉化為果糖，有助潤腸，腸胃吸收不是那麼好，就能幫助排便。蘋果、香蕉富含鐵質容易便秘，很多媽媽誤認香蕉可軟便，讓已經便秘的孩子多吃香蕉，結果變更嚴重。林捷忠建議，有便秘症狀者，應少吃香蕉和蘋果，可選擇梨子、西瓜、木瓜、香瓜、火龍果等瓜果類水果食用，但也不要過度，以免腹瀉。
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蘋果、香蕉助排便？醫師駁：便祕會更嚴重
蘋果日報即時新聞～2018年06月05日
從黑豆到糙米，7種最營養健康的穀物豆類
大紀元健康1+1～2017年05月28日
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老人關懷～健康、醫療1078輯
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新增說明文字

擔心自己肚子太大嗎？三招甩開腹部贅肉！
◎ 康健網站編輯／康健雜誌
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久坐辦公室、懶著看電視，這是現代大多數人的寫照。因為久坐少動，長期的靜態生活讓骨骼及肌肉缺乏活動，容易導致身體肥胖、小腹凸出，進而影響身體健康。那麼，要如何消除「腹部贅肉」呢？可以試試以下三招：
① 每天流汗10分鐘就有效
研究發現，只要每天好好運動流汗10分鐘，就能減去腹部贅肉，延年益壽。發表在《美國醫學會期刊》、美國路易斯安那州立大學針對年過50歲、肥胖或健康欠佳的女性研究發現，只要開始運動，就算每天只用10分鐘健身，比方騎固定式單車、健走，都可以促進體適能，讓腰圍瘦下來，減少死亡風險。「如果流汗10分鐘就有幫助，那麼運動30～60分鐘對健康一定更好，」研究建議。
② 多喝綠茶
《美國營養學會期刊》指出，每天飲用4杯任何茶飲（一杯約235克）的人，與平日只喝常溫開水的人相比，在其他飲食、生活習慣都相同的前提下，2個月後多下降約3公斤的體重。《歐洲營養期刊（European Journal of Nutrition）》也刊登過類似的研究。科學家認為，茶葉成分中的兒茶素、咖啡因和其他抗氧化物。喝綠茶再搭配適量的運動，可以有效地減重。因為綠茶中的兒茶素可加速基礎代謝，進而減少腹部的贅肉。
③ 多吃高纖維食物
高纖維食物具有飽足感，幫助我們不會飲食過量，以及促進消化系統運作正常。但如果要有效減少贅肉，還必須在飲食中加入全穀食物，例如可以紫米或糙米取代白米，因為精製食物也是肥胖的肇因。
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擔心自己肚子太大嗎？三招甩開腹部贅肉！
康健雜誌減重～2016年11月29日
李嗣涔博士親身實證！掐指功防止氣血栓塞
康健雜誌三采出版～2016年10月31日
木製餐具裝食物的五個禁忌
康健雜誌黃惠姍～2017年07月26日
哪些食物偷走你的睡眠 VS.吃什麼能讓你一夜好好睡
康健雜誌 32期謝曉雲～2001年07月01日
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