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| 心肺功能、肌力、肌耐力與柔軟度，是影響體能健康的重要因子 |
◎ 國際中心／綜合外電報導
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美國有研究指，銀髮族半年運動52小時，即每周運動約兩小時，即可「扭轉」認知障礙症的症狀。研究分析了98項項目，觀察共1.1萬名年過60歲的長者，發現持續的運動可改善他們的專注力、思考速度和解難能力，甚至對認知障礙症患者亦有幫助。持續每周運動兩小時的話，半年已可見效，但此後要保持此習慣。研究發現任何運動都有幫助，無論有氧運動如散步、跑步或騎單車，抑或是連繫身心的運動如瑜伽、太極，只要持之以恆，就對保持認知能力有幫助。
每次的運動的時間、運動的次數並不重要，但總時數需達半年52小時。學者形容，這是首次發現有助「扭轉」認知障礙症的精準運動時數。負責研究的貝斯以色列女執事醫療中心學者奧斯曼（Joyce Gomes-Osman）指︰「思考速度和執行功能是一個人年老時首先會失去的能力，而我們有証據証明，你可以憑持續、有規律的運動習慣，逆轉衰老。」
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【醫療保健】每周運動兩小時，半年即可「扭轉」腦退化
蘋果日報 即時新聞～2018年06月01日
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每天「趴地」10分鐘，輕鬆解決長年宿便
◎ 即時新聞中心／綜合報導
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天氣開始炎熱，沒有了厚衣的遮擋，「肚腩」即時無所遁形。有想過為什麼已經很努力減肥，但肚腩還在呢？可能是因為你有宿便 。《新假期周刊》指出，原來一個中等身材的人體重，包含了3公斤到6公斤的宿便 ，而肥胖者更有7公斤到11公斤的宿便，聽到數字已經覺得非常恐怖。不過當你知道了以下清宿便的方法，便可以輕鬆找回你的小蠻腰，清宿便無難度。
日本東邦大學附屬醫院綜合診療科教授「瓜田純久」研發出一招，只要每日「趴」個10分鐘，就年輕鬆排掉宿便，而原理是利用趴下的動下以壓住腹部，從而刺激小腸各部份促進蠕動。不過這個方法有一個大原則，就是要確保腸道要有8小時空腹時間，即是第一餐跟下一餐時間隔要有8小時。因為人類的小腸要空腹8個小時才會開始蠕動，並把排泄物排出，而便秘的形成就是因為小腸和結直腸不蠕動。步驟一，每天肚朝下方趴下10分鐘，也可邊看電視、使用手機進行。步驟2，期間要左右翻滾身體5次。
此外，日本「便便博士」的辨野義己推薦「周末排便法菜單」，即在星期五晚上吃「乳酪250克、番薯500克（蒸熟後連皮吃）、蘋果2個」，星期六晚上吃「乳酪250克、番薯500克（蒸熟後連皮吃）。」辨野義己更實施了一年，在沒有任何節食的情況下，竟然能減掉11公斤，體脂從28％降低為21％，更能每天定時排便。進行以上兩個方法後，加上每天早上飲250ml溫水及於一日3餐中加入「生食調理法」，一定可以擺脫長年宿便。
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每天「趴地」10分鐘，輕鬆解決長年宿便
蘋果日報 即時新聞～2017年05月04日
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◎ 謝佳君／採訪整理
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藝人小禎的身形一直受到外界的關注，最近她透露半年來瘦了37公斤，大家都發現她的身形明顯小了一大圈，變得更漂亮。小禎強調，除了沒有吃減肥藥，進食也按照先吃蛋白質，再吃蔬菜、澱粉的順序；此外，減肥遇到停滯期時，要交替做不同的運動，不能固定一直做某項運動。檢視小禎的減重方式，「少吃多動」仍是不二法門。敦仁診所院長蕭敦仁醫師也指出，小禎的觀念大抵上都正確，但更建議飲食上採取「菜→肉→飯」的順序，效果會更好；運動也確實要適度變換，除了訓練到不同部位，也能達到減重初期的燃脂，及後面維持期的增肌目的。
■ 首重「定量」，進食順序： 菜 → 肉 → 飯
究竟減重要先吃菜，還是先吃肉？蕭敦仁認為最重要還是在「定量」，但若無法定量，那麼建議還是先吃蔬菜，再吃肉，飯則擺在最後面。蕭敦仁表示，菜的體積大、熱量低，豐富的膳食纖維也有助於腸道健康，先吃菜能增加飽足感，避免後面吃太多。肉類則是蛋白質來源，能幫助肌肉合成，維持新陳代謝。飯雖然是主食，但現代人活動量不大，不需要吃進太多醣類。
假使把肉類把在最前面，卻沒有足夠的運動，以正常人體重一公斤要吃進一公克的蛋白質來說，長期攝取過多蛋白質反而會造成腎臟負擔，所以蕭敦仁不建議一開始就先吃肉類，可能會吃進太多蛋白質。但醫師強調，若各類食物能定量，無論菜、肉、飯採 2：1：1 或 5：3：2 的比例，都不用擔心吃進太多蛋白質或澱粉，進食順序就不會有太大影響。
■ ２～３個月換一種運動，騙過愛偷懶的身體
此外，減重又可以分成減重期和維持期，運動扮演的角色和比例也不同。蕭敦仁表示，減重期以飲食控制為主，運動為輔，比重約是 7：3，而且運動以幫助燃燒脂肪的有氧運動為主；維持期則首重運動，尤其是能增加肌肉量的無氧運動及肌力訓練，因為肌肉能提高新陳代謝速度，有助於維持減重成效。《康健》過去也曾介紹不同運動的重要性，運動「挑食」可能讓你怎麼運動都瘦不下來，還可能運動後時常腰酸背痛。
中國醫藥大學附設醫院運動治療師徐緯珍曾受訪表示，心肺功能、肌力、肌耐力與柔軟度是影響體能健康的重要因子，但沒有一種運動能同時達成所有的訓練。更重要的是，變換運動才能騙過愛偷懶的身體。因為人體有「省能」的機制，任何一種運動做久了，會自動發展出最省力的方式，降低運動耗能效率，因此最好至少2～3個月更換一次運動類型。
此外，從事不只一種運動，也會讓運動習慣更持久。杏語心靈診所治療師余仁龍也曾在《康健》的訪問中表示，一方面能接觸到不同類型的朋友，如果遇上運動的撞牆期，失去耐心，同時參與多種運動也能從其他較拿手的運動找回成就感，或讓不同的運動來突破體能瓶頸；甚至藉由運動類型的均衡，避免因肌力不平衡、疼痛，造成疲憊、提不起勁的錯覺。
■ 三種運動怎麼搭配？
至於伸展、有氧運動和肌力訓練該如何搭配，徐緯珍提供以下建議：
▶ 暖身（動態伸展）： 5～10分鐘
▶ 有氧運動（心肺訓練）： 30～40分鐘
▶ 阻力訓練（肌力訓練）： 約30～60分鐘
▶ 收操（靜態伸展）： 5～10分鐘
TIP 1：若時間有限，暖身的動態伸展跟收操的靜態伸展一定要做，有氧運動跟阻力訓練擇一交替進行。
TIP 2：徐緯珍建議，心肺訓練像是慢跑、快走、跳繩等；肌力訓練如深蹲、伏地挺身，及棒式、橋式等訓練核心的動作；動態伸展如高抬腿、開合跳、三步一抬腿等；靜態伸展如雙手向上伸展、站弓箭步上舉手臂，伸展下肢、背部、胸大肌、肩部等。
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小禎減肥有成，「變換運動」度過停滯期
康健雜誌 運動～2018年06月01日
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每天快走10分鐘三次，效果優於一天一萬步
◎ 國際中心／綜合外電報導
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一項實驗發現，每天3次「快走十分鐘」其實比「一天一萬步」更容易融入生活中，對健康也更有幫助。英國廣播公司（BBC）報導，要說一萬步這數字從何而來，可能讓人大吃一驚，因為那與日本1960年代的一項行銷活動有關。1964年東京奧運前夕，有家公司推出稱為萬步計（Manpo-Kei）的裝置，開始對注意健康的人行銷。萬步計堪稱早期的計步器，是根據日本九州保健福祉大學（Kyushu University of Health and Welfare）年輕學者波多野義郎（Yoshiro Hatano）博士的研究成果而製造。
波多野義郎認為，若可說服日本人從一天走動4000步增加到大約一萬步，每天就可多燃燒將近500卡的熱量，並保持身材苗條。「一天一萬步」這套養生之道顯然就是淵源於此。BBC「關於健身的真相」（The Truth about Getting Fit）節目展開實驗，比較「一天一萬步」和「快走十分鐘」（Active 10）帶來的好處。實驗中，「快走十分鐘」時受測者不必計步，只要每天這樣子做3次。
英國雪菲爾哈倫大學（Sheffield Hallam University）教授柯普蘭（Rob Copeland）發現，「快走十分鐘組實際上比一天一萬步組多進行了3成溫和到激烈的體能活動，儘管他們的運動時間比較短。在進行溫和的活動時，健康會開始獲得最大好處。」換言之，「快走十分鐘」組雖然真正活動的時間較短，卻有較多時間是在喘氣狀態下，從而使心跳加速。柯普蘭說：「我們真正目的是要讓你們的心跳加快。已有許多證據顯示，這可降低糖尿病、心血管疾病和某些癌症的罹患率。」
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每天快走10分鐘三次，效果優於一天一萬步
蘋果日報 即時新聞～2018年02月01日
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◎ 香港《蘋果日報》提供
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上班族工作忙碌，生活節奏緊張，壓力大加上憂慮多經常徹夜難眠，催眠治療師表示，失眠背後可能隱藏了生活、工作壓力，讓人煩到「睏末企」，運用催眠可讓人進入身心放鬆狀態，改善失眠及情緒症狀，同時有助認清導致失眠的真兇，學習處理壓力及疏導情緒。正受失眠困擾人士，不妨試試「自我催眠」放鬆一下！香港《蘋果日報》報導，香康復康會適健中心註冊社工暨催眠治療師黎詠雅表示，催眠其實是一種輔導方法，透過當事人自我催眠，或由催眠師引導，進入催眠意境。
即由一個有意識狀態，進入潛意識的狀態，當事人會專注身體的反應及感受，然後令自己變得放鬆。催眠期間可能會揭露了一些潛藏在心底的負面情緒或壓力，包括令人困擾的煩惱，如失戀、離婚、子女學業出問題、裁員潮焦慮，或過往不快經歷影響如家庭暴力、校園欺凌，引致種種負面情緒。被催眠的人藉過程可更了解自己，以尋找失眠的根源，幫自己解開心鎖。
復康會與香港大學行為健康中心曾進行一項37人參加的整合式催眠治療失眠研究，參加者分別參加催眠治療個別輔導及小組，結果發現失眠問題獲得紓緩。參加者的平均睡眠時間由治療前6小時增至7小時，焦慮或抑鬱等情緒症狀也有減少。不少人認為催眠好神秘，更感到好奇，黎指，許多人是從電影或電視劇中認識催眠，惟當中有不少謬誤及誤解，有需要糾正。
▶ ① 意志力薄弱的人才容易被催眠？
【解答1】此說法不正確，也無科學根據。催眠過程著重當事人與催眠師之間的合作和信任，加上要有足夠專注，才有助接收提示，進入催眠意境，幫助找出失眠或情緒困擾的原因，故專注力較差或自我保護機制較強的人，相對上較難進入催眠意境。
▶ ② 看著來回擺動的陀錶就會被催眠？
【解答2】陀錶屬於傳統的催眠工具，以幫助人專注進入催眠意境。除陀錶外，簡單如一支筆或一隻手指，都可用作催眠導入。現代的催眠過程很少會運用陀錶，通常是透過專注呼吸，或一些音樂甚至聲音，如冷氣機、風扇等發出的聲音協助。
▶ ③ 催眠後要「啪一聲」才會醒來？
【解答3】被催眠的人表面上好像睡著了一樣，但其實仍然有意識，只是閉上眼，可幫助放鬆及進入催眠意境。過程中是知道自己感受，記得發生了什麼事情，當事人也可自行中斷催眠過程，並非完全睡著，當然也不存在「啪一聲」先會醒的情況。
▶ ④ 一旦被催眠就會被別人操控？
【解答4】催眠會令人失去自我控制能力，只是在電影或電視才會出現的橋段。真正的催眠不會令人被操控，催眠只是令當事人變得身心放鬆，並非失去意識，在催眠意境中，仍有自我防衞能力，不會做出傷害別人或自己的事，或違反個人意願的事情。
■ 自我催眠步驟：
1. 尋找舒適位置躺臥或坐下，然後閉上雙眼
2. 用鼻吸一口氣，再輕輕呼氣，過程感覺放鬆
3. 感受一下由頭部、膊頭、手臂、至雙手及10隻手指的放鬆感覺
4. 再由胸口、胃部、肚部、盆骨，上半身都處於最放鬆狀態
5. 放鬆的感覺逐漸去到大腿及小腿
6. 腦海想像自己去到一個好舒服、好美麗的地方
7. 享受此刻美麗的景像、圖畫
8. 再感受完全放鬆的感覺然後數10下完結
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專家教你自我催眠，八步驟破解壓力快快入睡
蘋果日報 即時新聞～2017年07月25日
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◎ 陳威叡／新北報導
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「我是亞洲有氧天王，也是碩『狗』僅存的潘老師。」農曆新年大魚大肉少不了，潘若迪提醒讀者過年大吃大喝後，也不忘要好好動一動，親自帶來簡易好上手的瘦身操，過年後維持健康苗條好身材「潘老師給你小忠告，你不要只會發牢騷，跟著我跳跳瘦身操，保證變美變瘦又變高。」潘若迪示範第一個動作，兩腳與肩同寬，單手手臂做出伸展動作，主要訓練手臂與腹內外斜肌肉，交替進行，左右依序做1次1次2次；第二個動作為單腳抬腿，抬腿時膝蓋抬高超過肚臍，雙手手臂與身體往內縮，左右依序每次4下。
第三個動作身體呈現前弓後箭上下微幅擺動，上半身左右手前後擺動如跑步姿勢，而手的速度快過腳上下微幅速度一倍，此動作主要訓練大腿肌肉、臀大肌與手臂；最後一個動作兩腳約與肩同寬，伸展雙臂往外再縮回，接著伸展雙臂下向上縮回，主要是訊練胸大肌跟擴背肌的運動。潘若迪強調，以上介紹4動作每個動作維持一分鐘時間，每個動作中間休息10秒，每天至少2至3次，依個人體能而定，最後祝福大家凡事「開花結『狗』，有『狗』吃、有『狗』強、有『狗』錢、有『狗』讚。」
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潘若迪瘦身操，過年不忘甩肉
蘋果日報 即時新聞～2018年02月18日
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◎ 生活中心／台北報導
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全台洗腎人口已突破8萬多人，末期腎臟病盛行率與透析盛行率雙居世界第一。醫師表示，腎病患者代謝不平衡、心肺功能降低，導致身體延展性、協調性與肌肉強度下降，建議腎友應多運動，研究顯示，每天只要走30分鐘，每星期至少5天，能顯著減少腎臟病及透析病人死亡率，對慢性腎臟病的病況也有顯著改善。中華民國腹膜透析腎友協會與台灣腎臟醫學會今舉辦「2018腹膜透析腎友嘉年華會」，鼓勵腎友多走出戶外與他人互動與活動，活出腎利人生。
協會理事長王濋諭說，末期腎臟病腎友因尿毒影響，會出現貧血以及肌肉病變等症狀，體能變差易疲累，因而不想運動。台灣腎臟醫學會理事長、輔大醫院研究副院長盧國城表示，根據2015年台灣慢性腎臟病臨床診療指引中指出，不運動是慢性腎臟病患者中最常見的健康危害行為，因易因血中脂肪累積、血液循環速度變慢，使得血壓、血糖、血脂控制不良，造成腎絲球過濾率下降，讓腎臟健康愈來愈差。
盧國城指，美國腎臟疾病治療成果品質指南建議慢性腎臟病患者應透過規律運動，降低肌肉量損失以及提升體能活動，每天只要走30分鐘，每星期至少5天、共150 分鐘，能顯著減少死亡率，病況也會顯著改善。也有本土研究顯示，腎友透過有氧運動後，可減緩發炎並改善骨密度與營養。台北榮民總醫院內科部腎臟科主任唐德成表示，腹膜透析治療較不受空間與時間的限制，給予腎友更大的生活彈性，鼓勵腎友在身體狀態允許下，可適當安排合適的運動訓練與活動時間，對於身心都有很大的幫助。
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日走30分鐘，腎友死亡率降病況改善
蘋果日報 即時新聞～2018年07月07日
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◎ 解光芸／台北報導
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女生最怕老和垂，根據韓國品牌雪花秀統計，針對超過3000名亞洲女性研究發現，30至40歲女性中，85%以上最在意的肌膚老化問題就是臉部鬆弛與失去彈性。而鬆弛的關鍵其實在於表皮層和真皮層間的基底膜，一旦鬆弛變形就會讓臉部肌膚失去彈性，鬆弛下垂、浮現皺紋等。品牌教育訓練經理 Carol 表示，平時居家擦保養品時可以搭配簡單的5步驟按摩。
先從眼周開始以指節畫圈、再沿著顴骨區塊往外往上拉提、接著針對輪廓線分3種手技往上按摩，只要每個步驟重複3至5下，每天比別人多花點時間，就能讓保養成分吸收更有效率，幫助延緩下垂老態。Carol 提醒，建議按摩的步驟可以在所有保養產品都擦完後進行，藉著臉上保養品足夠的滋潤度，可避免按摩拉扯。若是使用精華液進行按摩，建議用量比平常增加，以免吸收速度太快，減少按摩時的潤滑效果。9/1～10/31 於全台雪花秀美顏專櫃預約人蔘緊顏黃金美肌療程。
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【怕老必看】每天多按這五下，輕熟女抗鬆弛不求人
蘋果日報 即時新聞～2018年08月14日
夏日燃脂大作戰，Google 三招輕鬆練曲線
蘋果日報 即時新聞～2018年08月06日
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新北設立肌耐力推廣員課程，帶長輩動健康延老化
◎ 曾佳俊／新北報導
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「我80歲都還在帶運動了，台下6、70歲怎敢不運動！」新北市土城區頂欣社區照顧關懷據點動健康種子老師陳國禎，為了多帶動社區長輩常運動保健康，再度報名參加社會局設立「肌耐力推廣員培訓」和「社區動健康運動帶領員培訓」課程，熱血更勝年輕人，希望學得更多專業知識，回到社區後教導更多的高齡長輩動健康。社會局副局長林昭文表示，新北市65歲以上老年人人口已高達50萬多人，佔全市人口超過12.60%，並有逐年成長的趨勢。為了照顧長輩的健康，延緩老化，朱立倫市長在2012年就成立高齡對策小組，2016年更推動社區動健康，希望透過運動處方箋，提升銀髮長輩的肌耐力和自癒力等。
這次透過菲特邦健康管理顧問公司開辦的肌耐力推廣員課程，200名額幾乎在秒殺下就報名額滿，顯示大家對運動的重視。林昭文說，社會局從2016年開始培訓社區動健康種子教師，目前已有220位，其中110位為肌耐力運動帶領員，由於反應熱烈，今年持續開班，未來200位新培訓推廣員，也將一併深入全市246個社區照顧關懷據點、398個銀髮俱樂部及111個松年大學推廣，不僅可為長輩身體健康把關，自己在訓練和帶領過程中也會更健康快樂。
頂欣社區理事長許山英表示，社區裡有許多中高齡長輩，自成立據點後，鼓勵長輩到據點共餐、泡茶、運動，其中三位「長老」阿堂哥、阿嬌姊和阿英姊都年滿93歲，但透過持續的規律運動，身體都非常的健康。菲特邦健康管理顧問公司執行長邱柏豪表示，英國運動醫學期刊研究發現，每周至少一次中等強度運動，能增加2.5倍健康機率，減少就診次數，美國心臟協會也研究顯示，肌力訓練可降低各種疾病風險，因此透過肌力與肌耐力的運動處方，可以有效預防長輩衰弱造成跌倒或疾病發生。
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新北設立肌耐力推廣員課程，帶長輩動健康延老化
蘋果日報 即時新聞～2018年03月15日
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健身、紓壓活動～1072輯
健身、紓壓活動～1071輯
社區營造游民 ▶ 部落格文章輯
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